怎么练才能让手臂变得更大（最常练的动作没效果）

——“再多练一组，我就可以变得更大！”为了可以再强一点，不少小伙伴会花很多时间在训练上，特别是练手臂。

每天套用同一套训练，这很容易让人接受。训练中多点变化，才有更好的效果，但变化前必须要有勇气，这5个细节要记清。

是的，每天在健身房弯举，试图把手臂练得更大。已经看到了一些训练效果，但有一个问题：手臂还是不够宽。当肱二头肌变大后，从侧面看起来很棒，但从正面看还略有尴尬。这里有一些简单的技巧，让手臂变得更宽更大。

这可以说是练大手臂最重要的技巧，很多小伙伴在训练手臂时犯了一个小毛病，就是把注意力都放在做动作上。这可能会燃烧热量，但对增肌没什么好处。需要做的是尝试获得手臂训练的泵感，这样肌肉才能获得生长所需的血液和营养。

泵感也会拉伸筋膜，筋膜是包裹在肌肉外的一层组织。如果筋膜太紧，会阻止肌肉生长。但是血液泵进手臂时，会向筋膜施加膨胀力，为肌肉生长创造更多的空间。

为了达到增加手臂宽度的最佳效果，无论做的是窄握卧推还是上斜哑铃弯举，都要把注意力集中在泵感上。

如果集中精力训练二头肌，也定期训练前臂，但手臂没有变宽，很可能是忽视了正确的肌肉：肱三头肌。虽然三头肌是手臂上最大的肌肉群，但当人们想要练大手臂时，经常会遗忘它。练好肱三头肌，即使不屈臂，也会显得很大。

这里有一些训练肱三头肌的建议：

• 除了平时的动作外，一定要练肩推、卧推和哑铃推。
• 为了确保三头肌的三个头部都达到相同的水平，用绳索、哑铃和杠铃进行肘伸的动作，从不同的角度训练肱三头肌。
• 想要练宽手臂就要增加肌肉量。增加肱三头肌的围度，在日常训练中加入大重量的复合动作、负重双杠臂屈伸和窄握卧推。

用反向绳索下拉，进一步集中训练肱三头肌的弱点。用反握的方式握住头顶上的绳索，然后伸直手臂向下，最低点挤压，可以训练到手臂内侧，并有效地打造该部位的肌肉量。

弯举对于练出大手臂很重要。但是，在做的弯举可以让手臂变宽吗？

这几个弯举动作有助于增加手臂的宽度：

• 牧师椅弯举：牧师椅弯举有助于发展二头肌下部的区域。把牧师椅抵在胸前，手臂在上面椅背上伸展。在这种姿势下，手臂会处于一个下部肌肉承受更多压力的角度。确保在每个动作的最低点完全伸展手臂。身体不要向后靠，这样压力会转移到二头肌上。
• 站姿二头弯举：站姿二头弯举可以提高二头肌整体肌肉量。不像牧师椅弯举那么复杂，但对于打造更大的手臂非常有效。双脚分开与肩同宽，正握握杆，确保双手分开与肩同宽。保持手肘不动，并且贴近身体。不管手臂向上还是向下，杆子的运动路径都应该是一个远离身体的宽弧线。
• 锤式弯举：锤式弯举是把哑铃比作锤子，动作就像锤子在敲钉子一样。不同的是，需要慢慢来。把哑铃举起来的时候，用力挤压上臂。这将带来最大的泵感，让训练效果体现在手臂上。

将哑铃换成粗杆哑铃，可以将训练效果最大化。这类型的哑铃不仅可以帮助发展上半身力量，也可以增肌臂围。试着在哑铃弯举和上斜弯举这样的动作中使用粗杆哑铃。

如果想让手臂变得更性感，不想自己的二头肌又大又宽，前臂又瘦又不发达。这需要将力量均匀地分布在二头肌，三头肌和前臂上。在训练中，可以像身体的其他部位一样孤立训练前臂，发展前臂也会增加手臂力量，在其他的动作中能够使用更大的重量。

腕弯举：腕弯举训练前臂内侧肌肉。做这个动作时，跨坐在长凳上，把前臂放在腿上，手腕和手腾空。用正握的握姿握住杠铃，用膝盖抵住肘部进行稳定。屈腕，慢慢地向下放重量。如果训练达到极限，松开手，让负重滚向手指，用手指勾住它。等待几秒钟，然后在不抬高前臂的情况下，尽可能地让负重向后滚动。

反向腕弯举：除了可以训练前臂，反向腕弯举也可以训练二头肌的外侧。这个动作最好的运动方式是在牧师椅上。双手分开10英寸的距离，用正握握住杠铃。关键是要确保手臂与地板平行。现在把手腕向前弯曲，同时尽可能下放哑铃。一旦达到极限，把手腕收回来，不要移动前臂。

蛋白质是肌肉生长的燃料，所以需要大量增加蛋白质摄入，以增加肌肉围度和宽度。如果饮食中蛋白质的摄入量不足，可以在日常饮食中增加健康的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋和酸奶。

平时也可以通过补充补剂，来增强肌肉打造能力。这有助于弥补身体不愿意增肌的部分。但要确保选择合适的补剂，并正确地服用它们。但补剂不是练出大肌肉的灵丹妙药，按照建议的量进行服用。

掌握手臂变大的密码，上面正是你要知道的秘诀，帮助突破每一个手臂瓶颈期。