新手杠铃卧推怎么保持平衡（如何安全高效地杠铃卧推）

“胸部越大越有吸引力，不论男女”，这可是有研究报告支持的。看看美队的胸肌！

美队迷人的胸肌，据说这是女演员的真实反映，属于失误镜头，但被保留了下俩

健身达人刘太阳

对于胸肌的热爱，我觉得这里不需要强调了，想想你在周一走进健身房，你会看到什么？周一作为“世界推胸日”，那可不是空穴来风的

挺拔胸肌，好处多多

从形体视觉的角度讲：

胸肌作为我们人体的四大肌群（“胸背臀腿”），对于形体修饰效果非常明显。挺拔的胸肌让你穿衣更好看，视觉上也会让身材更高，腰线更长。

对于男性朋友来说，结实的胸肌塑造出刚硬的线条曲线，看起来显得健硕，更有魅力；对于女性朋友而言来说，挺拔丰满的胸部，其重要性那就无需多言了。

从健康的角度讲：

发达厚实的胸肌能更好地保护胸腔内脏与肋骨；

强壮的胸部肌肉支撑提高心肺功能（比如肺活量、心肌每次泵血量、降级静息心率等），有利于预防各种心血管疾病。

磨刀不误砍柴工，所谓一通百通。接下来我们先从理论出发，学习胸肌以及肩胛骨的运动解剖。

胸肌运动解剖，理论支持才够科学

胸大肌解剖

看上图，根据肌纤维的走向，胸大肌可以分为三部分：上束，中束，下束。这三部分的肌纤维的起点分别来自三个不同的位置：锁骨、胸骨 肋骨、腹直肌肌鞘。这些纤维的终点与肱骨大结节脊相连接，“扭在一起”。这是很有意思的，在终点处，胸肌下束的终点高于胸肌上束的终点。这个特点给人类带来一项特殊的能力：投掷。在手臂举过头顶后，胸肌可以爆发出很大的力量，想想我们的祖先狩猎时投掷长矛的场景，标枪运动员、铅球运动员。

胸大肌横跨胸锁关节、肩锁关节以及盂肱关节，还记得我们之前说过肩关节的四大组成部分吗？（答案：盂肱关节，肩锁关节、胸锁关节，肩胸关节）。可以看出胸大肌的运动以及功能与肩关节是息息相关的。

对于我们一般意义上的肩关节（也就盂肱关节），胸大肌有以下功能：

如果保持近端固定	手臂内收 手臂内旋 手臂前屈 手臂水平内收
如果保持肩关节固定	向上提起肋骨以帮助吸气

肩胛骨不稳定，危险且低效

杠铃平板卧推或者俯卧撑，是锻炼胸肌的黄金动作。这个动作属于复合动作，涉及下肢，腰腹肌群以及肩部肌群肌肉的协同参与。但是如果动作细节做不到位，容易导致运动损伤，对胸肌的训练效果也大打折扣。

“得肩胛骨得天下”，很多涉及上肢的运动中，只有维护好肩胛骨的稳定性，才能做对动作模式，保证训练效果。肩胛骨不稳定，这是很多朋友经常犯的一个错误，且极易被忽视。这种错误不仅容易带来运动损伤，而且训练效果打了折扣。

这里的稳定指的是肩胛骨能紧紧贴在胸廓上稳定运动，保持接触。

在之前的文章中我们有介绍过，肩胛骨本身是处于“悬浮”状态，它是悬浮在肋骨之上，需要靠很多的肌肉群去保持稳定，比如肩袖肌群、斜方肌、三角肌、菱形肌、前锯肌等等，同时这些肌肉群又使得肩胛骨可以灵活地完成上提，下抑，前伸，后缩，上回旋和下回旋这六个动作。

因此在运动过程中平衡好肩胛骨的稳定性与灵活性是非常重要的。走任何一个极端都是不行的，让肩胛骨太灵活，容易导致肩部受伤；让肩胛骨太稳定，动作范围受限，缩短肌肉行程，训练效果打折。在训练时保持挺胸（想象将胸大肌向着下巴挺起，切记不要挺腰），维持胸椎的中立位，可以让肩胛骨更自然地在胸廓上稳定地外展回收。

肩胛骨肌肉群

上提，下抑，前伸，后缩，上回旋和下回旋

实践，卧推中的肩胛骨

如果在一段时间的卧推训练后，胸大肌没啥感觉，却出现肩膀疼、背部肩胛骨内侧疼，肘部疼等等问题，这个时候大概率是动作模式出现问题，进一步而言，动作模式出现问题很有可能是没有掌握好肩胛骨稳定性与灵活性的平衡。

记住一点：手臂的水平内收与外展和肩胛骨的内收和外展是协同运动的。

很多朋友在做卧推的时候，起杠前会首先将肩胛骨完全回收下沉，然后整个过程试图保持这种稳定状态。其实这种过分强调将肩胛骨内收挤在一起，完全锁死肩胛骨，是有不利影响的：

其一，这样的动作实际上是不符合肩胛骨的自然运动规律的，肩胛骨会与手背的内收外展协同运动的。

其二，这么一来会限制胸大肌运动范围，动作行程缩短，导致训练效果不足。

正确的动作是起杠时只需要肩胛下沉而不要内收，将内收的空间留给离心阶段。这也是符合自然运动规律的，在整个运动过程中，肩胛骨是紧紧“贴在”胸廓运动的。实际上，肩胛骨的外展和回收都是在运动过程中配合肩关节运动自然产生的。

出杠向心阶段，肩胛骨外展

收杠离心阶段，肩胛骨回收

我们可以这样去想想：

在离心的阶段，也就是下杠的时候，想象“杠不动，我动”，用胸部去主动找杠接触；

在向心的阶段，也就是上推出杠时，想象“杠不动，我动”，主动把自己推离杠，感觉要把自己挤进凳子里

当然，每个人身姿体态是有差异的，而且所处环境也不一样，比如你所在健身房的卧推凳可能是这样的，在需要支撑肩膀的部位反而变得窄了，那么这种情况下，出杠前保持一定程度地肩胛骨回收就更为安全稳定。这也是我们要学习一些解剖知识的原因，只有明白了原理层面的东西，才能在实际中依据自身条件做出改动。

卧推凳

本文只是着重讲了下卧推中的肩胛骨，其实卧推的时候要注意的细节还有很多，比如：

腕关节保持中立位：

手腕保持重力

肘部内收至与身体呈75度左右：

肘部内收至与身体呈75度左右

腿部驱动：

双脚踏实地面，收紧臀部与腿部，背部起个“小桥”（不超一拳），保持身体稳定

腿部驱动

还有就是离心受控，要缓慢下放杠铃，这样浪费避免一次训练机会且更加安全。

之后我们再抽空详细聊聊。

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另外，想了解肩关节有关知识，可以点击查看：如何安全地做哑铃侧平举？

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我是CodeMuscle杨小满，职业码农，健身爱好者，也是一名ACE认证私教。定期总结一些健身知识，这是总结的第二篇文章。欢迎大家友好交流。

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