睡眠的20个方法（美文分享斯坦福高效睡眠法）

主讲人 美文

江苏新闻广播《新闻晚高峰》主持人

资深新闻主播，曾获中国播音主持“金话筒奖”广播播音作品奖、第二十五届中国新闻奖现场直播类一等奖，多次荣获江苏省广播电视总台十佳主持人、江苏广播新闻类优秀主持人称号。

本书导听

人生的1/3都在睡觉，改变这1/3，才能影响剩余的2/3。

你可能有过这样的困惑：

平时熬夜，周末补觉有用吗？

午觉怎么睡才更好？

为什么睡得越多，感觉越累？

如果你因为睡不好觉而困扰，这本书一定能帮到你。

斯坦福大学睡眠研究所研究成果全面公开，睡眠科学家西野精治倾情力作，三个步骤，十大攻略，教你安心睡个好觉！

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你将收获

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实现更好的睡眠，让你的人生发生质变。

■ 不为人知的“睡眠事实”：睡得多不等于睡得好，睡眠不足甚至比酒驾更危险，周末补觉没有效果……

■ 正确认识睡眠的五大使命，改善睡眠质量，打造终极清醒战略

■ 掌控“黄金90分钟”与睡眠开关，是实现深度睡眠的关键

作者介绍

西野精治

睡眠科学家

斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。

斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多睡眠研究者，被称为“世界睡眠研究机构”。

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睡眠占了人生的三分之一时间，但并非每个人都知道如何才能睡个好觉、提高睡眠质量。

午觉怎么睡效果最好？平时熬通宵，周末补觉该怎么补？早上起床后要做些什么才能够保持清醒？对于这些问题，如果你还不知道答案，就继续听下去吧，相信一定会对你的睡眠有所帮助。

今天我要为大家介绍一本睡眠秘籍，《斯坦福高效睡眠法》，它的作者是睡眠科学家、斯坦福大学医学院的教授西野精治。斯坦福大学拥有被称为“世界第一睡眠研究机构”的睡眠研究所，所以这本书的内容有充足的科学依据作为支撑。

同时，作为一本“睡眠攻略”，这本书重视实用性和速效性，内容通俗易懂。现在，就让我们一起打开这本睡眠锦囊，看看如何才能高效入睡，拥有清醒的日常生活吧。

在正式介绍睡眠方法之前，本书先提出了一个问题：睡得多就是睡得好吗？

很多人应该都会表示赞同吧。正因为有这样的想法，不少人才会养成平时熬夜、周末补觉的习惯，平时睡不好没关系，周末好好睡上一整天，就能补回来了。

但其实不是这样的。书中提到，有研究团队做过一个实验。如果把8.2小时设定为理想的睡眠时间，一个平均睡眠时间为7.5小时的人，需要连续3周每天睡14个小时，才能够把睡眠生物钟恢复为理想而稳定的8.2小时。因此，想要仅靠周末的一两天来缓解平日的睡眠不足是不现实的。

其实，我们平日所说的睡眠不足，对于从事睡眠医学研究的人来说，叫做“睡眠负债”，就像欠债一样。睡眠负债的长期堆积，最终会导致大脑和身体“破产”，带来严重危害。

书中引用了美国学术杂志《sleep》曾经发表过的一个关于睡眠负债的实验。实验结果显示，值过夜班的医生，即使正处于需要绷紧神经的工作状态，在反应速度测试中的反应时间和正确率也远远低于有正常睡眠的医生。测试过程中，值夜班的医生们甚至有过数次短暂睡着的状态。

这种状态被称为瞬间睡眠，指的是持续1到10秒的睡眠状态，因为时间非常短，且没有任何征兆，所以当事人和周围的人都很难注意到。即使出现瞬间睡眠，人们也往往认为只是睡眠不足，休息一下就好了。

