下犬式变体怎么练（别以为蝗虫式是初级体式）

我非常喜欢像蝗虫式和眼镜蛇式这样打开心打开胸腔的体式，它们可以唤醒被忽视的背部肌肉，打开胸腔。但是，当我在课堂上教他们的时候，许多学员会自动过渡到上犬式，她们可能认为上犬式是一种更有力或更“高级”的姿势吧。

在现代社会，因越来越多的久坐不动的生活方式,我们花了太多的时间坐在脊椎和髋部弯曲上，以至于身体背面的肌肉（尤其是臀大肌，后三角肌，下棘肌，中斜方肌和下斜方肌以及菱形肌）力量过弱，身体前部的肌肉（尤其是前三角肌前束，胸肌以及髋屈肌等）往往会缩短或紧绷。

后弯对于抵消这些不良趋势是非常有益的。虽然仰卧位的后弯姿势也不错，但大都是借助重力来产生后弯的，方法是向下拉骨盆和腿部。相比之下，像蝗虫式或眼镜蛇式这样的选择更能加强背部的力量，因为它们需要使用肌肉力量来对抗重力。在我个人看来，蝗虫式提供了比眼镜蛇式更大的好处，因为当练习蝗虫式时，甚至省去了用胳膊帮助我们支撑起重力!

蝗虫代替上犬式

下面将详细分析下四个用蝗虫式来代替上犬式的理由。

练习更多蝗虫式的理由

1.增强臀大肌和腘绳肌的力量

坐得太多副作用之一就是臀大肌和腘绳肌被抑制。我们经常花很多时间坐在臀大肌和腘绳肌上，这些重要的肌肉就容易紧绷-不仅失去力量，而且还会失去循环和敏感性。由于“相互抑制”的作用，久坐会在我们的髋屈肌(包括腰大肌)中产生的慢性紧张，且阻碍了它们的拮抗肌（臀大肌和腘绳肌）有效地活动。

臀大肌和腘绳肌的力量为什么这么重要？

臀大肌和腘绳肌在髋部和腰部脊柱对齐中起关键作用。当它们较弱且髋屈肌紧绷时，骨盆倾向于向前方倾斜（尖端向前），而腰部曲线就会加深。相反，腘绳肌和臀大肌过紧时（通常是较弱）会将骨盆向后拉至后倾。

• 不仅臀大肌和腘绳肌伸展有助于骨盆后倾，而且通过增强这些肌肉可以改善这两种不平衡，就像在蝗虫式中抬起腿。这是因为以健康的方式锻炼臀大肌和腘绳肌有助于保持骨盆和腰椎的中立状态，以及保持周围所有肌肉的良好功能。

• 当然，臀大肌和腘绳肌也可以在上犬式中得到伸展，但是由于后弯很大程度上是由地心引力产生的，所以不一定有参与的感觉。（另一方面，过多地用臀大肌会导致我们的大腿外翻，可能会对骶骨造成压力)。

蝗虫式提供了一个完美的位置来训练臀大肌和腘绳肌来抵消久坐的影响，因为必须使用到这些肌肉才能进入到姿中。脊椎和骨盆的位置固定在地板上，只有臀部和腘绳肌的参与才能使我们抬起腿。

2.增强后肩和背部力量

虽然偶尔的脊椎弯曲没有什么问题(如婴儿式），但当头和肩膀向前移动的重量变成慢性时，它会改变脊柱上的生物力学力，增加椎间盘的负荷，压缩肺部和消化器官。弯腰驼背还会削弱后肩部和中背部的肌肉(包括菱形肌和中下斜方肌)，缩短前肩部和胸部的肌肉(像前三角肌和胸大、小肌)。除了形成驼背的姿势外，这种不平衡还会在双手负重时造成肩部关节的过度磨损，这在串联瑜伽中很常见。

所有的开胸腔体式都是为了给肺部和腹部重新创造空间。然而，只有在没有手帮助的情况下，主动的后屈能够抬起胸部和肩膀来对抗重力，就像蝗虫一样，才能唤醒身体后部的肌肉，从而重新调整姿势，防止弯腰驼背。特别有用的是蝗虫式的手臂抬离地面并向外旋转:仙人掌式的手臂，身体两侧的手臂掌心朝下，或者手臂向耳朵一侧伸展，掌心朝下。这些变体利用了每个上臂骨或肱骨的外部旋转肌(冈下肌和小圆肌)，并增加了内部旋转肌的额外长度(包括每个肩胛下肌和胸大肌)。

