减肚子赘肉的有效方法仰卧起坐（正确仰卧起坐减肚子）

最近很多朋友在问小编，究竟仰卧起坐能不能减肚子?朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚子?自己会不会做白费功夫?

这确实是个老生常谈的问题了，究竟仰卧起坐能不能减肚子呢?专家认为，仰卧起坐能减肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都坚持的前提下，掌握正确的方法，减肚子就不是一件难事。下面小编就跟大家分享几个仰卧起坐减小肚子需要注意的要点。

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

爱美网小编提示：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。

二、双手不要抱头

传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

瘦身原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

爱美网小编提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

三、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

瘦身原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

爱美网小编提示：

※确定起身高度的方法

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四、速度适中

很多女性受学生时代体育测试中要在1分钟内做足30多个仰卧起坐的影响，她们认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

瘦身原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

爱美网小编提示：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。

五、仰卧起坐 有氧运动

虽说很多女性是因为没有过多时间或是因为方便而选择用仰卧起坐减肚子，但假如能把仰卧起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧运动结合在一起，效果会更加明显的。

瘦身原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

爱美网小编提示：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。

另外小编也把朋友们的问题总结上来，供大家参考参考。

问：练习仰卧起坐时双脚需要固定吗?

答：很多人都认为在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹练习，这种观点其实不对，当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。

问：我每次做仰卧起坐时都会做很多遍，知道大汗淋漓，这样是不是能快速减肥?

答：答案是否认的。健身运动不应该单纯重视量的积累，而是应该重视质的变化，有时候，你一个动作重复做100遍并不会比做50边好。资深健身教练以为，动作做到位才能达到锻炼的目的，像仰卧起坐，最好有适当的停顿过程，最好20个动作为一组，每次做2~3组。

问：练习仰卧起坐是不是需要每天坚持，假如不坚持是不是会反弹?

答：仰卧起坐不需要每天都做。仰卧起坐的练习需要持续和适当强度，但是也不适宜过度练习，那样会对宫腔会起刺激作用，甚至会造成生理期量增加等一系列经期异常的现象。

最好就是每周练习3次，这也能让生理机能有个缓解的余地。

问：什么时候是练习仰卧起坐的最好时机?

答：国外研究表明，人体一昼夜间机体能力状态是不断变化的。每天的8点—12点，14点—17点是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，如果再这个时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

而人体代谢的高峰期在下午3-5点，这个时间进行各种运动效果是最好的。而晚上做运动就会使肌肉过于紧张，容易导致肾上腺素上升，影响睡眠质量。