但仔细想想，要是开车的时候，出现瞬间睡眠，汽车还在行驶，可司机竟然在几秒内完全失去意识，那该多么危险啊。

避免睡眠负债的方法很简单，好好睡觉、保持健康作息就可以了。但如果能轻易做到，估计你也不会来听这本书了吧。因此，教你如何提高睡眠质量、享受优质睡眠，才是本书探讨的重点。在这里，作者介绍了一个方法，叫做黄金90分钟法则，它认为睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到保证，就能够实现最佳睡眠。相反，如果最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，支持白天活动的激素的分泌也会变紊乱。

从入睡到醒来，人是处于两种睡眠状态交替反复之中的。入睡后，马上会迎来的叫做非REM睡眠，也就是我们常说的深度睡眠。这时大脑和身体都处于沉睡之中，处于这种状态中的人很难被叫醒。约90分钟后，会出现第一次REM睡眠，我们常说的浅眠就是指这个阶段的睡眠。在这个阶段，人的身体仍旧在熟睡中，但大脑已经清醒，人很容易醒过来。

从通常的睡眠模式来看，黎明之前，浅度睡眠和深度睡眠会反复出现四五次，越往后，浅度睡眠时间会越长，深度睡眠会逐渐变短变浅。

而睡眠保养的最为关键之处，就是保证最初90分钟深度睡眠的质量，这也是黄金90分钟法则的道理所在。

如果入睡顺利，第二天表现一定不会差，从长远角度看，大脑、身体以及心理健康也能有所保证。要说为什么，因为睡眠担负着五大重要使命。一是让大脑和身体得到休息，二是整理记忆，三是调节激素平衡，睡眠不足的人容易发胖，就是因为激素分泌受到影响了。四是睡眠能让我们提高免疫力。五是睡眠能帮助我们排除大脑中的废弃物，这些废弃物如果不能有效排除，可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。

虽然睡眠如此重要，但是很多人由于工作或者学习原因，不得不经常熬夜。在这种时候，作者的建议是，尽量先睡一会儿，睡上90分钟左右再起床继续工作。这样做，虽然睡眠时间仍旧不足，但是能够最大程度上保证睡眠质量，工作效率比不休息熬夜做要高得多。

那么，如何才能尽快进入90分钟的高质量深度睡眠呢？有些人会在睡前大量饮酒，借助醉意入眠。然而，酒精的利尿作用和水分摄入会让人经常跑卫生间，反而更加难以入睡。

最有效的方式还是保持规律健康的作息。如果你的生活不规律的话，作者介绍了两个能够让你尽快入睡的睡眠开关。这两个开关，一个叫体温，一个叫大脑。

大家工作时可能遇到过这样的事，在开着冷气的会议室开会，很容易犯困。一方面可能是因为会议太无聊了，但很多人想不到的是，冷气十足的会议室本身就容易让人打盹儿。

为什么呢？这是因为，人睡觉的时候，体内温度会降低。我们的体内温度一般比体表温度高2度，入睡时手脚变暖，体表温度上升，通过体表散发出的热量降低了体内温度，体内温度和体表温度的差也随之缩小了。而这个差值的缩小，就是我们能顺利入睡的关键。

打开体温开关，作者介绍了三个办法。

第一个办法，是在睡前90分钟沐浴。泡热水澡能迅速提升你的体内温度，这样在洗完澡后，体内温度迅速下降，与体表温度的差距不断缩小，这个过程会让你产生睡意。顺便说一句，睡前做一些舒缓运动也能有效提高体温，但运动过度的话，可能刺激到交感神经导致睡不着，所以还是泡热水澡比较保险。

第二个办法更方便一点，足浴。因为主导我们身体热量释放的，就是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。泡脚虽然不会大幅提升体内温度，但能帮助散热，促进体温下降，从而帮助我们入眠。而且泡脚可比泡澡要简单多了，很适合时间不够的上班族。

