深蹲的动作要领及技巧（如何正确安全高效的练习深蹲）

大家好，我是胡万明体能康复

北京体育大学 运动康复专业

蹲是我们下肢的一个主要动作模式，涉及到多关节、多肌肉群协同工作。深蹲是由下肢蹲动作模式衍生出的一种训练方法，同时也是评估的依据。对于体能训练，深蹲是一个非常好的提高下肢肌肉力量、耐力、爆发力的训练动作，高效的深蹲练习是提高运动表现得关键。对于正确的深蹲动作和高效的练习深蹲众说纷纭，使得大家没有办法确定究竟要如何深蹲？今天的内容综合国内外对于深蹲的研究，探讨正确的深蹲动作和高效的练习深蹲。

深蹲是一个非常好的提高下肢肌群力量、耐力的训练动作，但是如果训练的动作技术不正确可能会造成运动损伤和关节磨损。

2001年Med Sci Sports Exerc的一项膝关节生物力学研究表明，不适当的深蹲动作，可能造成过高的股胫关节力，过高的股胫关节压力易造成半月板和软骨损伤，过高的股胫关节剪切力易造成韧带的损伤。

以前一般认为深蹲时膝关节不应该超过脚尖，但也有研究认为这种说法值得商榷。Schenfeld等认为，下蹲时应允许膝关节适度超过脚尖有利于合理分配各关节受力，否则会导致上身前倾增加，而脊柱关节对剪切力较为敏感，故深蹲过程中应保持避免上升过度前倾，降低脊柱损伤风险。

深蹲的动作特点是由身体直立，膝关节和髋关节完全伸展开始，随后连续下蹲至所需深度，最后连续上升至身体直立。深蹲是一个多关节的动作，对它的研究必须要包括下肢的三个主要关节（髋关节、膝关节和踝关节），甚至脊柱的角度也很重要。对于标准的深蹲动作目前并没有共识的标准，如包括关节角度、步宽和脚尖方向等等。就连深蹲的深度都没有明确的标准，也就是说深蹲到什么程度、膝关节屈曲到什么角度算是深蹲。Escamilla等认为屈曲超过100°的可认为是深蹲，而Hartmann等认为深蹲的屈曲角度应达到135°~140°。

徒手深蹲具体动作形式多样，上肢的变式主要有：两手臂平行伸直，手掌交叉置于脑后或手臂交叉置于胸前等；下身的变式，主要是蹲的深度、站距、深蹲时脚跟着地和离地。脚跟着地的蹲，又被称为亚洲蹲，脚跟离地的深蹲又被成为踮脚蹲。这部分目前未被广泛研究，部分研究集中在关节接触力的报道。

负重器械深蹲，主要是杠铃深蹲，根据杠铃的位置处于胸前还是脑后，可以分为杠铃前蹲(front squat)和杠铃后蹲(back squat)，其中杠铃后蹲根据抗杠的高度又可分为高杠后蹲和低杠后蹲。

关于不同踝关节跖屈和背屈程度对深蹲的影响，Macrum等研究了限制踝关节背屈对深蹲时膝关节运动学特性的影响，通过楔形物使得踝关节获得初始背屈，有楔形物组的膝关节屈曲角度峰值减小了约16%(15°)，膝关节外翻角度峰值增加约18%(1°)。而膝外翻角度是预测髌股关节疼痛综合征和非接触性损伤的重要指标，研究者推测长期的踝关节活动度改变会增加膝关节病理性变化的风险。也就是说，对于踝关节活动度受限的运动员可以通过脚跟垫高练习深蹲，可以降低运动损伤风险，但是如果长期处于踝关节活动度受限的话还是会导致相邻关节膝关节损伤风险增加。

Sriwarno等研究不同角度跖屈对由蹲位站起的下肢动作和肌肉模式激活模式的影响，比较亚洲蹲和垫脚蹲两种动作发现，垫脚蹲的跖屈角平均约为24.3°，相比亚洲蹲，踮脚蹲的膝关节初始屈曲角度和峰值均明显增加，相比踮脚蹲，亚洲蹲的初始屈髋程度较大，需要获得较大的角速度才能由蹲位站起，而踮脚蹲的蹲位站起来相对容易。由于脚跟提高，重心前移，踮脚蹲的动作策略改变，由蹲位起时的平衡调节从踝关节过渡到跖趾关节，趾短伸肌(EDB)的活动明显增加，胫骨前肌和股直肌的活动相对减小。踮脚蹲的腓肠肌活动水平明显高于亚洲蹲，可能有助于提供踝关节稳定性。

