太极拳正确练法口诀（太极拳内功的一个）

金仁霖，字慰苍，1927年10月生，浙江嘉兴人。1950年大学毕业，工程师。杨式太极拳第五代传人。

所谓“里开外合”，实际上是内功拳界里，习练内功的一句古老的笼统说法。

它在练习之前，首先要把两髋关节，两肩关节、颈椎部分，用意念去想象把它们放松。好像在我们一辈童年时代里的老式洋囡囡（洋娃娃）。两髋关节、两肩关节、头颈项，都只用一根细宽紧带来把它们连锁住，头和身躯，正好象一只摆正了的葫芦，如果把它的两脚两手暂时简单地固定一下，用一点小力气把它的头和身躯垂直下揿（拼音为qìn ，表示动词有“按下”的意思。如：揿门铃，揿按钮。），可以看到它的头和身躯可以同时下沉下去。我们在习练内功中所利用的，将是头和身躯的自重加上放松髋、肩关节的意念，而不是加上外力的揿。

接下去是踝关节的用意念把它们放松，以使两脚的脚掌面犹如塑胶品制的吸盘那样，五趾、脚掌缘、脚跟均匀受力，不抓不扣地平放在地面上。

然后开始用外（逆腹式）呼吸吸息，帮助意念中的内气从脚底涌泉穴、循足少阴肾经路线，出于舟骨粗隆下，沿内踝后，进入足根，向上行于腿肚内侧，出腘窝的内侧，上向股部内后缘，通向脊柱尾闾长强穴。

具体做法是踝关节以上的小腿开始，两内侧面的肌肉群，有沿着腿径先向后再向后外松松张开的意念，逐渐向上，过膝关节（这样两膝关节前面部分，就有向里对合的感觉，但不能使他们在外形上看得出来）。

继续向上至两大腿里侧面，一直到髋关节外的腹股沟处。这时，两股骨头的大转子处，也就有由里向外略为张开的感觉。身躯连头，也自然就有为下沉的感觉和形象，随着两膝弯处也自然而然地就有被动下屈的感觉和形象。古人比喻的两足为足弓，自然也就有上下对合的现象，这就是两足部分的“里开外合”。

外呼吸继续吸息，意念上使小腹部的内压力稍微降低，腹肌自然地收缩而内瘪，帮助内气进入尾闾长强穴后，循督脉腰俞穴、阳关、命门、悬枢、脊中身柱上升，直至大椎。此时，身躯连头继续下沉，敛腹含胸，臀部则随身躯的下沉而向前收拢，帮助尾闾往前弯伸。腰背部命门穴处感觉爆满，下与阳关、腰俞，上与悬枢脊中，基本保持在一个曲面上，不凹不凸，大椎穴处颈椎向前弯倾，下和尾闾相向靠拢，古人比喻的身躯为身弓，此时，在外形上也就有上下对合的形象。按照郝少如老师的讲法，此时的腹部和胸部，“似都有掏空的感觉”，下肋部的左右两旁，随着身躯的下沉，也都有向前卷和的感觉，这就是所谓的“护肫”。

此时的外呼吸虽然仍在吸息，而头部却随着颈椎的前弯，也已有前俯的形态。

然后，保持下部足弓、中部身弓的弯曲相合不变，意念上再把颈椎部分放松，轻轻抬起头来，大约正好使头顶的百会穴处放端正，两眼向前平视为度，随即把舌尖轻轻舔抵上颚近门齿处，随着外呼吸的变为呼息，引导内气从大椎过头顶（不要停留），下龈交入承浆，循任脉过玉堂、膻中，此时隔肌自然松弛上凸，小腹部内压力也自然感觉有所增加，腹肌也放松外凸，意念上就藉此帮助内气继续向下，过鸠尾、神阙、气海、会阴、交督脉于长强，再由长强穴自然将内气分为两股，从两旁足太阳经的会阳穴，送入两臀下的承扶、殷门、委阳、委中穴，经承山、昆仑、申脉而直至两足小趾外侧的至阴穴，斜趋两足心足少阴肾经的涌泉穴。

等到两足足底有内气到达的感觉时，意念上再放松一下踝关节，然后从踝上的小腿开始，先撑开两足弓，而后身弓（推手时最后为手弓），则内劲自然而然地由足底而上，节节贯穿上行，最后是由两肩而前的两手弓，直至到达手指端的所谓“形于手指”。

此为太极拳内功的一个“大周天”练法（以上红色字为内气运行路线）。

习练时应该先练定步式，一开始用小平行步即太极起式，熟悉后再练习川字部（坐后腿）即左右倒撵猴式，最后才练弓步（坐前腿）即左右搂膝拗步式。

练动（退进）步是也可以开始先练左右倒撵猴式，然后再练左右搂膝拗步式。所不同的是，在退步的足趾掌跟或进步的足跟掌趾平伏贴地后，然后才可以做足弓，身弓、手弓上的“里开外合”功夫，要等平撑身躯坐后腿或平送身躯坐前腿到位后，才能抬头向前平视，做放开足弓、身弓、手弓的功夫。

这样的练法，则旋踝、合膝、裹裆、抽胯、收臀、敛腹（抱起丹田）、护肫、含胸，以及撑（送）腿、丹田落位（放开尾闾）、拔背顶劲、沉肩垂肘、坐腕伸（舒）指等等的所谓身法，全部都有了，而且都是由下而上，由后而前的所谓“节节贯串”、“完整一气”（完整一气是一气呵成的，有人把它比喻成“排门板一块”错了）的。

穴位名称也不必要一时之间就把它们全部都强记住，只要能把意念中内气所循行的经络路线大致了解就够了。

附小周天歌诀详解

小周天歌是讲周天运行的过程，冲关的方法。

周天歌的内容是：

小周天歌

微撮谷道暗中提，尾闾一转趋夹脊;

