22个练腹动作让你腹肌大如馒头（先减脂再虐腹一组虐腹训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是大多数人的追求，男人想要练出腹肌、麒麟臂、饱满胸肌，女生想要练出马甲线、饱满翘臀。

但是，这样的身材不是你想要就能拥有的。好身材是自律的结果，如果你总是胡吃海喝，这样是无法保持好身材的。

健身过来人知道：只有降低低体脂率，才能告别肥胖的身材，收获苗条的身材。只有加强力量训练才能雕刻好看的身材线条，练出好看的肌肉线条。

如何练出女生的马甲线，男生的腹肌身材？对于身材肥胖的人来说，想要练出马甲线、腹肌身材，我们要先刷脂再虐腹。单纯的虐腹训练是无法减掉腹部赘肉，同时练出腹肌线条的。

脂肪组织在肌肉纤维上面，多余的脂肪会覆盖住肌肉。只有体脂率下降了，肌肉线条才容易浮现出来。因此，减脂跟练腹是两回事，我们不能混为一谈。

如果你有小肚子，一定要进行有氧运动跟饮食管理，来提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降，女生的体脂率下降到24%以下，男生的体脂率下降到20%以下，身材才是标准的。

有氧运动可以选择广场舞、慢跑、骑车、有氧操等运动，每次坚持半小时以上可以保证卡路里消耗，提升燃脂效率。

饮食方面，我们要远离一些过度加工、高热量的垃圾食品，多吃一些天然、低卡的食物，三餐规律，饭吃八分饱。

你要控制每天热量摄入低于身体的总代谢值，比平时减少20%左右的热量摄入，就能给身体产生一定的热量缺口，让身材慢慢瘦下来。

与此同时，你也可以定期进行虐腹训练，这样体脂率下降到标准水平以下的时候，腹部线条就会慢慢凸显出来了。

进行虐腹训练的时候，我们要选择不同的动作进行全方位锻炼，隔天训练一次，每次只需要15分钟就能充分刺激腹部肌群，练出马甲线、腹肌线条。

下面分享一组适合新手在家锻炼的虐腹动作，每个动作10-15次，重复3-4组就能强化腹部肌肉，打造好看的马甲线、腹肌身材。

动作1、俯卧登山

主要针对下腹部肌群

动作2、俄罗斯转体

锻炼腹斜肌

动作3、交替平板支撑

锻炼核心肌群

动作4、俯卧交替对角相碰

锻炼腹斜肌

动作5、仰卧直腿卷腹

锻炼腹横肌。

动作6、仰卧抬腿

锻炼下腹部肌群