预防老年痴呆最有效食物(防痴呆高手)

“我的钥匙去哪儿了?明明刚才还在桌子上的!”

“我昨天说得去买什么来着?怎么完全想不起来?”

“我刚才是想去拿什么?怎么转个身就忘了……”

这些是不是你生活中经常遇到的情况?年龄不算大,记性却不好,真怕自己哪天变成老年痴呆,连回家的路、熟悉的人都不记得了!

现如今,老年痴呆的发生率逐年上升,《柳叶刀-公共卫生》的统计数据表明,我国60岁以上的人群中,痴呆症患者已超过1500万

预防老年痴呆最有效食物(防痴呆高手)(1)

但其实预防老年痴呆并不难,日常增加一类食物的摄入,就能降低其发生风险。

一、哈佛医学院研究

多吃含黄酮类的食物,可防老年痴呆

黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂,包括多种亚型,如:黄酮醇、黄酮、黄烷酮类、花青素等。

1、增加黄酮类摄入,认知功能下降风险低

研究人员选取了49493例平均年龄为48的女性、27842例平均年龄为51的男性,在平均长达20年的随访期间,对他们的饮食进行了分析,结果发现:饮食中摄入更多黄酮类化合物的人,认知功能下降的风险较低。

与总的黄酮类化合物摄入量最低(149mg/天-153mg/天)的1/5受试者相比,摄入量最高(601mg/天-618mg/天)的1/5受试者,认知功能下降的风险降低了19%

而且不同黄酮类化合物对认知功能下降风险产生的影响也不同。其中,黄酮保护认知的效果最好,与认知下降风险下降38%有关,相当于大脑年轻了3-4岁;其次是黄烷酮,为36%;花青素为34%。

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▲图片来源于网络

2、越早增加黄酮类摄入,效果越好

研究人员还发现,黄酮类化合物对认知功能下降风险的影响,在50岁以下的人群中更显著。如:相比于黄酮摄入量最低的1/5受试者,摄入量最高的男性和女性,分别与认知功能下降风险降低33%和43%相关

这意味着,越早增加黄酮类化合物的食用量,越有助于降低认知功能下降风险

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3、黄酮类物质,多途径护脑

黄酮类物质可以通过多种方式改善大脑健康,降低认知功能下降风险,比如:

科学家认为,随着年龄增长,抗氧化剂减少,可能会导致认知功能下降。而黄酮类化合物具有抗氧化性,因而有潜在的保护神经作用。

一些黄酮类化合物还能抑制β-淀粉样蛋白诱导的神经毒性,改善健康成人的认知功能和脑血流量;破坏β-淀粉样纤维的聚集和抑制神经炎症;阻止神经元凋亡等。

黄酮类化合物还可能通过增加脑源性神经营养因子、防止内皮功能障碍等改善大脑功能,降低认知功能下降风险。

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二、黄酮类化合物

还有6大你意想不到的好处

除了保护大脑健康,降低老年痴呆风险外,黄酮类化合物还有诸多你意想不到的好处,比如:

1、心血管健康的“守护神”

黄酮类化合物可以激活体内胆固醇代谢的一些酶,从而加快胆固醇代谢,降低血胆固醇水平;同时减少胆固醇在血管中沉积,降低血管脆性,改善血管通透性,继而预防心脑血管疾病。

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2、抵御癌症的“卫士”

据美国国立癌症研究中心和北京癌症研究中心发表的一项研究表明,食用富含类黄酮物质的人比不食用的人,癌症的发病率要低20倍

黄酮类化合物主要是通过诱导肿瘤细胞凋亡,促进抑癌基因表达和抗肿瘤细胞增殖以及干预肿瘤细胞信号转导,产生抗肿瘤效果。

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3、骨骼健康的“保护伞”

《老年病学和老年病学营养杂志》中的一项研究指出,类黄酮具有抗炎作用,可以影响成骨细胞和破骨细胞分化的细胞信号通路,促进骨形成并抑制骨吸收,辅助预防骨质疏松。

4、抗过敏的“帮手”

