如何从生酮饮食过渡到正常饮食（这可能是关于生酮饮食最全的介绍了）

大家好，我给大家介绍一种饮食方法，生酮饮食。

生酮饮食已经出来好几年了，但是还是有部分人没听说过生酮饮食，或者听到的和了解到的是完全错误的信息。今天我们先介绍生酮饮食的基本概念。

生酮饮食是一种以脂肪为主的饮食法。我要特别提醒，有的人会把生酮饮食和阿特金斯饮食混淆，这两者之间的区别是阿特金斯饮食是高蛋白中脂肪，而生酮饮食是高脂肪中低蛋白。

事实上我们每个人都经历过生酮饮食，只不过时间有长有短。生酮饮食中的人体营养，非常类似婴儿时期的母乳喂养的状态。而且长期做生酮饮食的人，身体各方面会比不做生酮饮食的人在平均数据好一些，尤其是血糖、血脂、脂肪肝、动脉斑块、体重，甚至认知能力。

生酮饮食的摄入比例大约脂肪80%左右，蛋白20%左右，蔬菜随意，需要根据自身情况调节。这里说的蔬菜，不包括土豆、玉米、红薯、莲藕、马蹄这类淀粉为主的蔬菜。

生酮饮食要求每天的碳水化合物摄入量低于50克或者20克，而且这少量碳水是蔬菜来源，也就是说是吃蔬菜时候不得不摄入的蔬菜中的微量碳水，而不是米、面、粗粮、水果这些来源。

黄油、猪肉、三文鱼都是脂肪、蛋白比例很好的食物。蔬菜的品种要尽量多，尽量生吃，不要连续好几天都吃同一种蔬菜，每种蔬菜含有的微量元素不一样，逮住一种猛吃容易缺乏其他的微量元素。比较瘦的肉吃太多，就很容易蛋白质摄入太多，引起胰岛素波动，就可能会犯困。

打算做生酮饮食的朋友请注意，生酮饮食需要额外补充一些营养物质。

1，维生素C，生吃水果或者蔬菜能补充维生素C，生酮饮食戒水果，所以要买维生素C补充剂。

2，维生素B族，主要来源是粮食，所以生酮饮食需要吃补充剂。

3，维生素D和钙，如果晒太阳的时间足够多，就可以只吃钙片不用吃维生素D，晒不够就吃，人体吸收利用钙，需要维生素D。同时生酮饮食会让身体体液偏酸，偏酸的体内环境会流失钙离子，因此一定要补充钙。

4，柠檬酸，生酮饮食分解脂肪时会增加体内的尿酸数值，因此要补充柠檬酸帮助身体排出尿酸。摄入碳水时，柠檬酸主要来源是葡萄糖，因此做生酮饮食必须额外补充柠檬酸。喝普通的柠檬水可能不足以满足生酮饮食要求的柠檬酸摄入量，可以用柠檬酸钾或者柠檬酸钙补充剂。

5，分解脂肪的过程需要消耗盐分，如果生酮饮食中感觉浑身没力气，那就是缺盐了，可以喝盐水补充。平时吃饭时候，多放点盐就能避免。

一般来说需要补充的营养素就这么多，可以结合自身条件调节营养素的数量和比例。

脂肪供能和碳水供能相比，脂肪从吃到变成能量消耗的生物酶更少，消耗的能量更少，同时血糖引发的炎症也减少了，全身上下的自免疫现象也会减少，这样身体炎症下降血脂也下降，综合起来又减轻了肾脏的负担。所以进行生酮饮食后，工作生活的疲劳感会减少。

有些人健身前会喝一种含MCT油的饮料，MCT油是中链脂肪酸，这种脂肪在肠道不需要消耗胆汁就可以被身体吸收，可以非常快的可以给肌肉供能，因此生酮饮食的食谱中加入MCT油就可以提升一定的运动能力。

当然，如果缺乏电解质会导致运动能力下降，补起来就行了。

对于胰腺衰竭的糖尿病人或者大量饮酒的人，由于胰腺的衰竭或者酒精的作用会加速酮体的生成。一方面酮体大量增加，一方面是人体会优先使用葡萄糖而不是酮体作为能量来源。体内的酮体会快速增加，导致酮症酸中毒。如果没有胰腺衰竭的人，做生酮饮食，反而会减少酮症酸中毒的可能性，首先是胰岛素水平正常不会加速酮体合成，其次是不摄入碳水时，细胞会大量使用酮体供能，这样就消耗酮体，不会导致中毒。

从开始生酮饮食后几天，身体会入酮，也就是进入以酮体为主要身体能量的状态。健康人体不吃碳水也不会低血糖，因为身体会不停分解脂肪维持一个很平稳的血糖水平。说到这里，有健康知识的朋友应该能看出来，生酮饮食不会出现血糖波动，也不会出现血糖过山车，从而不会引发二型糖尿病，也不会引发体内的糖化反应，体内更不会生成不可逆的糖化终产物。

