提臀跑教程（ChiRunning太极跑练习骨盆扭转）

“骨盆”是个环状骨质结构，因形似“盆”而得名，亦被称为骨盆环。它主要有三部分组成：位于后面的骶骨、左右两块髋骨（也叫胯骨）和尾骨。

图1——骨盆结构示意图

环状骨骼结构及盆底肌肉，共同构成了骨盆的形状，承受躯干和上半身的重量；同时股骨及下肢与此相连。骨盆成为身体承上启下重要的中间枢纽，起到传递压力、缓冲和稳定身体的作用。这个部位经常也被称为“胯部”或“髋部”；按我的说法，可以称之为身体的“陀螺仪”。

图2——髋部结构示意图

太极跑一脉相承太极拳及中华医学和武学道统，皆认为“丹田”是人体能量中心；是人体全身“氣”的生产、仓库和营运供应中心，通过“氣”将能量运送往身体各处。

图3——丹田位置示意图

保持骨盆水平还可以强化腰腹核心肌肉，跑动中保持身体脊柱中轴保持“针”般笔直，专注于丹田；二来在跑动中感受能量的集中和流动。

“丹尼·德雷尔”先生在太极跑里提倡的 “骨盆扭转”动作算得上是关键跑姿了，源自太极拳的松胯，非常精微巧妙。

其动作要领是：从胸椎和腰椎的会合处（T12/L1）做为“旋转点”，围绕脊椎笔直立轴扭转骨盆。保持骨盆水平使双腿被动摆动，你的双腿变成骨盆的延伸来扩大身后步幅，可以简单地理解为我们的双腿变长了。同时用同频摆臂来保持上半身的前倾和稳定，使跑动的身体维持平衡。

图4——T12/L1位置示意图

图5——骨盆不扭转与骨盆扭转示意图

在骨盆扭转和保持水平的过程中，依然遵循“绵里藏针”的原则。即是让背阔肌、腹外斜肌、臀大肌、股四头肌放松，大幅降低因跑动对腰腹以下所有部位带来的冲击，让身体保持平衡和协调、动作流畅而自然。

欲实现骨盆扭转的动作，我们必须保证肩膀保持水平不能前后摇摆。也就是那根“针”只能在这个点做旋转动作，其他时候都要保持竖直的状态。

为使学员们精准掌握骨盆扭转的技巧和方法，丹尼·德雷尔先生专门在跑前松筋操中设计了“骨盆画圆”和“骨盆扭转”两组相关动作的练习环节。

图6——骨盆画圆示意图

图7——骨盆扭转示意图

就观察其他师兄们学习“骨盆扭转”的动作和自己练习的经验来看，从书上或DVD上很难完全领会其中的微妙，非得要教练现场指导才能茅塞顿开。

作者：文懿