用哑铃怎么练胸肌和手臂肌肉（全方位刺激身上肌肉）

原创内容，擅自搬运者必究！

有时候改变，或许只需要生活上的一个小细节。

生活中的我们，大多数都不会是一天一个样，我们90%的人都过着类似的生活，或者说规律的生活，很少被随意打破，因为生活就是一道粗茶淡饭，平淡才真实。但是，正因为这样的规律生活，才使得我们的生活变得趣味降低，身材变差，这时候只需要一对哑铃，就能改善掉你生活上的颓气，让你拥有优雅的身姿和强壮的体魄度过每一天。

一对哑铃，是如何做到强身健体的呢？

我们的身体长期处于规律的活动状态，缺少外界的施压和负重，因此对于身体来说基本没什么运作上的压力。但是，这时候增加一对哑铃进行锻炼，无论哑铃重量多大，它都是身体额外的一种“负担”，才能促进身体的代谢和肌肉合成。

家庭式的锻炼和健身房式的锻炼可以说是两种完全不同的环境，因此锻炼的目的也截然不同，家庭式的锻炼主要依靠一对哑铃活动全身，让身体表现得更加灵活，比例得当，而健身房式锻炼更加强调肌肉比例。

一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做？接下来就进入正式训练：

1. 哑铃卧推

仰卧在一张斜板凳上，用双手握住哑铃，并让后背紧贴斜板凳。哑铃的起始位在上胸部正上方，手肘呈90度弯曲，推起哑铃时，肘部不需要完全伸直，而是微屈，压力全部放在胸部上方，到达顶峰后哑铃切勿相碰，那样很容易产生惯性，导致紧绷感释放。每组完成12-15次，完成4组。

2. 推胸

仰卧在板凳上，两个哑铃紧紧贴合，放在胸部正上方，依靠手臂对胸部的挤压，推起哑铃，并在最顶部持续对胸部施压1秒，而后再慢慢下放，每组完成15-20次，完成3组。

3. 哑铃划船

背部训练是为了改善体态，让身材更加挺拔的训练。哑铃划船的站姿是身体微倾，与地面呈60度角，将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧，也就是让手肘略微超过后背，让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感。每组完成15次，完成4组。

4. 坐姿推肩

坐在一张椅子上，最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧，并让手臂平行于地面，同样的，推起哑铃时手臂不需要完全伸直，而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次，完成5组。

5. 平板支撑

如果你做过平板支撑，那么我们就能够增加负重训练，让身体打破原有的训练强度。把瑜伽垫放在后背，放上哑铃增加负重训练，不管你能够支撑多久，多一秒都是胜利。完成4组训练。

家庭式的训练动作有很多很多，我们无法一一剖析，但是主要以全身训练为主，坚持下来，胸肌、腹肌、背肌都不在话下。