胫骨骨膜炎是跑少了吗（跑量过大或不当增大步幅导致胫腓骨疲劳性骨膜炎）

在上周末（4月10-11日）全国竟然有20多场马拉松同时举行，超过20多万选手参加这些赛事。我作为旁观者目睹了各个比赛热度及选手的精彩表演，当然自己也在默默训练着，争取能在下次的某个马拉松参加进去。

2021年1-4月（截止4月12日），已累计完成跑量达到1741公里（其中：1月455K、2月550K、3月580K、4月156K），随着跑量的增大，腿部肌肉疲劳感也在不断增加。按照我2021年前的低强度训练方式，这样的跑量根本算得多的。

自从去年8月加入金戈铁马训练营及今年加入长江商学院越跑团后，训练方式改变了很多，对于自身的跑姿及核心训练等等有了更多的认知。在有效跑量占比（增加了间歇跑、乳酸阀值跑、节奏跑）方面有了重大的提高。

在强度安排方面，近2个月有些过多，导致了RQ软件中的疲劳指数明显加大，而体能指数（休息、恢复）没有快速得到提高，这样状况指数达到-4.2。

在这期间还加入很多强度训练，如节奏跑后的变速跑训练（2021-3-17数据，与前面的状况指数日期对应起来）、增大步幅训练等。

虽然我知道RQ软件的状况指数显示我的体能与疲劳情况，但自己仍然按照自我的计划进行训练着，同时，核心训练也不是很多。3月26日意识到这样的情况，开始减少跑量（此时感觉到小腿内侧，近膝盖处，有些酸痛），每天跑量从原来17-20公里调整至10公里左右，但是强度还是有些多。

特别在4月11日、13日连续两天一高兴将跑量加至15公里以上，加重原先已出现的酸痛，期间也涂抹了红花油。这种酸痛经常在2K左右有些感觉，之后逐步消失了，自认为不影响跑步，因此，也就没有引起自己足够的重视。直到4月13日的15公里节奏跑（配速456），可能跑前没有做到很好的热身，那天跑后小腿内侧的酸痛加剧了——走路也明显有酸痛的感觉。

后来与我们跑团的小洁、野人教练交流，说他们也曾经出现这样的酸痛问题，是因为小腿肌肉没有得到很好的休息——跑量突然加大，或者加大了强度训练等等。后来，通过咨询，并在网络上查阅了相关资料，我这种情况就是“胫骨疲劳性骨膜炎”。

经分析研究，胫骨疲劳性骨膜炎的主要原因是：

第一，太快加大跑量或突然加大强度后，就会导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤、骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生；

第二，严重时，小腿内侧或踝关节上方还会有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力；

第三，疼痛有时特别剧烈，行走起来可能会十分困难。

根据这些原因，我们可以有如下相关解决措施：

第一，在跑步之前，一定要做好热身，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量或上较大的强度；

第二，更不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练；

第三，尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋（选择超轻型）要有一定的缓冲性能；

第四，跑时放松和落地时的缓冲。

那么，如何缓解，胫骨疲劳性骨膜炎呢？

在胫骨疲劳性骨膜炎出现症状后，首先要适当减少跑量；其次，在不影响疼痛的情况下，可在草地或松软地面上（如塑胶地面）进行放松慢跑；再次，在跑完必须认真主动拉伸；最后，可以采用冰敷（使用冰袋敷在酸痛处12-15分钟）后，再使用约50度温热水浸浴小腿（每次约半小时），或用热毛巾热敷，或辅以按摩、针灸，或涂抹红花油等，让小腿逐步缓解疼痛。通常情况下，15天左右可自愈。

当然，对于小腿疼痛较重的跑者，若在局部摸到有小结节或肿块者，请停止跑步（跑休），更不要在小腿的痛点处用力敲打，这样会会刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。

在以上症状缓解后，还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。其实，最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。

在跑步中每一次的进步都是伴随着伤痛、症状而出现的，我们应该明白每次症状的原因及机制，有针对地应对，在跑步中找出内在的规律。

我们时常看到需要高手所取得成绩，但是没有看到他们背后所付出的东西，不仅仅是跑量，更多的也是伤痛、泪水及其他等等。

越野收割机——陈蓉蓉的跑鞋

基普乔格的风采

基普乔格的投入

坎迪的一天三练

坎迪的风采

期待自己能在跑步道路上享受过程，当然结果也是需要感受的。最后引用三浦紫苑《强风吹拂》的一段话结束这篇文章：“长跑不是比速度，而是比心里放什么东西！”