力量训练的5个基本方法是什么（如何真正理解功能性的力量训练）

功能性的体姿就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的。

例如，我要提高柔道运动员在赛场上角力时推的力量，该如何训练？有些教练马上会想到「平板卧推」或是「负重俯卧撑」等训练方法。

可实际这些训练方法是最有效的方法吗？

毋庸置疑，这些训练方法对于运动员肩带的力量会很有帮助。

但我们应该深入分析一下：首先，从「功能性体姿」来看，运动员在竞技场上所需要的角力推是在站立姿势下进行的，而「平板卧推」或是「负重俯卧撑」等训练方法是在人体躺着或趴着的情况下进行的开链或闭链训练，从姿势上不相符；

其次，运动员在竞技场上所需要的角力推是在下肢及核心共同参与发力甚至可以说是在下肢和核心提供强大及稳定的支撑情况下进行的，脱离整体而练局部，从功能上不符。

所以，这些训练对于竞技场上所需要的角力推来说不是最合适的功能力量训练方式。那么，我们可以采用让运动员推汽车(重物)前行的方式来进行角力推的训练，会受到更好的效果。

功能性力量训练应该从专项的角度去训练肌肉

我们在对某一块肌肉或某一个肌肉群进行力量训练时，往往陷入其解剖学的作用中去，而忽略了其在专项动作的真正作用。

例如，对腘绳肌的训练，从解剖学来分析，其功能主要是：屈曲膝关节和伸展髋关节。在实际竞技体育训练中教练通常采用进行「大腿弯举」及屈曲膝关节的方式来进行训练。

而在人体运动中尤其是对于田径项目运动员来说，无论是跑还是跳，腘绳肌主要的作用是伸展髋关节，这从功能性就产生的差异。

而在实际训练过程中也恰恰验证了这一点：利用「大腿弯举」练就的强大的腘绳肌力量，仍然无法满足实际运动的需要，仍然会「力不从心」或出现损伤。

所以，我们要提高肌肉或肌群力量时一定要充分分析专项动作，从专项的角度去设计力量训练。

再举一个例子：利用深蹲来提高短跑运动员起动的能力合不合适？毋庸置疑，深蹲是发展下肢力量，尤其是在对下肢力量进行基础性建设阶段是一种非常好的训练方法。

但我们认为，它并不是提高短跑运动员最好的力量训练方法。首先，我们从功能性来分析深蹲，人体在进行深蹲练习时，是双腿支撑，而短跑启动是单腿蹬地支撑；

其次，深蹲练习时，人体像一个字母A，有稳定的支撑，髋关节的稳定性没有得到充分的训练，而起跑时，髋和腿构成了一个「7」的姿势，对髋关节和核心的稳定性提出了很高的要求。

所以，我们说深蹲不是提高短跑运动员起动的能力最佳的专项力量训练，但是一种很好的基础力量训练。

所有的训练方法都有其自身的价值

在现实中，专项教练员或者体能教练都经常会被问到这样的问题：您认为功能性力量训练和传统的力量训练哪个更好？普拉提和瑜伽还有健美训练哪个更好？

其实，每一种训练方法都有其优点和不足，并且在某一种条件和环境下都是很好的训练方法。在某一特定环境和条件下使用最合适的训练方法是教练达到训练目标和获取最佳运动表现的最好选择。

这就意味着，如果一个运动员在非赛季增大肌肉体积期，使用能够增大肌肉围度的健美方法是最佳的选择。

如果希望获得核心的稳定性，使用普拉提或者一些功能力量训练方式能够使运动员快速改善核心的控制力；

如果赛前运动员面临很大的压力，希望在健身的同时获得放松，那么一堂高质量的力量性瑜伽或是普拉提能够很快帮运动员解决问题。

所以，我们认为所有的训练都有其自身的价值，我们应该根据每种训练的适用情况来有选择的应用，来达到最佳的训练效果，还要学会整合，将多种力量训练方法像组合工具一样，来综合性改善运动员的能力和经济表现。

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