o型腿用什么动作矫正（O型腿能否由训练得到矫正）

大家好，我是KM健身。

你是否出现过鞋底不均匀摩擦形成一边低一边高的现象？是否有过不翘“二郎腿”就不自在的感受？是否有过运动时膝关节弹响或不适的经历？这有可能都是O型腿在作祟。

今天围绕下肢不良体态的问题——O型腿进行讲解，希望通过本文来传达一些相对专业性的知识及个人的薄见。

O型腿

O型腿也就是我们常说的“罗圈腿”，也是我们下肢最为常见的不良体态之一。它不像X型腿多发于女性，而是无论男女，我们都可能“光荣”获得。有个很有意思的现象，很多人觉得O型腿并不能得到矫正，始终认为这是一种“先天体态”，从而也就放任不管了。

那么真的不能矫正么？接下来我们就来好好谈一谈。

本文主要概况为以下4部分内容：

1. O型腿的生理定义及成因；
2. 如何判断自己是否有O型腿以及其成因呢？
3. O型腿会对我们产生哪些影响？
4. 如何改善呢？

O型腿的生理定义及成因

• 生理定义

与X型腿相同，O型腿也是围绕着膝关节为中心点发生的不良体态，上至股骨、髋关节，下至胫骨及足弓。但其生理变化与X型腿相反。

从生理角度来讲，O型腿又称为“膝内翻”，即以膝关节中立位为中心向外打开，使两者距离增大。与此同时，股骨和胫骨发生相应的外旋、内翻，从而使双腿内侧形成较大的空隙。一般这个空隙从髋关节下部至踝关节，因较为严重者腿型酷似字母“O”，所以称之为O型腿。

O型腿

补充一点：O型腿还有一种较为特殊的例子，也就是膝下O型腿。它是发生于膝关节及其以下的区域，也就是胫骨之间产生极大的空隙，股骨体态较为正常。

• 形成原因

根据O型腿的形成原因，我们通常将其分为结构性O型腿和功能性O型腿，其实就是我们常说的先天形成和后天形成。这里不强调结构性成因，比如很多人胫骨先天不直，所以我们很难通过后天改善。

功能性O型腿也分为两种情况：

①后天因手术等外界病理性原因留下的后遗症。

②后天不良习惯，如久站、跷二郎腿、单一训练等形成的肌力失衡，具体表现在包裹在我们股骨、胫骨周围的肌群发生失衡现象，如臀中肌强，髋关节内收肌弱等等。

同样，我们的踝关节灵活度、足弓、足背屈功能受限也是导致O型腿形成的原因之一，这也是一种自下而上或者自上而下的连锁反应。

所以如果你不是先天性，也没有什么大的伤病历史，只是因为后天不良习惯引起的肌力失衡，那么恭喜你，你的O型腿可以通过训练得到改善！

如何判断自己是否有O型腿以及其成因呢？

• 自测方式

除了能够较为直观的看出以外，我们有以下两种判别方式：

①将双脚并拢自然站立，然后观察膝关节是否能够相互触碰，如果无法触碰且有较大的空隙，说明你已经出现了O型腿的特征，这就需要我们预防及改善了。

②自然站立，观察膝关节侧面，一般O型腿都会伴随一定的膝关节超伸问题，即膝关节向后过于收紧，并没有与踝关节垂直，而是位于其后方。如果有膝超伸问题，你就需要注意了。

膝超伸

• 判断成因

由于很多人之前没有注意过这些，无法具体判断自己是否是结构性O型腿还是功能性O型腿，这就需要我们做一个测试了：我们在自然站立时，虽然出现了膝内翻现象，但是当我们主动弯曲膝关节时，能够使膝关节相互触碰且体态恢复正常，那说明我们是功能性O型腿的第②种情况。

同样恭喜你！可以矫正。

O型腿会对我们产生哪些影响？

O型腿对于个人的形象影响无需我多言，很多人因此产生了不好的心理影响，比如极度不自信。这也是众多不良体态最大的通病。

那么它对我们还有哪些实质性影响呢？

• ①降低运动能力

O型腿会在运动当中加重踝关节、膝关节压力，我们在跳跃、跑步的时候最为明显。并且我们的膝关节、踝关节的活动能力也会受到限制，如膝关节外旋与内旋功能受限，足背屈功能受限等，这些都会影响到我们在做深蹲等高难度屈髋、屈膝、屈足等相应动作，从而降低运动效率。

