5个动作锻炼出饱满的胸肌（想要胸肌变大学好这些动作）

拥有一个强壮的胸肌是多少人梦寐以求的事情，但是很多人不知道怎么做，现在就教大家一些动作，学好这些动作，让你的胸肌变大不是问题。

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1.哑铃卧推

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

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2.杠铃卧推

确定好握距，通常握距是略宽于肩，双手锁握杠铃；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去；双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动；深吸一口气，出杆，将杠铃举起，缓缓落下；杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置。

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3.绳索交叉

将身体两侧的健身绳索拉伸器设置为最低档，分别安置一副单手握柄于健身器上；训练者站在健身器的中间，保持身体直立，双脚分开，其间距与肩同宽，并收紧臀部肌肉，双手分别握紧拉伸器的握柄；双手手掌朝向上方，将拉仲器向内侧拉伸，同时微微弯曲双膝关节。然后将双手面向前方，并将双臂肘关节弯曲至90°夹角；将双手向头部上方举起，使身体形成金字塔状，双手尽量髙举并相互靠拢。

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常见的胸肌训练误区

忽视弱势肌肉，上胸或者下胸会有一个部位比较容易受到刺激。不过大多数小伙伴的下胸比较容易感受到刺激。仔细观察你的胸肌然后找到弱势的一块，这就是你需要重视的那一个部位；训练缺乏变化，你的所有肌肉都会适应特定的训练，你需要时常改变你的训练。你需要改变动作、训练的顺序，次数范围等。