玉枕难过目视顶，行至天庭稍停息;

眼前便是鹊桥路，十二重楼降下迟;

华池神水频频咽，直入丹田海底虚。

《大周天歌》云：

内亦交、外亦交，三关通透不须劳;

尾闾流转天一水，自在河车泛百遭。

奇经八脉十二经，指趾之端阴阳交，

真气运行无滞碍，形神俱妙意逍遥。

“八穴歌”

八脉里有八个代表性的穴位，公孙、内关、临泣、外关、申脉、后溪、列缺、照海。古人流传下来一首“八穴歌”

公孙冲脉胃心胸，内关阴维下总同;

临泣胆经连带脉，阳维锐眦外关逢;

后溪督脉内眦颈，申脉阳跷络亦通;

列缺任脉行肺系，阴跷照海膈喉咙。

小周天歌诀详解

第一、二句话是"微撮谷道暗中提，尾闾一转趋夹脊"。就是第三步的后阶段丹田真气充实，会阴已经跳动了，就将进入第四步的时候，可以微微提撮谷道，微微地，有个提肛的意念。有的人使大劲的提着，往往不舒服。有人问这是经常提呢，还是有时候提?就是这个力量来了，练功时感觉得气到这个时候，才提着，也不是什么都提着，人也受不了。这样一提肛，打尾闾就过去了。命门是尾闾上去到第二腰椎那个地方，发热了，跳动了，那地方就命门了。命门穴过去后又往上走，走到第五胸椎，那才是夹脊关。一到夹脊的时候，今天还有人问，怎么背上抽紧，有几十斤重一样，感觉不舒服。这个不舒服不要害怕，等到力量足了往上一冲过了就好了。尾闾一转趋夹脊，所以那个脊背上皱吧吧的不舒服。夹脊一过再往上走就是玉枕关了。

第三句"玉枕难过目视顶"。到了玉枕这是第三关，一是玉枕本身就难过，二是路程远了到了这过不去怎么办?这时就给了你一个方法"目视顶"。目视顶不是翻上眼珠向上看，而是意识头顶，起个导引作用，因势利导。什么时候才能够导，得因时因势利导。就是这个气到了玉枕关，冲不过去，感觉头脑胀的不得了，有的这个头还卡吧卡吧地响，好像拿凿子剔一剔，有响声，说明真气到这个地方不好过去。到了这个时候力量很大，那么因势利导一意识就过去了。在这儿给了一个方法，"玉枕难过目视顶"。有的一听目视顶能行，气还没到就目视顶，视了两天还过不去，这是时机未到。时机一到，用这个方法，玉枕关就可以通过。

第四句话"行至天庭稍休息"。意思是到了天庭了到这儿停住又不动，停的时间会很长，这就不必要着急，着急也没用。老是感到不下来，就跑到这儿纠偏，跑到那儿纠偏，还必须靠你自己练功，把功练到了就行了。到了这个地方真气就要停留，这个地方也是真气气流活跃、汇聚的一个地方，那就越来越聚的紧，越厉害，越来越难受。想拉也拉不下来，它就是不那么听话。你就不要管这个地方，这个地方是有点难受，刚一通关，这个地方就有点不舒服，很重，好像揪住一样。你不管它，不要在意。我们这个功法，通了关以后，叫你守上丹田，就不会难受的现象。等功做到了一定的程度，真气运行的很好，经络通畅，就自然而然地下来了。什么叫通关，过了玉枕关就叫通关，再不要计较这个，说我这还没通，那还没通。

第五句话是"眼前便是鹊桥路"。鹊桥在哪里，舌头屈上上去就叫鹊桥，是把督脉上来的真气，通过舌抵上腭搭桥的那个地方接引下来，回到丹田。

第六句"十二重楼降下迟"。十二重楼在那里，就是整个胸腔体，背后的十二胸骨。这十二个胸骨，一边附着一根肋骨，有十二对肋条，形成了胸腔，说十二重楼降下迟，不是说下降的迟慢，而是说你第一步就练通任脉了，这时就再没什么感觉了，通过了这个地方，就感觉不到了。所以大家不要认为这里不通了，而是没有了感觉。明白了这个道理就不着急了。

第七句是"华池神水频频咽"。什么叫华池神水?就是舌头底下口腔里的津液。舌头底下有金津、玉液，这时分泌的唾液多了，分泌了以后要咽津，把它咽下去。这个津液呢，能够平息五脏余热，帮助消化，这是很好的东西，有的练功感觉不自然，口干舌燥，心烦意乱，那是你着急了，练的力量大了。练自然以后，津液来的很多，能帮助消化，能灌溉五脏，觉着心情愉快，很自然。这里下来的津液就叫华池神水。"频频咽"就是有了就咽下去，不要吐。换古人说"气是延年药，津是续命芝"，就说明津液真气的重要性。

最后一句"直入丹田海底虚"。咽到那里去，往下咽就感觉好象通到丹田的一样。其实咽下去的津液是到不了丹田的，咽到胃里去到肠子里去了。说到丹田里去，那就是说是这么一咽对任脉有一种刺激，通过食道到胃里有一个刺激，刺激了一条植物神经，这么一刺激好象丹田里也有了感觉，就好象到了丹田里一样。这仅仅是一种感觉，而不是咽到丹田里去了。假如说遇到一个懂生理的，就我们，一问就把你问的张嘴了，说不出来了。咱们知道这个道理就行了，咽下去是咽到胃里去，可是刺激了任脉的活动，所以丹田里也有感觉，就好象是到了丹田里一样。

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