组胺是导致过敏的一种有害物质,而类黄酮能减缓一般细胞释放组胺的速度,辅助抗过敏。而且没有抗组胺药常见的昏睡、口干等副作用。

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5、降低帕金森死亡风险

来自美国宾夕法尼亚大学和哈佛大学的科学家在《Neurology》上发表的研究表明:在男性中,帕金森病发病以前,摄入最多量的类黄酮(673mg/天)比摄入最少量的类黄酮(134mg/天)的人,全因死亡率降低47%,帕金森病死亡风险降低50%

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▲图片来源于网络

6、促进肝脏健康

黄酮类化合物是很好的抗氧化剂,能够保护肝脏免受自由基的伤害

黄酮类化合物中的水飞蓟素对中毒性肝损伤、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治疗作用;淫羊藿黄酮、黄岑素、黄岑苷能抑制肝组织脂质过氧化、提高肝脏SOD活性、减少肝组织脂褐素形成……

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三、这些食物是类黄酮“大户”

千万别错过

黄酮类物质有这么多的功效,日常生活中应该怎么补充呢?

其实,植物性食物就是黄酮类物质的优秀来源,尤其以下几种食物黄酮类物质含量丰富,可适当多吃。

1、蔬菜类

①洋葱:其富含的槲皮素是黄酮醇的一种,能帮助减少血液中的脂质;又含有能扩张血管的硫化物和前列腺素A、增强血管弹性的花青素。因而洋葱也被称为食物里的“心脏支架”。

②欧芹:每百克欧芹中含有超过130mg的黄酮醇,主要包括杨梅素和芹菜素;还有β胡萝卜素、叶黄素、维生素C,对于平衡血压、调节血脂、保护精神健康都有好处。

③紫甘蓝:花青素的重要膳食来源,而花青素既能缓解视疲劳、改善视力;又能减少紫外线对皮肤的伤害,被誉为“口服的化妆品”。

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2、水果类

①浆果:浆果基本都含有类黄酮,尤其黑莓、蓝莓、樱桃、覆盆子,它们包括了所有类黄酮,更为优秀。有条件的可以每周吃2次浆果。

②柑橘类水果:像橙子、葡萄柚、橘子、柠檬等都含有黄烷酮(橙皮素、柚皮苷),还富含萜类、酚类物质(香豆素类)等。植物活性物质很多,很适合养生。

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3、豆类及其制品

豆腐、豆浆、毛豆等是大豆异黄酮的良好来源。

而大豆异黄酮与人体雌激素类似,具有双向调节雌激素水平的作用——一方面可以帮助降低乳腺癌等受雌激素激活的癌症风险;另一方面,当妇女绝经期雌激素水平降低时,异黄酮又能起到调节替代作用,减少更年期症状。

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4、茶叶

茶中的类黄酮主要为黄烷醇(包括儿茶素)和黄酮醇(包括槲皮素、四羟基黄酮和杨梅黄酮),另外,茶叶中还有茶多糖,这些对于防三高、护血管都有好处。

一般来说,茶叶黄酮类物质含量为:绿茶(10.2%)>白茶(7.8%)>乌龙茶(6%)>红茶(5.8%)>黑茶(5.5%)

如果胃肠较好,不妨每天来杯绿茶,但要注意泡茶的水温宜控制在80~90℃左右,并减少泡茶时间,以减少黄酮类物质流失。

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5、葛根

葛根药食同源,有“千年人参”的美誉,现代医学发现,葛根中包含12种黄酮类化合物、13种类黄酮类物质。可以每天用10g葛根煮水代茶饮,或用葛根水煮粥食用,有助于日常保健。

也可以用葛根入菜,节目中曾提到,广东佛山市三水区很多长寿老人就常吃葛根,年近百岁仍然腿脚伶俐、耳聪目明。接下来就教大家一道“粉葛排骨汤”,赶紧学起来吧~

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