有人可能会问，手脚冰凉所以睡不着，穿袜子睡觉会不会好一点？作者的建议是，最好不要。穿上袜子之后，脚部的热量散发不出来，体内温度因此难以降低，反而会导致睡眠质量变差。但你可以在睡前穿上袜子温暖脚部，之后脱下袜子释放热量，这样就能很快入睡了。

第三个办法，是调整好室温。室温过高，容易出汗，体温随着出汗而过度下降，你可能会感冒。室温过低的话，血液循环不畅，热量难以释放，人同样很难入睡。所以一定要找到一个适宜的温度。

第二个开关是大脑开关。简而言之就是放空大脑，什么都不想，把大脑调整到休眠模式。接下来要介绍的，就是日常生活中可以让大脑放空的开关。

首先是单调法则。我们在高速路上开车很容易犯困，因为路上的风景一成不变，太单调了，大脑就跟着放松了。开车时因单调而放松容易产生交通事故，但睡前尽力营造这种单调的状态，能帮助我们尽快入睡。比如睡前看点不用动脑子、比较让人放松的风景视频，或者听那种白噪音，像是下雨的声音，咖啡馆的背景音等等。另外，据说手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠，所以睡前少看电脑和手机，也是助眠的一个方法。

第二招是个很古老的方法，数羊。这原本指的是用英语数羊，即“sheep，sheep，sheep……”对此有很多种解释，比如和表示睡觉的sleep发音相近，能暗示自己睡觉；也有说发这个sheep的音时像在屏住呼吸，有诱导睡眠的效果。不过我觉得，这个方法归根结底还是前面说的单调法则的应用，数羊确实够单调无聊的，让人想睡觉也不奇怪。

反过来，有些行为是违背单调原则的，比如抖腿。有人问过作者，人在坐电车时，电车有节奏的摇晃能让人犯困和放松，那么能否通过抖腿来再现电车的晃动呢？这是非常难的。因为你在抖腿的时候，要保持固定节奏的话，大脑得一直处于活跃状态，根本无法休息。只有让自己被动地受制于这种节奏，比如坐在电车上，或者像婴儿在晃动的摇篮里，才有可能进入睡眠模式。

我们还需要注意，大脑也有不想睡的时候。科学家在睡眠实验中提出了一个睡眠禁区理论，人在平常睡觉时间前的大约两个小时内，反而很难睡着。也就是说，假设明天需要早起，有人说，那我今天早点睡吧。睡眠禁区理论说明，这样做行不通，你反而睡不着。其实，想要早起的话，按照平时睡觉的时间上床就可以了，相比延长睡眠时间，保证睡眠质量才是更优先要考虑的。如果你还是希望提前睡觉的话，可以用我们前面讲的体温开关和大脑开关来进行调整，比如提前洗热水澡，睡前看点、听点比较单调的东西。

我们刚才介绍了非常多理论和实践的东西，从人的睡眠模式说到怎么打开帮助入睡的开关。这本书的作者还认为，睡眠与清醒是一体的。高质量睡眠可以提高白天的效率，而白天良好的清醒状态，也能促进夜间睡眠开关的正常开启。早上赖床的人，就算起床了也会一直犯困，到晚上反而精神了睡不着，结果睡眠入睡慢，质量差，第二天又想赖床，形成恶性循环。所以要解决睡眠问题，我们还需要学会怎么在白天保持清醒。

和睡眠一样，斯坦福大学发现，保持清醒也有开关。一个是光。光能让我们意识到早晨和夜晚的到来，从而形成良好的体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏。所以我们要养成早上晒太阳的习惯，哪怕就几分钟，就算阴雨天也可以，会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑。

