杠铃胸部卧推需要练习者挺胸收腹 胸部训练动作上斜杠铃卧推

一、上斜杠铃卧推

下面我们开始进行第一个动作，也就是上斜杠铃卧推。

好，我们第一个负荷卧推的动作，先从上斜开始，因为所有人来说，上胸发展都是不够的。然后呢，如果说你刚刚开始，或者是你练了很久了，那么我都建议你从第一个动作做上斜卧推开始。上胸很难发展，但是上胸对于你比赛来说相当重要，它连接三角肌，如果说上胸够满的话，会让你整个人看起来更加饱满，更加立体，在参加比赛不管你做侧展还是正面动作的时候，都会很有优势，所以我们先从上斜杠铃卧推开始。

1、上胸的重要性。上面是一个40秒的讲解，然后下面我放出第二段视频。

好，现在我们开始进行上斜卧推，一般上斜差不多这个角度，从侧面看起来应该是45度角吧，如果说你做45度没有感觉，你可以将你的臀部向上一些，身体形成30度左右的位置，什么位置自己感觉，我就比较喜欢这个角度，在卧推之前，先收缩你的肩胛骨的中部，向后拉伸，这个时候，拉到底，肩膀沉下去，你会感觉到你的后背顶住这个凳子，向后推那个凳子的感觉，这个时候将你的头向上抬，因为你的头抬的足够高，这个之间会让你的上胸得到更充分的拉伸和收缩，让你的行程更大，这个时候抓住杠铃，尽量全握，推起杠铃，手腕不要太向后翻，这样的话会容易受伤，手腕劲量是稍微垂直，正好压住你的腕。向下的时候，跟刚才一开始的要领是一样的，使劲夹紧你的背，向下压，感觉上就是像推这个凳子一样，在这个点上，感觉到你的胸部已经打开，好，用力将杠铃推起，杠铃呢，很多人放到脖子上，这是不对的，这样话你会发现手腕会向后这样夹紧，将杠铃放到你的锁骨位置上就可以了。次数呢不要追求太重，8-12次，最合理的训练范围，这个动作和这个次数，在很多年前就已经形成了，为什么都一直用8-12次，因为它最有效，在次数方面，不要有其他的顾虑了，按我说的做就可以。

我建议大家，在训练的时候，一定要先把你的上胸部，放在训练的首要位置。不管是训练年限长，还是训练年限短的人，上胸部的发展，都是不够的。我们中国人的训练，怎么说呢，都是练的老一点的人带新一点的人去锻炼，在健身房第一件事情就是做杠铃卧推，也就是平板卧推，尽可能使用很大的重量，做的不标准，但是也要那么去练。造成一种情况，你的上胸部，甚至像没有练过一样，在比赛的时候，不管是正面造型还是侧面造型，你都不会有任何的竞争力，所以我们一定要把上胸放在首要位置。

2、上斜角度的选择。很多人在做上斜卧推的时候，他使用的那个上斜角度太高，有时候超过45度，我建议大家的这个上斜的位置是45-30度之间。很多人适应45度的，就做45度，不行的就试试30度的，直到找到适合你的角度。

3、出杠、腰部贴合与握法。做上斜杠铃卧推的时候，很多人为了要上很大的重量，就将他的屁股抬得很高，然后把他的腰部起桥，像这样做是完全不对的，你的腰部是尽量的贴合住板凳，将你的上背部的上半部分，使劲的靠住靠垫上面，用你的肩胛和上背，使劲的压住板凳。然后肩胛，向回拉，沉肩，这个时候，将杠铃出杠，尽量选择全握，如果说你适应了半握，那你就半握。全握的时候切忌一点就是手腕不要向后翻的太多，如果说翻的太多会有可能伤到手腕，尽可能是半垂直的状态。

4、建立重量与神经感觉的联系。我建议大家，特别是做上斜卧推没有感觉的人来说，选择你平时训练重量的30%，去进行锻炼，就可以了。直到你找到上胸，尤其是你的上胸靠近锁骨位置收缩的感觉，你再慢慢加重，如果说你现在两侧力量不均衡，你的胸部收缩受限，上胸没感觉，那么最大的根本原因，就是因为你使用的重量太大。你能用100公斤推一次，那么你30%的重量就是30公斤，以此类推。

5、训练组数。上斜卧推除去热身之后，正式组也就是有效组，我一般也就进行4组的训练，不会做的太多，因为胸部训练它分很多角度，所以我会从各个角度去锻炼它，但是上胸肯定是第一个练。

6、姿态调整，比训练重要，调整好位置再训练，效果更佳。现在放出一段视频，你们可以看到，我在出杠的时候，我的身体会有意的调整一下这个对于杠铃的控制，还有我身体的位置。然后我才开始进行重复次数训练,如果说你的身体不够稳定,你的角度没有调整好，你杠铃出杠之后不要开始推，先把身体调整到最佳位置再开始训练。很多人犯的最严重的错误就是，直接发力把杠出来之后就开始推，那个时候你的身体是没有稳定好的，你的胸部还没有做好孤立，还没有把它完全打开，你就开始进行卧推，就很难做到把所有的注意力全部集中到你的胸部上。

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