练腿减脂训练方法（从头练到脚的几个动作）

节后开启了上班生活，由于春节期间只顾吃喝玩乐，基本的运动都降低了。上班后总感觉不适，这里给大家介绍几个能在家里做的简单行为，每天几分钟，从头练到脚。肩颈、腰、背、臀、腿都可以锻炼到。经典实用，提高免疫力，跟着一起做起来吧！

四向点头

功效与作用：锻炼肩颈部肌肉，改进肩脖子不适，预防颈椎病。

行为：身体挺直，自然站立，往前、后、左、右四个方向点头，行为缓慢，觉得有轻微酸痛和牵拉感。

频次：推荐每日做3～5组，每一组5次。

坐式上身弯曲

功效与作用：锻炼腰部肌肉，缓解腰部不适，预防腰椎病。

行为：上身坐直，然后向前弯曲，同时将手滑向脚踝。感到腰背部肌肉有拉伸感，将这个姿势始终保持一段时间。

频次：推荐每日做3组，每一组10次。

俯身背部拉伸

功效与作用：锻炼背阔肌，缓解背部酸痛感。

行为：双脚开立，与肩同宽，两手夹住书本，后背直立；吸气收腹，呼气时俯胸向下，始终保持小腹与地面上呈水平位，两手前伸至后背有拉伸感即可。俯身向下一拍，起身还原一拍。

频次：推荐每日做3组，每一组8个八拍。

梨状肌拉伸

功效与作用：锻炼梨状肌，缓解臀部不适感。

行为：双腿伸直坐于垫子上，两臂撑在身后，腰后背挺直。左腿跨过右腿并屈膝，右手抱膝并向右牵拉，直到左侧臀部有拉伸感，始终保持该行为三十秒。放松身体返回原位，右腿重复以上行为。特别注意，假如痛疼度较高，可降低视力，并在行为中间稍加歇息。

频次：推荐每日做2组，每一组为每侧各10次。

靠墙静蹲

功效与作用：锻炼大腿股四头肌，缓解膝关节疼痛，强健膝关节。

行为：背对墙站立，双脚分开，与肩同宽；脚尖朝前，脚跟离墙约一脚到两脚长的距离；后背平贴着墙，大腿和小腿约呈90度。特别注意，膝关节不可以超过脚尖。然后始终保持此行为1分钟再起身，两个行为中间歇息1分钟，然后重复。

频次：推荐每日做2组，每一组5次。

做什么都是在坚持，午休的时候不妨也试试！会有惊喜哦！