一日三餐搭配均衡营养（一日三餐营养科学搭配）

一日三餐，健康吃出！现实生活中，很多人并不懂得如何饮食搭配才科学合理，常常会出现如白粥配咸菜、方便面加火腿肠、米饭配土豆丝这样的错误搭配，为什么说这些搭配不合理呢？一日三餐究竟如何搭配才科学合理？#我的早餐日记##吃对一日三餐#

你觉得这些搭配合理吗？

1、白粥配咸菜

有些人在前一晚大吃大喝之后，比如过夜年，第二天醒来觉得没胃口，就会选择吃白粥配咸菜。

这么搭配，主要有4个方面的问题：

一是盐比较多，当然，这个也要看咸菜吃得多不多了。

二是咸菜已经不是新鲜蔬菜范畴了，维生素C等营养素流失了，最好把咸菜换成清淡的水煮菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜。

三是缺乏优质蛋白质，可以加点豆腐、豆腐干进去。

四是主食太精细，比如换个小米粥、燕麦粥更佳。

2、方便面加火腿肠

方便面很多朋友都爱吃，但它往往存在这样一些问题：油多、盐多、热量不少，而膳食纤维、维生素、矿物质等营养素却十分缺乏，整体营养价值偏低。

火腿肠属于加工肉制品，加工肉制品是“一类致癌物”，意思是有令人信服的证据证明它致癌，另外有些火腿肠脂肪、钠的含量很高，又缺乏一些维生素等营养成分，不是健康食品。

由此可见，方便面正确的搭档并不是火腿肠，那是什么呢？比如酸奶、鸡蛋（如水煮鸡蛋、荷包蛋）、豆制品（如豆腐、豆腐干）、蔬菜（如黄瓜、凉拌菠菜、白灼菜心）都是很不错的哦。

3、米饭配土豆丝

米饭配土豆丝的吃法很多人都喜欢，但这么搭配并不是很好，为什么呢？

这是因为，土豆中碳水化合物的含量，跟一般蔬菜不在同个水平，反倒是跟米饭比较接近。

从热量来看也是这样，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量，相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭。

因此，像土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。

如果一餐中吃了土豆，也要相应减少主食的量。

为什么不同食材之间要进行搭配？

很多人对营养是没有概念的，对食物的评价就只有“有营养”和“没营养”两种。

其实，目前已知的，人体必需的营养素有40多种 ，比如三大宏量营养素，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物，另外，还有各种维生素、矿物质。

这些营养素都需要从食物中获得。

那，有没有一种食物，可以满足人体需要的能量和全部营养素呢？

除了半岁前宝宝喝的母乳外，还真没有。

不同的食物，营养各有特点。比如，谷薯类中碳水化合物、镁等营养素比较多；蔬菜水果中膳食纤维、维生素C等营养素比较多。

由此可见，只有食物多样化才能营养全面。

我们每天吃的食物应包含五大类：

1.谷薯类

2.蔬菜水果类

3.畜禽鱼蛋奶类

4.大豆坚果类

5.油脂类

那这些食物怎么吃呢？

对普通健康人来说，中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导，宝塔上面有每类食物每天的建议摄入量。

比如，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以简单记为，每天半斤水果一斤菜。蛋类40-50克，差不多1个普通鸡蛋大小。

当然，并不是说叫我们每天都严格这么吃，还拿个称精准到几克几克，一定时间内，比如一周内保持平衡就可以了。

另外，还可以参考中国居民平衡膳食餐盘，这个膳食餐盘表示我们每餐要吃的食物和大致的比例，很明显比前面的膳食宝塔看起来更加直观。

其中，蔬菜和谷类占比最大，然后是水果，提供蛋白质的动物性食品和大豆最少。别忘了旁边还有一杯奶，300克。这个餐盘2岁以上的人都适用。

一日三餐究竟如何搭配？

建议遵循这5个搭配原则：

1、粗细搭配

粗细搭配，是指主食不要只是白米饭、白馒头、白面条，还要搭配杂粮杂豆薯类一起吃。最简单的，2份大米加1份小米，就可以煮成大米小米饭了。

2、荤素搭配

打比方说，肉里、蛋里也加点蔬菜、豆制品、菌藻类进去。比如，虾仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鲫鱼汤。

3、色彩搭配

比如紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋、胡萝卜和黑木耳一起凉拌，将会呈现橙、黄、绿、黑、紫五种颜色。

4、干稀搭配

比如早餐吃包子，配豆浆。

5.同类互换

比如，今天吃米饭，明天吃面条，后天吃小米粥。

具体可以参照同类食物互换表，比如：

红豆跟绿豆互换；

土豆和红薯互换；

鸡、鸭、牛、羊肉互换。

下面以早餐为例，来详细说一说如何搭配。

一份合格的早餐，应至少包含三大类食物：一是主食，二是富含蛋白质的食物（包括肉、蛋、奶、豆制品）、三是蔬菜水果。

如果再加上坚果，就更加完美了。

比如，最简单的，早餐吃个燕麦包、吃个鸡蛋，喝瓶牛奶、10点多的时候再吃个橙子、核桃加餐。

其实，还有更简单的，也是个懒人做法，在办公室就可以搞定。奶粉 即食燕麦片，要吃的时候，用热水泡几分钟就可以了。另外再吃个水果、吃点坚果，OK。

有些上班族不吃早餐，理由很简单，要睡觉，没时间做饭。其实，如果你提前做一些准备，早餐并不需要花费很多时间。给大家提几点小小建议。

1、准备一些即食或快熟型的食物

如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、茶叶蛋、牛奶、酸奶，还有各种水果、坚果。

2、借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物，这样第二天就可以直接吃了

例如，鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅。

3、提前一晚将食物做熟，分装后放入冰箱储藏，第二天直接加热就可以吃啦

比如莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子、红薯、土豆、八宝粥或3、4、5...宝都可以。

4、把第二天要用的食材提前准备好，第二天醒来快速制作食物

例如，想要打菠菜香蕉奶昔，前一天先把菠菜焯烫一下，用保鲜膜包好，放冰箱冷藏，其他食材，如香蕉、牛奶、坚果，也先准备好，第二天都拿出来，搅拌一下就好了。

以上是早餐的搭配。午餐和晚餐的搭配，同样是主食、肉类、豆制品、蔬菜都不可少。在外面吃的话，要注意少点煎炸、腌制的食物，肉挑瘦的吃，蔬菜别太油，浓汤、甜饮料少喝。下午可以吃点水果、坚果，喝瓶酸奶补充下营养。

如果吃洋快餐，不一定要点套餐，可以自己搭配，比如汉堡搭配豆浆，而不是可乐，另外再点份玉米或是鲜蔬沙拉。

最后，给大家分享一份一日食谱，搭配上相对比较简单易学，大家参考参考。

作者：刘萍萍，营养师，科普作者。

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