• ②容易引发假胯宽、膝超伸、骨盆失衡等一系列问题

之前我们说过，这其实是一种连锁反应，如果不能及时进行改善，这些问题也就会一一呈现。其中假胯宽和膝超伸现象我们最为常见。由于我们的股骨打开过大、膝关节不稳定，从而造成胯部看着很宽大，并且由于膝关节超伸，又会显的腿很短。

• ③产生关节不平衡磨损，甚至引发病理性问题

一般来说，O型腿对我们的膝关节内侧压力及磨碎程度会比较大。从我们的鞋底就可以看出，一侧磨损多，另一侧磨损少。这就变向说明了我们关节所磨损的区域也存在不平衡，长时间如此引发一些炎症也不是不可能的。

磨损不平衡

改善的方法

由于成因属于功能性且非病理性原因，那么我们就可以通过训练得以改善，训练的原理就在于强化弱侧肌肉，从而达到一种肌力平衡状态。当然，在强化的同时，拉伸强侧肌群可以达到事半功倍的效果。

• 动作一：夹腿深蹲（核心动作）

顾名思义，它是在深蹲的基础上，利用膝关节相互对抗发力侧重锻炼我们的腿部内侧肌群，我们可以夹瑜伽砖，书本、折叠起来的衣物、毛巾等等。

动作要领：

①双脚与膝关节同宽站立，即踝关节处于膝关节正下方，具体宽度根据所夹的物体宽度而定，一般10cm以内即可。

②膝关节夹紧物体并保持对抗发力，然后缓慢屈膝、屈髋进行下蹲。动作过程中核心区域收紧，控制身体稳定，缓慢下蹲即可。

③动作进行4组，每组8-10次，间歇20s；

夹腿深蹲

• 动作二：侧身髋内收

动作要领：

①侧身，使髋部侧面贴合地面，手臂支撑身体保持稳定，然后利用髋关节内收肌使下侧腿向上抬起。

②动作过程中，髋关节以上部位不要晃动，为了更好的孤立一侧肌群，上侧腿屈膝并屈髋置于身体前侧。

③双腿各进行4组，每组10-15次，间歇20s即可。

• 动作三：泡沫轴放松臀部肌群

动作要领：

仰卧瑜伽垫上并将泡沫轴置于臀部下方，如果按摩臀中肌可以置于臀部外侧。将被按摩的一侧腿部进行屈膝，然后屈髋置于另一侧大腿前侧上，充分拉伸被按摩一侧臀部肌肉。在此基础上来回滚动泡沫轴即可。左右两侧各进行2-3组，每组持续30-40s；

• 动作四：泡沫轴放松腿部外侧肌群

动作要领：

侧身支撑身体，并将泡沫轴置于髋关节下方，即股骨上端的位置。利用自重在泡沫轴上端上下滚动，有效按摩股骨周围肌群。左右两侧各进行2-3组，每组持续30-40s即可。

与X型腿矫正方法类似，以上是针对股骨引发的膝内翻现象进行的肌力改善，我们还有针对胫骨、腓骨肌群进行强化或放松的训练安排，甚至是足背屈、足弓功能的强化。

其中腓骨肌群我们依旧可以利用泡沫轴进行训练，因为O型腿小腿偏外侧，产生一定的紧张感也是情有可原的。

另外踝关节灵活度我们可以利用弹力带足背屈来加强。最重要的就是足底足弓训练，这里我们不再细说，因为绝大多数的人都是从肌力最大的部分开始发生失衡，从而由上至下的出现连锁反应。

总结

总结一下对于O型腿的矫正过程，主要有3个关键点：

第一，先要了解其成因，如果是功能性肌力失衡引发的O型腿，那我们就可以通过训练来得以矫正，其实这也是绝大多数人的成因。

第二，从日常生活中进行杜绝，如不要翘二郎腿、避免在坐的时候出现双腿缠绕等奇怪姿势，避免长时间久坐、久站等。

第三，通过训练动作得以加强或放松相关肌群，要持之以恒的锻炼才行哦~

好了，今天有关O型腿的内容就到这里结束了，希望能够对大家有所帮助，我们下期再见！

#生活日记#

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