通过跖屈使脚跟提高，在临床上用于深蹲过程中，膝关节内侧移位(medial knee displacement, MKD)的矫正，恢复受限的肌群功能，缓解膝外翻的症状，研究跖屈对膝关节的影响，有利于加深对MKD的认识，有助于非接触型ACL损伤和髌骨关节疼痛等并发症的康复训练。

大小腿接触对膝关节的影响，在屈曲120°之后，大腿和小腿的软组织接触面积逐渐增加，大小腿的接触力对于减小膝关节力起到重要作用。但是Kritz等认为，大小腿接触作用会改变膝关节转动中心，若下蹲速度较快，过大的向后力矩可能会引起ACL损伤或脱位。

通过北京体育大学张鹏对《三种杠铃深蹲的肌电特征与对下肢运动功能的影响研究》中得出的结论：

• 相对负荷一致时，躯干后伸肌群(竖脊肌)和伸髋肌群(臀大肌、股二头肌和半腱肌)受到的刺激从大到小依次为低杠位背蹲，高杠位背蹲、颈前深蹲；伸膝肌群(股直肌、股外侧肌和股内侧肌)受到的刺激从小到大依次为颈前深蹲、高杠位背蹲、低杠位背蹲。

由此可以看出，对于低杠位背蹲，也就是常见的力量举深蹲，对躯干后伸肌群和伸髋肌群的刺激更大，也正因为如此，这种深蹲可以抵抗更大的负荷。而如果对于健美运动员，想要发展股四头肌的肌肉维度，颈前深蹲和高杠位背蹲是更好的选择。

• 经过一段时间的训练后三种动作模式的深蹲(颈前深蹲、高杠位背蹲和低杠位背蹲)均可显著性提高纵跳(CMJ和SJ)、膝关节等速和Y平衡测试中下肢测试项目的测试成绩。

这条结论我们也可以看出，对于体能训练来说，每种深蹲都是好的，我们可以多种深蹲穿插练习，使多肌群协调发展。我们也可以根据运动员个体情况选择适合的深蹲方法。最重要的是我们要确保深蹲动作的标准，避免运动损伤的发生。

最后给大家分享一个适合所有人的标准、安全、高效的深蹲动作。

• 首先整个动作过程中保持骶骨反点头偏向，并保持对位

对于一些深蹲过程中会出现骨盆转动（骨盆眨眼），有些人可能是因为腰椎-骨盆-髋关节复合体稳定性失衡导致的，也有可能是因为骶骨活动度不足，所以做动作时想象骶骨反点头，不仅可以提高动作稳定性，也可增加臀肌发力感。

• 脚跟向下发力，并选择脚跟垫高

想象脚跟向下发力，相较于前脚掌向下发力，可以提高稳定性，所以在开始动作前将重心移动到脚跟。对于踝关节灵活性不足，或者对于踝关节（或跟腱）刚性要求比较高的项目运动员，但还想最大程度发展大腿前侧伸膝肌群力量，可选择脚跟垫高。

• 膝盖前移，并保持中立位

膝盖前移，是否超过脚尖主要看个人情况，在保持中立位（膝盖指向2-3脚趾方向）的情况下，只要能维持脊柱对位，超过脚尖是完全可以的，前面我们已经分析了很多膝关节损伤风险研究，并没有关于膝盖超过脚尖导致损伤的研究。

• 保持对位，并使骨盆垂直下降

在Zac的体系里，最主要区分深蹲和硬拉（髋铰链运动）的关键就是骨盆的移动方向，骨盆垂直移动是蹲，骨盆水平移动是铰链运动。

对于骨盆下降到什么位置，主要看维持对位的能力。所以我们这个动作准确的说也不能叫深蹲，就是蹲的动作。

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