3.打开心扉的好习惯

后弯可以打开前躯，为更好的呼吸、消化、情绪和能量创造空间。但当学员进入更深的后弯时，他们经常会经历背部压压力过大。在追求“进步”的过程中，我们有时会忘记，对健康有益的并不是更深入的体式，而是通过选择体式，规律地练习，来促进良好的姿势。

因为在蝗虫式中我们不用手抬起胸部，所以我们只能在身体后部力量允许的范围内做后弯。这给了我们一个安全有益的学习模式，可以应用到更深的后弯。在蝗虫式中就可以体验到。

• 骨盆后倾:骨盆后倾可以在蝗虫式中极大地帮助臀大肌、腘绳肌和下腹直肌，让我们打开髋部而不是压迫脊柱。你可以在“蝗虫式”中感受到这一点，把你的耻骨压在地板上，就好像试图把它拉向肚脐;注意这个动作是如何调节你的小腹，延长你的髋屈肌，并在你的下背部和骶骨处创造宽敞的空间的。
• 髋关节旋转：到目前为止，已经讨论了臀大肌作为髋关节伸肌（将大腿向身体后方移动）的作用，但它也可以作为外部旋转肌（将大腿转出）。这块大肌肉的不同区域起着不同的作用；对于我们大多数人来说，你会在后弯体式中看到这种模式，如桥式、骆驼式和轮式:当外旋占优势时，两膝分开，臀大肌紧抓骶骨。由于地板的触觉反馈，蝗虫式有助于练习更细微的臀大肌活动，并保持大腿在中立位置。

要了解这点，请开始俯卧，将双腿和脚掌放在地板上。尽力挤压臀部，注意腿部倾向于弯曲，小脚趾从垫子上抬起，大腿内侧朝地板移动。放松臀部，然后再试一次，这次均匀地压入所有十个脚趾，并让你你的大腿内侧向天花板旋转。注意你的臀大肌感觉活跃，但比“收紧”更宽，更柔软。慢慢抬起双腿。不必担心它们会抬高多少，而专注于继续将小脚趾朝向垫子，大腿内侧朝向天花板，充分利用臀大肌作为髋部伸肌的作用。

• 核心激活：腹横肌是我们最深的腹肌，像束腰一样缠绕在腰部，并融合到我们下背部的胸腰筋膜的纤维鞘中。想要在蝗虫式中体验这一过程，想象一下把你的前髋骨向彼此靠拢来收紧你的腹部，收窄你的腰部。甚至当你仰卧时，你的目的是感觉到脊柱的支撑或长度，而不是压力或收缩。

在蝗虫式中学习和使用这些运动方式相对容易，将它们组合在一起也可以极大地改变你体验更深的后弯的方式。

4.上身力量

从表面上看，仰面朝上的上犬式似乎比蝗虫式更有力，因为身体靠在地板上的部分更少。但这种表象可能具有欺骗性。请记住，从“蝗虫”向“向下犬”转变的唯一方法是是俯卧撑-用胸部和手臂抬起身体离开地面。俯卧撑是最流行的身体重量锻炼之一。使用中性脊柱有效地完成了训练，它们为胸大肌（胸部），锯齿状前肌（侧肋骨），前三角肌（肩前部），肱三头肌（手臂后部）和腹肌提供了出色的训练。

有许多人练习拜日式，有多种机会可以增强上半身和核心力量，只需将上犬式换成蝗虫式即可。

如何将蝗虫式纳入你的拜日式中

要用蝗虫代替串联中上犬式，像平常一样开始拜日式，然后呼气降低到四柱支撑式。不要伸直你的手臂来抬高身体到上犬式，而是继续降低身体到垫子上。脚趾指向身体两侧，手臂沿着身体两侧伸展，通过耻骨向下固定来锻炼小腹。吸气时，使背部身体抬起手臂、肩膀、胸部、头部和腿离开地面。当你呼气的时候，弯曲肘部，把手放在肩膀下，脚趾塞进去，然后通过平板支撑起来，到下犬式。