另一个开关是体温。清醒状态下体温会上升，光和体温能共同造就良好的清醒状态。

于是，作者总结了一份清醒战略，提供了几个保持清醒的方法。

第一，设两个闹钟。做法很简单，假设早上7点起床，就在6点40设一个闹钟，7点再设一个，中间空20分钟。注意，第一个闹钟的音量要小，铃声时间短一点。因为在早上，人从深度睡眠转到浅度睡眠所需要的时间是20分钟左右。第一个闹钟响的时候，如果你已经处在浅睡中，就能很舒服地起床。如果还在深度睡眠的话，是意识不到这个闹钟的声音的，但是不用担心，20分钟之后，等深度睡眠成功转化为浅睡之后，你能被第二个闹钟成功唤醒。

第二个办法是打开窗户，沐浴清晨的阳光。这样做可以抑制褪黑素分泌。

第三，刺激感官。举个例子，起床后试一试光脚站在地板上，给皮肤带来刺激，还能降低体表温度，拉开和体内温度的差距。

第四，用冷水洗手洗脸，道理和第三点一样，都是为了增加体表温度和体内温度的差距，从而驱赶睡意。

第五是细嚼慢咽，这一动作可以给大脑带来刺激。

第六，尽量避免汗流浃背。很多人有晨跑的习惯。但是运动过量会导致体温上升，引起出汗，体温降低，反而会容易犯困。如果想在早上锻炼的话，推荐尝试不怎么出汗的运动，做做柔软体操，或者快步走。

第七，喝咖啡。我们都知道咖啡提神，咖啡因能够帮我们驱散疲惫感。在这里作者建议，与其自己坐在工位上默默泡咖啡喝，不如去店里买咖啡，或者跟同事聊聊天，加入与人对话的刺激，清醒效果更好。

第八，改变工作时间安排。早上注意力最集中，可以把重要的、需要动脑的事都放在上午，简单的工作安排在下午，让大脑渐渐放松，有助于晚上的睡眠。

第九，要吃晚饭。很多人都有这样的经历吧，为了减肥不吃晚饭，结果晚上睡不着，到深夜饿醒了吃得更多。因为不吃饭会促使大脑中一种掌控清醒的物质分泌，还会令人食欲大增。所以无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭。油炸食品不易消化，晚饭最好不要吃。

第十，晚饭时吃能降低体内温度的食物，比如冰镇西红柿。

十一，睡前少量饮酒。我们前面提到过，大量饮酒不但不能促进睡眠，还会让你睡不好。但少量饮酒是可以，道理和睡前吃安眠药一样，能强化一种脑内物质的作用，加强睡眠导入和睡眠维持的效果。

最后一点，午饭不要摄入太多淀粉，能有效防止午后倦怠感的出现。记得细嚼慢咽，咀嚼能让大脑保持活性，从而变得清醒。

此外，作者还就如何避免在工作中产生睡意提了一些建议。比如开会的时候，在开冷气的会议室里呆坐着很容易犯困，但如果要在会上发言，肯定是不想睡觉的。所以作者建议，在会议上积极提问发言，不但能避免犯困，还能当场解决自己对会议内容的困惑，提高工作效率。

很多人有午休时小睡的习惯，但和睡觉一样，午间小睡时间也不是越长越好。20分钟左右的小睡是效果最好的，但如果时间超过30分钟，甚至到1小时的熟睡，会提高患阿尔茨海默症的风险。白天熟睡也容易让人注意力低下，睡眼惺忪，还可能影响晚上的睡眠。

为了周一能更有精神地迎接一周的工作，作者建议大家周末尽量维持往常的作息，早上可以多睡一会儿休养生息，但晚上上床的时间一定要和平时保持一致，这样才不会打乱生活节奏，睡眠的质和量也能得到保持。

这本书的最后，作者说，也许你在清醒状态下，已经尝试过很多方法提升自己的工作表现，但这都是针对人生三分之二的部分去做的。人生三分之一的时间都在睡觉，改变这三分之一，也会影响剩下的三分之二的人生。

这里引用现代睡眠医学之父德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。

认真对待睡眠这件事吧。希望听完这本书的大家都能拥有更高质量的睡眠，过上“有福之人不用忙”的幸福生活。

（本期编辑 王淘）

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