长期呆在家里有焦虑 长期居家办公作息乱

为了配合疫情防控，广大市民开启了居家办公模式。然而，长期居家办公，也带来一系列心理问题：频繁刷手机关注各方新闻，越看越焦虑；在家办公久了作息打乱，昼夜颠倒，萎靡不振；孩子在家上网课后，亲子关系紧张……面对焦虑、紧张、抑郁、暴躁等各种小毛病，我们该如何应对？为此，南都记者咨询了心理专家，提供一些居家办公的小贴士。

缓解焦虑：这三大锦囊要收好

面对疫情，市民居家办公或者被隔离普遍容易出现焦虑的情绪，国家二级心理咨询师石娟表示，可以从以下三方面来缓解焦虑：第一，通过降低风险来缓解焦虑，找到掌控感，降低风险的物理办法包括养成良好的卫生习惯，如出门戴好口罩、经常洗手、打喷嚏和咳嗽时用肘部遮挡等。另外每日制定计划表，防止日常规律被打乱，“通过管理可自主控制的方面来帮助缓解焦虑。”

第二，通过选择可靠的信息源及设定动态查看频率来管理信息流。她强调，定期获取真实可靠的疫情信息十分重要，但是持续浏览社交媒体或不停地刷新新闻可能会导致焦虑加剧，建议市民选择一些值得信赖的新闻媒体，每天查看1-2次最新动态，不宜过多。

第三，可以监测自己以及家人的焦虑程度。“焦虑是对应激情况的正常反应，在许多情况下，它可以带来适应性方面的好处。”她称，但当所面对的不确定性急剧增加时，人的大脑会陷入焦虑的漩涡，这样继续下去是无益的。建议市民可监测自己以及家人的焦虑程度，了解典型压力反应和非典型压力反应的区别，必要时需要寻求其他帮助，比如拨打心理救援热线。

她介绍，典型压力反应可包括：暂时性难以集中注意力、易怒和愤怒、疲劳、腹痛以及睡眠困难等，而非典型压力反应可包括：难以摆脱的持续性或过度忧虑，使你无法完成日常任务；近期的精力水平、饮食习惯或睡眠模式发生重大变化；难以集中精力完成正常任务等等。

控制“剁手”：可转去阅读和运动

针对居家过程中面临各种可能发生的心理健康问题，石娟也一一给出应对招数。

在居家办公时，活动空间小，交流对象少，精神不振怎么办？她建议可以采取多种方式与无法见面的家人朋友保持联系，比如可通过视频和家人聊天，给朋友发微信，甚至写信。如有可能，开展体育活动和户外活动，保持活力，有助于缓解焦虑和塑造抗逆力。

在家总是控制不住想“买买买”，怎么办？她指出，“这样的感觉称之为购物欲，比如买到减价商品时的愉悦。”多数人其实都没有对购买的东西上瘾，真正令人难以摆脱的是购物过程。当消费者想到这种体验时，幸福感就会出现，甚至早在他们购买之前的几天或几个星期就开始了。她强调，相比控制购买欲，发展理性消费习惯以及积极兴趣更为重要，可以转移注意力，选择感兴趣的书籍阅读，喜欢且易操作的项目运动以及和亲近的人聊天等。

上网课：给孩子制定宽松时间表

孩子在家上网课，常常忍不住对孩子发火，亲子关系紧张，怎么办？石娟称，居家缓和亲子关系，关键是尽可能为居家时间较长的孩子设定系统安排，家长和孩子一起制定一张宽松的时间表，时间表需注意不要全部是学习知识。

对于孩子的焦虑问题，她提醒，家长可与孩子公开地讨论当前情况，不必给他们超出认知范围的信息，让他们知道家长很愿意解答问题，让孩子放心。帮助处在学龄期和青春期的孩子设定信息流限度，帮助他们识别真实的信息来源，并设定恰当的浏览时间间隔，鼓励他们对从各种信息渠道获得的信息保持质疑态度。考虑限制网络接触，或和孩子一起使用电子产品，以便于家长能为他们解释说明信息。

达人分享：穿正装居家办公保持“仪式感”

最近调整好工作状态的冯先生也分享了自己的居家办公心得，他最初居家办公时心情不错，每天睡醒后穿着睡衣处理完工作的事情，就开始熬夜刷手机、打游戏、追剧，昼夜颠倒，持续一段时间发现工作效率低，反倒比平时更累了。

他于是转变工作方式，每天定好闹钟，写下一天的工作计划表，虽然不用上班也坚持脱掉睡衣、换上正装后，才坐到电脑前，“给工作一个仪式感”。

自从居家办公后，冯先生的运动量大幅减少，他于是在家尽量多走动，跟着网络教学做操，坚持锻炼。此外还照着菜谱做饭、养几盆绿植，“让自己在家也保持愉悦的心情”。

采写：南都记者 杨婷

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