终极增肌指南（从人猿泰山到彪悍又强壮的）

对于一个好演员来说，经常需要为角色付出很多的牺牲，增肌减脂只是家常便饭，只为了达到角色形体的要求演员亚历山大·斯卡斯加德曾经花了3个月增肌，5个月减脂，从一个健身菜鸟，把自己变成了“人猿泰山”为了演好2022年的猛片《北欧人》里彪悍又强壮的“北欧人”，他增肌、减脂又用了8个月，疯狂得达到了“变形”的目标，今天小编就来聊一聊关于终极增肌指南?接下来我们就一起去研究一下吧!

终极增肌指南

对于一个好演员来说，经常需要为角色付出很多的牺牲，增肌减脂只是家常便饭，只为了达到角色形体的要求。演员亚历山大·斯卡斯加德曾经花了3个月增肌，5个月减脂，从一个健身菜鸟，把自己变成了“人猿泰山”。为了演好2022年的猛片《北欧人》里彪悍又强壮的“北欧人”，他增肌、减脂又用了8个月，疯狂得达到了“变形”的目标。

一、“人猿泰山”亚历山大·斯卡斯加德

亚历山大·斯卡斯加德，1976年8月25日出生于瑞典斯德哥尔摩，他的父亲是一名杰出的演员，他的母亲是一名医生，他有五个兄弟姐妹，他是家里的长子。

亚历山大·斯卡斯加德从小就是个小童星，他从7岁时就开始参与电影表演，后来，他在13岁时因扮演电视角色而出名，19岁时，他加入了瑞典军队，为国家服兵役了几年。

退伍后，他又开始演戏了，亚历山大·斯卡斯加德最成功的电影有《忧郁症》、《战舰》、《泰山传奇》、《哥斯拉大战金刚》等。亚历山大·斯卡斯加德在许多成功的电视节目中担任主角，比如：《真爱如血》、《大谎言》、《证人席上》等而广受欢迎。

二、为《泰山传奇》增肌3个月减脂5个月

亚历山大·斯卡斯加德身高1.94米，起初是个身材瘦削的大高个，为了获得像“人猿泰山”的体型，他可谓吃尽了苦头，他曾连续三个月疯狂地吃东西和做运动，每天要吃7000卡路里的食物，不停的吃，甚至会在半夜起床，只为了吃些蛋白质和土豆，让自己看起来像泰山。

增肌阶段：每周至少4次力量训练，以及每隔一天进行的额外腹肌和核心训练，包括平板支撑、登山者、悬垂举腿、俄罗斯转体和侧向平板支撑。他还做瑜伽、10分钟短跑和五个三分钟的熊爬、蛙跳、引体向上、步行和运动训练。

功夫不负有心人，前3个月就让斯卡斯加德的体重增加了11公斤，然后他还要用5个月时间减脂。

减脂阶段：膳食包括蛋白和海鲜的蛋白质，糙米和红薯的碳水化合物，加上蔬菜，但没有糖，面筋，乳制品或小麦。训练包括每周10-14次力量锻炼，还包括晨间有氧运动：慢跑10分钟，然后冲刺跑。

斯卡斯加德说：“当我们进行更严格的饮食时，这很难，因为很难让食物变得美味，让你烦透了，以一种近乎虐待狂的方式，令人兴奋。”

虽然《泰山的传说》的票房并不理想，但他成功地将自己的体格变成了“丛林之王”。

斯卡加德的锻炼胸部和肩膀的训练：

卧推：4组 6-12次(金字塔)

上斜卧推：4组10次

绳索夹胸：3组10次

坐姿推肩：3组10次

俯卧撑：(每次重复从俯卧撑开始)最多3次

三角形后束：绳索面拉:4组15次

三角肌中束：哑铃侧平举:4组15次

三、用8个月达到《北欧人》的形体

为了演好强壮剽悍的北欧人，亚历山大·斯卡斯加德这一次的目标是一个更大的身体。导演说：“我们想让亚历克斯看起来更厚重一点，更维京一点。我们需要他看起来像只熊，但行动起来像只狼。我们希望他有低脂肪，但我们不想让他像泰山一样瘦，更重要的是建立这种力量，让自己看起来强大。”

经过8个月的力量训练和健康饮食，达到了增加肌肉而不增加脂肪的目标。斯卡斯加德每周训练5次，可能还有第6次主动恢复或活动锻炼。

五项训练中的每一项都包括一些通过HITT(高强度间歇训练)进行的有氧运动，然后是力量训练。斯卡斯加德做了几组较低次数(6-8)和较高次数(10-15)的练习。因为亚历山大·斯卡斯加德已经45岁了，如果斯卡斯加德在健身房时筋疲力尽，健身教练会在那天开出较轻的重量和器械练习，以防受伤。

不幸的是新冠肺炎打断了《北欧人》的拍摄。尽管如此，即使斯卡斯加德有几个月不能参加训练，斯卡斯加德也坚持例行训练。导演罗伯特·艾格斯说：“斯卡斯加德为这个角色所付出的努力是疯狂的，他比在《人猿泰山》中更疯狂地改变了自己的身体。”

谈到营养，斯卡斯加德的目标是略高于维持所需的热量，强调蛋白质增加肌肉而不是脂肪。他的营养计划要求每磅体重含一克蛋白质，每天约占总食物摄入量的30%。（如果你的体重是200磅，那么就需要每天在五餐中摄入200克蛋白质），斯卡加德通过鸡蛋、海鲜、鸡肉和牛肉达到了他的蛋白质目标。

拍摄前的最后三周，北欧人斯卡斯加德只吃了一些热量不足的食物，帮助去除体内脂肪，更好地锻炼腹肌的形态。斯卡斯加德说：“这是一场马拉松，不是短跑，没有捷径可走。这意味着当你在健身房时就要努力工作。你必须重视训练、营养和恢复。”