俯卧撑和杠铃卧推哪个练胸肌好（不要再用孤立动作练胸肌了）

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房，训练胸肌的老铁占比非常高，用杠铃、哑铃、史密斯机、固定器械和双杠，这些器械基本都有人在练。

其中有一类人，他们喜欢做各种孤立动作，比如绳索飞鸟、固定器械飞鸟，每次都会花很多时间。

但是你会发现一个问题：经常练孤立动作的人群，他们的胸肌并没有变厚，几乎是原地踏步。

那么为什么孤立动作练胸肌效果不理想呢？

常规的练胸肌动作：杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推，它们都属于复合动作，需要上肢肌肉参与，尤其是肱三头肌和三角肌前束，同时还需要上背部与核心肌群的参与，这样才能让身体更加稳定。

复合动作往往要做到全程，底部才能练到胸肌。而且经常会手臂和肩部受力更多，而胸肌没感觉。

孤立动作，它通过降低重量，主动做肩关节水平屈伸的过程，实现了底部胸肌伸展和顶部胸肌收缩的过程，能够最大化刺激胸肌。

由于是肩关节水平运动，手臂始终保持固定姿势，省略了屈肘和伸肘的过程，因此肱三头肌受力更少，同时还降低了肩部压力，使得肩关节受伤的风险降低。

孤立动作的运动行程更大，底部可以练到胸肌外沿，顶部可以练到胸肌中缝。

还可以通过不同角度训练胸肌，比如绳索飞鸟，在较高位置针对胸肌下部；在中间位置针对胸肌中部，在最低位置针对胸肌上部，这样整个胸肌都能练到位。

胸肌的孤立动作，无论是底部拉伸感和顶峰收缩感，都要比复合动作更加明显。

但是孤立动作有一个最大的缺点：使用重量太低。

胸肌属于大肌肉群，它和背部、大腿肌肉一样，都需要高强度的刺激，才能增加肌肉围度。

满足高强度，需要使用较大的重量训练，这样才有效果。

如果只用孤立动作来练胸肌，比如哑铃飞鸟，使用10KG的哑铃就已经算中高重量了；使用15KG的哑铃时，手臂打开的幅度会减少，肱三头肌就会参与，这就变成了复合动作。

如果强行使用大重量做孤立动作，肩关节压力更大，很容易受伤。

因此真正的孤立动作，使用重量通常很低。如果你能使用大重量训练，肯定会借力，造成动作变形，只能依靠手臂和肩部来发力完成动作，这样的训练效果就不理想。

整体来看：孤立动作可以作为辅助训练，后期用来练胸肌中缝，但是不能做为主要动作。

那些胸肌非常饱满厚实的男生，他们的首选动作肯定是杠铃卧推。

因为卧推能够不断地增加重量，无论是半程、全程、底部停顿等方式，对胸肌都有锻炼效果。

正常训练杠铃卧推，有两种方法可以选择。

第一种是固定组训练，用70%的重量做8组*10次即可，前面6组做全程动作，后面4组做半程动作。

第二种是递增组训练，从60%的重量，再到70%的重量，最后80%的重量，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次，重量逐渐增加，次数逐渐减少。

这样练完之后，可以明显感受到胸肌的泵感。

只做那些孤立动作，胸肌是很难变厚的，使用重量是最大的问题。

想要增加胸肌厚度，还是要多做卧推动作，当你能够推起更大的重量，同时动作也很标准，固定组、递增组都能熟练掌握，久而久之就能练出饱满的胸肌。

当然平时还可以加入哑铃卧推、俯卧撑和双杠臂屈伸，这样组合效果会更好。

你平时是怎么练胸肌的？孤立动作做得多吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身