紧实腿部肌肉的瑜伽体式（十个密集锻炼腿部）

我们很多人都知道下蹲和弓箭步有减肥的美誉。

瑜伽体式中同样有非常多的针对腿部练习。

今天和大家来分享专注瘦腿的练习，帮助收紧双腿赘肉和消除脂肪！

瑜伽姿势练习离不开强壮的腿，如瑜伽弓步系列体式，是加强双腿很好的练习

我们练习瑜伽姿势离不开强壮的腿，如瑜伽战士式和鹰式，这些体式需要我们的双腿来稳定身体。

看上去似乎它们不是直接针对大腿上的脂肪。

但其实，我们都明白，要想瘦大腿，就得全身参与。当我们开始瘦身的时候，大腿一定会收缩。

任何运动都几乎如此，。

这些都是需要时间的。

大腿是最难减肥的部位之一，尤其是女性，可能这个部位是我们最后一个真正注意到减肥效果的地方。

• 瑜伽练习被证实能非常好地帮助我们肌肉变得更加清晰、线条更加优美、腿部脂肪随着练习自然流失。
• 它还可以帮助燃烧卡路里。

练习瑜伽要学会耐心和懂得通过瑜伽减少压力。

瑜伽练习被证实能非常好地帮助我们肌肉变得更加清晰、线条更加优美、腿部脂肪随着练习自然流失。

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如果我们日常生活中久坐不动，一个温和的瑜伽练习——比如哈他hatha瑜伽就能让我们轻松进入运动状态，尽管这并不是一个高热量的锻炼。

• 但瑜伽练习是通过结合呼吸，运动到身体的每一个部位。
• 能深层次激活身体内在循环，从而能帮助我们排除积压体内的淤积毒素和囤积的脂肪
• 并能拉长紧致松弛的肌肉。
• 瑜伽能帮助我们的肌肉发展力量，减去体重。

瑜伽能帮助我们的肌肉发展力量，减去体重。

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瑜伽密集锻炼腿部的姿势

我们想要减去腿部脂肪，紧致腿部肌肉，一定要认识到：

不要仅仅因为某个姿势没有直接针对我们的大腿。就不意味着它不能为减肥目标提供价值。

记住，即使是一个恢复性的练习，甚至式借助辅助支撑的斜倚和坐姿，也可以改变我们的心态，使我们的饮食更容易遵循健康方式。

瑜伽可能还有最伟大的一个积极的效果：

它会改变我们的思维方式，因此即使没有出现大量的大腿锻炼，也会有更大的自我接纳能力。

某些姿势更有可能帮助我们的大腿紧致，一旦脂肪消除，效果就会显露出来。

某些姿势更有可能帮助我们的大腿紧致，一旦脂肪消除，效果就会显露出来。

这些体式非常有助于我们腿部的减肥努力。

练习时一定严格将姿势和呼吸融合在一起。

这些瑜伽体式动作本身需要核心力量，是挑战所有主要肌肉群的姿势。

腿部最密集的姿势包括：

一、瑜伽战士式

瑜伽战士式分为战士一、二、三 式。是一组强化我们腿部非常好的练习！

瑜伽战士第一式：

• 站姿。打开双腿，右膝弯曲垂直在右脚踝上，使右大腿与地板平行。
• 左腿后拉挺直，右臀向后拉，左臀向前，这样两个臀部都与地面前面成直角。
• 双手臂向上举向天花板。胸部保持开放 。

可以很好地伸展大腿前部和后部（股四头肌和腘绳肌）、臀部和胸部，以及直立脊柱肌的背部伸展。

• 战士I式强化腿部和上臂，改善平衡和核心力量，拉伸臀部周围的肌肉。
• 可以很好地伸展大腿前部和后部（股四头肌和腘绳肌）、臀部和胸部，以及直立脊柱肌的背部伸展。
• 这是一个很好的对抗久坐一整天的练习。
• 对坐骨神经痛有好处。
• 这也是一个充满活力的姿势，帮助更好的呼吸和循环。

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瑜伽战士第二式：

• 站姿，向侧打开双腿，弯曲右膝垂直在右脚踝上。
• 向身体两侧延展手臂，不要高过肩膀。
• 左腿挺直，四头肌用力，臀部下沉一点。
• 整个身体在一个平面。

向身体两侧延展手臂，不要高过肩膀。 左腿挺直，四头肌用力，臀部下沉一点。

瑜伽战士第三式：

• 站姿，双手放在体侧。
• 左腿向后伸展。
• 臀部与地面成直角，抬起的左腿和躯干与地面平行。
• 保持五次呼吸。

强化支撑腿和抬高腿上的腿部肌肉包括：腿部后部的腿筋和臀肌以及小腿前部和后部的肌肉。

• 此练习强化腿部力量，改善平衡，增强核心力量。
• 强化支撑腿和抬高腿上的腿部肌肉包括：腿部后部的腿筋和臀肌以及小腿前部和后部的肌肉。
• 背部和腹部肌肉也用于支撑和稳定姿势。
• 肩部肌肉活动以保持手臂与地面平行。你的平衡受到很大的挑战，这种姿势所获得的平衡和灵活性可以帮助我们获得良好的体态，并应对日常生活中的任何平衡挑战。
• 发展精神集中和注意力集中。

