腰痛如何做运动缓解（缓解腰痛的功能锻炼方法）

腰痛（Low Back Pain）是指腰背部或骶部出现反复疼痛及不适感，伴或不伴有臀部或下肢放射性疼痛。当出现腰痛后，部分患者可自行缓解，部分需要药物辅助治疗，少数需要至医院由专科医师采用物理治疗方式进行治疗。无论采用哪种治疗方式，自己坚持进行腰椎功能锻炼，不仅有助于腰痛快速缓解或消失，还能预防腰痛的复发。

下面重点介绍缓解腰痛的功能锻炼方式（包括5个力量练习和3个活动度练习）。如果某种锻炼方式练习后疼痛会增加，就要减少锻炼强度或跳过该种锻炼方式。

一、腰背肌肉核心肌群力量练习：主要包含5个动作：

（1）练习1：提高腰部稳定性（臀桥练习）

第一个练习可以提高腰部稳定性。此练习可以锻炼腰背部小肌肉，使其更好地协同工作、反应更快。这些肌肉通常在慢性腰痛的人中功能不足，在急性腰痛中也是如此。因此，此练习最适合患有急性腰痛、慢性背痛和椎间盘突出的患者。具体方法如下：（基础版）

1.仰卧，双腿弯曲

2.双臂放在两侧，前臂或肘关节辅助用力

3.臀部抬离地面

4.保持此动作10秒，重复5-10次，每天做3组

当基本动作逐步熟练时，可以增加难度，将双臂交叉放在胸前，然后将臀部抬离地面（加强版）。

（2）练习2：提高腰部力量（小燕飞练习）

第二项练习侧重于提高腰部力量，此练习有助于缓解所有类型的腰痛。具体锻炼方法如下：

1.俯卧，双腿双手伸直

2.双臂、头及前胸抬起，双肩向后上方收起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体，维持3秒钟，恢复体位

3.重复10次，每天做3组

此练习变得熟练时，也可以尝试重复15-20次。

（3）练习3：锻炼背部核心肌群

第三个练习是鸟狗训练（Bird-dog training），侧重于加强腰背肌核心肌群，可以缓解各种原因导致的腰痛。

1.四足跪姿：双膝、双足、双手均着地

2.伸展一侧肩关节和手臂以及另一侧髋膝关节和下肢

3.静态保持同侧上肢和对侧下肢伸直

4.动态进行同侧上肢和对侧下肢的伸直与弯曲动作

5.两侧肢体交替，每侧重复此操作10次

6.每天做3组

（4）练习4：锻炼腹部核心肌群

第4个练习是平板支撑（plank），侧重于加强腰背肌核心肌群和腹横肌，可以缓解各种原因导致的腰痛。

1.俯卧位、双肘弯曲90度、膝盖完全伸直

2.身体离开地面、仅前臂和脚趾与地面接触

3.头部与身体保持与地面平行，收腹

4.以上动作保持30秒，循序渐进，逐步增加时间

5.每天做3组

（5）练习5：深蹲练习

深蹲是一种锻炼背部肌肉、臀部和腿部肌肉的练习。强壮的腿部肌肉和臀肌可以减轻背部的负担而使其不太可能受伤，此练习适用于任何类型的腰背痛。

1.双腿分开与肩同宽站立

2.向前伸展双臂

3.弯曲膝盖，让臀部向后仰，就像坐椅子一样

4.重复10次，每天做3 组

当此练习变得熟练时，也可以尝试重复15-20次。

二、加强腰椎活动度的练习：主要包含3个动作：

（6）练习6：提高腰背部灵活度

第六个练习的目的是提高腰部灵活度。通过增加背部灵活度，肌肉和关节的负荷会减少，从而减轻腰痛。这项运动对各种原因导致的腰痛都有好处。

1.仰卧

2.弯曲膝盖，把脚放在地板或床面上

3.把手臂放在胸前或两侧

4.尽可能将膝盖旋转到一边，肩膀保持水平

5.保持10秒，然后转向另一个方向

6.每侧重复练习10次，每天做3组

（7）练习7：改善背部弯曲度

第七个练习侧重于改善背部弯曲度。通过改善背部僵硬，可以缓解骨关节炎和椎管狭窄引起的疼痛。对于椎间盘突出或急性腰痛，此练习可能会加重疼痛，因此不建议进行此练习。

1.仰卧、将双膝向胸前靠拢

2.保持此动作20秒，重复此操作3次

3.熟练后可逐步增加弯曲幅度，可用双手抱住双膝贴向胸前

为进一步伸展背部，可以尝试旋转膝盖、划圈。此练习可以更好地拉伸背部最僵硬的地方。

（8）练习8：改善腰背部伸展度

第八个练习侧重于改善腰背部的伸展度，患有骨关节炎和椎间盘突出的患者尤其难以伸展背部。通过改善背部伸展度，背部会变得不那么僵硬，背部肌肉的压力也会减轻，也可减少对神经的压力。可以针对大多导致腰痛的原因进行此练习。但对于椎管狭窄者，此练习可能会增加疼痛。若出现此情况，则不能进行此练习。

1.站立，双手放在背后，将食指按在脊椎的疼痛部位

2.保持这个压力，然后尽可能向后弯曲

3.重复10次，每天做3组

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