推球抖腕怎么练（觉得举铁没练到位别着急）

没有人会追求糟透了的训练，但有时你难免会遇到，可能是你无法使用你想用的器材，或是力量和泵感不如预期强烈，当你完成最后一下时你知道今天的训练糟透了...

先别放弃！

你糟糕的训练只需要即时给予修正

就！还！有！的！救！

01

多做一些次数

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如果你在训练的尾声时仍觉得需要再做些什么让肌肉更接近力竭，试试这个简单的方法，在训练的最后一组尽可能地完成最多次数。

然而，与其使用同样的重量连续做40下（这种情况下前30下可能都处于低强度训练），我们建议使用递降重量的方式，举例来说：你可能使用40磅的哑铃做侧平举十10次，紧接着调降至30磅，以此类推直至力竭。

02

做些改变

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有时要拯救一个垂死边缘的训练，最棒的方法就是做出改变。重新检查你惯用的训练计划，然后排入一个你不惯用的训练动作（训练相同的部位），举例来说：如果你长久以来都习惯使用自由重量训练肱二头肌，那么就试着用机器训练动作。

此外，以多关节的训练动作做结尾也是一个有效的方法，例如：在单关节的肱三头肌训练动作（例如：坐姿哑铃肱三头伸展）后排入双杠，如此一来肌肉会呈现预先疲劳状态，紧接着再让多关节的训练动作使肌肉完全力竭。在原先的训练计划后加入两组（每组12-15下）额外的训练足以让肌肉受到更完整的刺激但不至于造成训练过度。

03

再来一次

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正常来说训练的强度在一开始最强但会逐渐减弱，但如果你的肌力在第一组时处于顶峰，之后无论是训练强度或专注力都逐渐降低的话，试着在最后一组时再重新进行起始的训练动作。举例来说：你在一开始使用大重量进行平板卧推，紧接用斜板卧推、哑铃飞鸟、机械飞鸟等训练胸大肌后，在训练尾声时重新再做一组（12-15下）平板卧推。如此一来，你将会发现肌肉的泵感更加明显。

04

做快点

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试着在最后一组时加快动作的速度，这将会给你更强烈的泵感。在最后一组时挑选一个独立肌群（或单关节）的训练动作，例如：选择股四头伸展而不是深蹲，选择肱三头滑轮下压而不是仰卧肱三头伸展，以平常两倍的速度操作但切记要保持姿势的正确。试着以完整地15下为目标，如果你中途就疲劳了试着用部分次数法做完直到力竭。这个方法通常被健美选手用来在后台增加肌肉充血量，因为这个方法是让血液迅速输送至训练目标肌群最有效率的方式。

05

填充它们

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拯救训练品质的另一个方法是别专注于当天的训练目标，方法是在训练的当天在原定的训练外训练原本应该休息的部位（也是较弱的部位），做2-4组（每组12-20下），这样的额外训练能够让肌肉恢复更迅速和刺激生长。

例如：如果你想要让肱二头肌变得更强，在下一次训练前挑选某一天做2组的弯举，每组20次，专注在让肌肉能快速的充血。这样的训练方式能够用在你觉得训练强度不佳时或直接运用在平常的训练计划内。

06

摆姿势（Posing）

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在训练后摆出健美的指定动作是长久以来健美冠军们喜欢做的事，摆姿势本质上属于等长收缩，而这是刺激特定肌肉部位很好的方法。即使你没有打算站上舞台摆出正面肱二头的姿势，但只要在训练尾声时简单地弯起你的手臂你同样能获得好处。我们建议在每次训练后花约五分钟的时间做当日训练部位的指定动作。

07

增加强度

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在一个烂训练的尾声，你可能觉得没机会增加训练强度了，但一切还来的及！在尾声时，做一组包含两个动作的超级组直至力竭，以股四头肌为例子来说，先以递降组的方式操作完腿伸展后再接做腿举直至肌肉力竭，可以搭配的训练方式包含递降组、强迫次数法或部分次数法。

08

专注特定部位

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要抢救烂训练，你需要专注在特定部位做补强，举例来说：训练胸肌的尾声时，你可以做一组超级组；上斜板飞鸟紧接上斜板胸推，这两个动作都是特别强化上胸的训练动作。而如果是训练中三角肌的话则可以做由侧平举和宽握站姿划船组成的超级组。要补救你的训练成效，试著把目标缩小并全力完成高次数高强度的训练。

在你觉得训练品质不如预期时别急着离开健身房，你可以使用上述的方法来拯救你的训练，利用高次数和高强度使你的肌肉燃烧！只要把握以上的技巧，你的训练品质永远都有救。

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