当然，生酮饮食中吃了降糖药的话或者注射胰岛素，是很可能低血糖的。

当然了，并不是所有人都有条件做生酮饮食。我总结一下不适合做生酮饮食的几个群体。

1，儿童。虽然生酮饮食和母乳喂养类似，但是成长期的儿童不适合做生酮饮食。因为生酮饮食过程中需要对抗钙流失，就要补充钙元素。补充的钙元素数量并不容易掌握，儿童补充钙一旦过多，就会导致软骨提前钙化，出现头小、身高矮等情况。

2，备孕期男女。目前生酮饮食对生殖活动的影响，没有足够的研究成果，不知道会对怀孕和胎儿发育有什么影响。所以男女双方不建议备孕期和孕期做生酮饮食。

3，肾功能受损。生酮饮食，对健康人的肾功能是有保护作用的，主要是可以防止血糖对肾小球的伤害，同时降低炎症反应也可以减轻IGA肾炎的症状。但是已经有肾功能受损的人，不要做生酮饮食，生酮饮食会导致尿酸升高，已经出现排水、过滤能力下降的肾脏负担会加重，尿酸排出量减少诱发痛风。当然还有其他可能性。

4，肝功能受损。肝功能如果受损，胆汁的分泌就会受影响，除了MCT油以外的脂肪酸，都需要胆汁乳化后才能吸收。一旦吸收不完全，脂肪会在肠道过度发酵产生气体引发恶心、腹胀。

5，糖尿病患者。如果只有早期的胰岛素抵抗症状，是可以做生酮饮食的，而且还有机会改善细胞对胰岛素的敏感程度。一旦进展到糖尿病了，胰岛素分泌已经被抑制甚至肾损伤已经出现，就不能做生酮饮食了。胰岛素分泌低下可能会导致酮症酸中毒。

6，甲状腺功能异常。甲状腺激素是调节代谢的，因此甲状腺功能异常的患者不要轻易尝试生酮饮食，目前没有研究数据支持这种情况能否做生酮饮食。

生酮饮食本身不能体重。如果要降低体重，需要搭配间歇性断食来实现。比如，6-18断食法或者4-20断食法。具体的间歇性断食内容单独做一期详解。做生酮饮食摄入的脂肪多，因此间歇性断食中不会感到饥饿难耐，更容易坚持下去。同时，因为不摄入刺激胰岛素分泌的食物，所以胰岛素导致的血糖波动就不会出现，更不会出现低血糖。

好几个朋友做了生酮饮食之后最明显的变化就是啤酒肚小了，虽然他们有时候饮食没那么严格，但是腰围是真小了。肚子小了，意味着内脏脂肪减少，也就降低了心脑血管梗阻的危险，尤其是男性。

生酮饮食和辟谷没关系，但是生酮饮食加间歇性断食和辟谷有关系。一般来说做生酮饮食都会搭配间歇性断食，因为生酮饮食一顿饭的能量可以满足一整天的需求。每天进食时间控制在4-6个小时，剩下的18-20小时只喝水，也不会感觉饿。身体代谢也不会降低，可以很好的减肥。

但是辟谷是什么都不吃，这个时候人体会进入饥荒状态，代谢降低。胰岛素缺乏的糖尿病人可能会酮酸中毒，其实是很危险的。当然很多辟谷的人都会偷偷带牛肉干之类的食物，今天就不讨论这个了。

辟谷和生酮饮食加间歇性断食在改善胰岛素抵抗这件事上，有共通之处。都是让血糖维持平稳的“餐前血糖”水平一段时间，改善身体细胞对胰岛素的敏感程度。两者都可以激发人体的自噬效应，也就是主动分解一些陈旧蛋白质和受损细胞，用于合成新的蛋白质和更新身体细胞。但是，没有营养补充的辟谷对人体的伤害太大了，这种伤害不是短时间内就能看出症状来的。

生酮饮食最开始是用来治疗癫痫的一种饮食法，目前在国内也用于儿童难治性癫痫。同时目前有医疗团队在做生酮饮食改善阿尔茨海默症的研究，据说效果不错，但是因为这个研究实验要长期观察而且患有阿尔茨海默症同时适合做生酮饮食的老年人不多，估计要得到可靠的结果还需要很久的时间。

目前了解生酮饮食的人一般都是对减肥有需求的。我推荐因为工作压力大导致肥胖的群体做生酮饮食加间歇性断食来减体重。社会越发展，人的压力越大，人群中肥胖的问题就越多。而且从事高压工作的人，身体会透支，会积累疲劳。这种疲劳而且肥胖的人群，如果去做高强度运动减肥，后果不堪设想。

现在，生酮饮食被越来越多的人了解和认可，当然解和误解同时存在。我希望我做的内容可以对有需求的人有所帮助，也希望医学界对生酮饮食的研究更多更广更快一些。