如果你用“蝗虫式”代替“上犬式”做标准的串联体式，你可能只有一次呼吸来保持这个姿势，但如果有时间，则可以停留更长的时间（一分钟或五分钟）来获得更多的好处。八次平稳的呼吸，然后释放，如果厌倦了传统的蝗虫式，这里有一些变化供参考。

蝗虫式变化

T形臂

俯卧，双腿与臀部同宽，双臂伸直，与肩同高，手掌朝下。用臀大肌和腘绳肌抬起你的腿，然后相互挤压你的肩胛骨，激活肩胛骨和脊柱之间的肌肉(包括菱形肌和中斜方肌)，使手臂远离地面。如果你感觉肩膀向你的耳朵移动，脖子紧张，请尝试使颈部保持长而平滑的状态，肩胛骨向下滑动。注意这些动作如何帮助你抬起胸骨的。

从T型臂的蝗虫式开始，将肘部弯曲90度角，使指尖指向垫子的头部。从外部旋转上臂，使肘部朝垫子的头部，而手背朝天花板。前臂实际上可能并未移动，而是集中在肩胛骨后部的肌肉上(腰下肌和小圆肌)，为了让你的臂骨的头部进入肩关节窝的中心，使你的锁骨变宽，你可以让它们参与进来。

双臂向前

从腹部的姿势开始，双臂与耳朵并拢，手心相对，缓解颈部的紧张。从该位置将手臂和腿抬离地面。注意你手臂的重量是如何远离你的中心点来挑战后肩膀和上背部的。

在双臂向前，将你的胳膊和腿打开成45度角，形成X形。感受新形状如何唤醒新的肌肉，包括背阔肌(沿侧肋骨和下背部延伸)和臀中肌(在臀部两侧)。

然后注意将手臂和腿放回初始位置如何改变对内收肌（大腿内侧）和胸大肌（胸部）的。

侧弯

手臂放在躯干旁边，手掌朝下。抬起你的胳膊和腿，然后收缩身体的一侧，形成一个月牙状，与侧腰部的斜肌和骨盆一侧的臀中肌，以及侧腰椎的腰方肌结合起来。它们是重要的脊柱和骨盆稳定肌。

如果感觉很简单，尝试用双臂向前的相同侧面弯曲动作（手臂放在耳朵旁）以增加难度。

手臂腿相对抬升

手臂伸向耳朵，手掌彼此相对。然后抬起和放下另一只手臂和腿，尽可能平稳地交替手臂和腿，以免左右摇摆。对侧运动模式（即，手臂和腿相对）促进上身和下身之间更好的协调。你可能会注意到一侧比另一侧更容易抬起或抬高。着重于在双方之间建立平衡与对称。

膝盖上弯曲

虽然我们当中许多人的腘绳肌都很弱，但是瑜伽通常更多地关注腘绳肌的柔韧性而不是力量。直腿的蝗虫式是激活臀大肌和上腘绳肌的好方法，这些肌肉髋关节处伸展。但是尝试弯曲膝盖以进一步挑战你的下腘绳肌，这会在膝盖关节处产生弯曲。你可能会发现膝盖容易张开，因此脚朝要彼此移动。尝试使双脚，胫骨和膝盖保持与臀部相同的宽度，以确定腘绳肌在工作。

总结：

在拜日式练习中，很少看到蝗虫式被提供给那些不能(或者根本不愿意)练习上犬式的学生。虽然上犬式在串联体位法中有很好的地位，但蝗虫式(和眼镜蛇)似乎已经被降级为初学者的基本后弯了。

虽然有些人知道“蝗虫式”确实对深度后弯非常有帮助，但它远不止是初学者的选择。蝗虫式经常练习，有其自身的强大功效，即可以改善姿势，肩膀，脊柱力学。增强上身力量；甚至有助于深呼吸和更好的消化。这些好处，以及简单地以不同的方式移动身体的乐趣，使你值得把蝗虫式纳入到你的瑜伽练习中!

#居家日记#

,