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瑜伽新月弓箭步

• 瑜伽新月弓箭步姿势伸展臀部屈肌和股四头肌。
• 这对骑自行车的人和那些整天坐着的人都很有用。
• 它还可以打开胸部、肩部和躯干。
• 可以练习它来建立平衡和稳定。
• 作为一个打开胸部的体式，它被认为是充满活力的。

瑜伽新月弓箭步姿势伸展臀部屈肌和股四头肌。

• 站姿。
• 吸气，手臂举过头顶，手臂与耳朵侧往上延展。
• 呼气，右膝弯曲，右膝垂直在右脚踝上
• 左脚降低落地，脚背着地。
• 在左侧重复。

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瑜伽女神式

• 此练习能很好的打开髋关节，同时增强脚踝的稳定性。
• 经常练习可以很好的消除双腿多余的脂肪，雕塑腿型。
• 帮助稳定腰腹肌群，完美体态。

呼气同时，屈髋屈膝下蹲，让大腿降低与地面平行。

• 站姿，双腿打开。
• 吸气，延展脊柱。
• 呼气同时，屈髋屈膝下蹲，让大腿降低与地面平行。
• 保持肩膀下沉，眼睛平视正前方。
• 保持5-10次呼吸。

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瑜伽侧角式

• 侧角伸展加强和伸展腿部、臀部和腿筋。
• 它还可以打开胸部和肩膀，如果肩膀或背部有任何僵硬，这是有益的。

把右手放在右脚的内侧或外侧， 延展左臂，指尖伸直，同时用力按压后脚的小指趾侧。打开胸部

• 站姿。
• 呼气，左脚向后踏。
• 抬起手臂，从身体两侧水平伸展，手掌向下。
• 右膝弯曲，小腿和大腿成直角，大腿与地面平行。
• 右前臂放在右大腿上，手掌向上朝向天花板。或者把右手放在右脚的内侧或外侧，
• 延展左臂，指尖伸直，同时用力按压后脚的小指趾侧，打开胸部。
• 目光看向左手。
• 吸气时抬起躯干，伸开双臂。
• 换一侧，左脚向前重复这个姿势。

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瑜伽鹰式

• 此练习加强小腿，脚踝，大腿和臀部，建立平衡和核心力量。
• 它能帮助提高注意力。
• 对腰痛或坐骨神经痛有益。

此练习加强小腿，脚踝，大腿和臀部，建立平衡和核心力量。

• 站姿，左脚离地时，将重心放在右腿上。
• 右膝弯曲，左大腿绕右腿，左脚勾住右小腿。
• 感觉稳定时，把右臂包在左臂上，让手掌接触。
• 保持五次呼吸。

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瑜伽飞机平衡式

• 强健腿部肌肉，美化腿部线条。
• 增加身体平衡能力，有助于集中注意力。

强健腿部肌肉，美化腿部线条。

• 站姿。
• 两手在体侧。
• 缓慢提升左脚，重心在右脚。
• 然后身体向前弯曲，可以直至与地面平行。
• 同时向后延展左脚
• 双腿保持挺直，可以张开双手像飞机展翅一样。
• 眼睛专注一点不动保持平衡。

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瑜伽舞蹈式平衡

• 此练习加强腿部力量。
• 改善平衡和核心力量，并伸展肩膀。
• 它打开臀部屈肌（腰大肌），以对抗因久坐而导致的臀部紧绷。

此练习加强腿部力量。 改善平衡和核心力量，并伸展肩膀。

• 站姿，左腿弯曲，脚离地。
• 左手握住左脚内侧，同时抬起左膝和右臂。
• 保持五次呼吸。

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瑜伽幻椅式

• 是一种站立的蹲姿，它能使臀部、臀部和大腿的肌肉得到锻炼。

• 站姿，弯曲膝盖，直到大腿几乎与地板平行。
• 抬起手臂时，膝盖弯曲，臀部放低。
• 保持5到10次呼吸。

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事实上，任何需要我们通过单腿平衡或弓箭步来承受重量的姿势都会挑战我们的大腿，因此是紧致大腿最好的练习！

重要的是我们要注意：

1、正确练习。

2、坚持练习。

3、加强呼吸。

4、集中意念。

这样的坚持练习能很快瘦大腿哦！

任何需要我们通过单腿平衡或弓箭步来承受重量的姿势都会挑战我们的大腿，因此时紧致大腿最好的练习！

Namaste!

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