最有效的盆底肌训练方法（为何要重点加强盆底肌练习）

关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，盆底肌应该再熟悉不过了，它是产后重要修复位置！

盆底肌，简单点理解就是骨盆底的肌肉，它像一张“吊床”，从下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。

假设这个吊床弹性变松弛了，里面这些脏器都会下垂，这时候什么尿失禁、打喷嚏、咳嗽、大笑漏尿这种情况就会找上你！

事实上，不管是否生产，盆底肌都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康与否直接关系到每一位女性的身体健康、以及性生活状态！

所以今天分享一套加强盆底肌力量的瑜伽序列给大家，无论你现在生育与否，这套序列我都建议你每周练习3-4次。

01

• 山式准备，双脚分开略比肩宽
• 脚尖微微向外，呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原
• 重复练习10-15次

02

• 双膝跪地，脚背压地，脚趾贴靠
• 双膝分开略比肩宽，臀部坐向脚跟
• 吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心
• 髋部向前向上推，大腿内侧上提
• 吸气，还原，重复练习10-15次

03

• 保持上个动作的准备姿势
• 双手在臀部后侧手指尖撑地
• 呼气，收紧核心，挺髋向前推
• 胸腔打开向前向上，双肩后展
• 重复练习10-15次

04

• 双膝跪地、双手撑地进入四足支撑
• 吸气，左手、右腿向两侧抬离地面
• 保持髋部中正，停留5-8个呼吸后换边

05

• 仰卧位，双腿屈膝，脚尖点地
• 呼气，收核心、卷尾骨，下背贴地
• 吸气，双腿交替向前伸直
• 左右交替为一次，重复10-15次

06

• 保持在上个动作的基础
• 呼气，收紧核心
• 双腿同时向前伸直
• 吸气，还原
• 重复练习15-20次

07

• 仰卧，双腿屈髋、屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心、卷尾骨、下背完全贴地
• 双脚脚尖交替向下点地
• 左右交替为一次，重复练习15-20次

08

• 保持上一动作抬起双腿的基础
• 髋部外展，呈束角式的姿势
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 双脚脚尖向下点地
• 吸气，还原，重复练习15-20次

09

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 髋部发力向上推，吸气，还原
• 重复练习15-20次

Tips：建议这个动作可以在大腿内侧夹块瑜伽砖，增加内收肌发力的感觉！

10

• 仰卧，身体向后仰，手肘落地
• 吸气，双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直
• 左右交替为一次，重复练习15-20次

11

• 保持上一动作的基础，双腿向前伸直
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，挺髋向上
• 吸气，还原，重复练习10-12次

12

• 最后，缓慢下蹲下来
• 双手自然落地，肩膀放松
• 停留10-12个呼吸