米饭和馒头能当主食吗（主食是指米饭馒头）

点外卖，选择经济实惠的套餐，基本上都是少量的菜，大量的饭；街头小吃也充斥着各种各样的主食：烧饼、凉皮、粽子、酸辣粉等等。

各种各样的主食充斥在我们的生活中，不知不觉地就吃胖了......

Q：那主食到底要不要吃呢？

A：当然要吃！主食是能量的重要来源，还能提供丰富的B族维生素和膳食纤维。

只不过这么具有健康意义的主食，和我们常吃的主食或许不一样。下面，我们就来好好认识一下健康主食，找到好吃、健康、又吃不胖的主食方法论。

平时常说的主食，大多是指米饭、馒头、面条、包子、饺子等。从透过食物看食材，这些食物的原材料很单一：白大米和小麦粉。

更深入一点，它们的原始作物是水稻和小麦这两种谷物。在土地里成熟后，完整的谷物包含：外层的谷壳和谷皮、具有生命力的胚芽、能量最为集中的胚乳这三大部分。

市面上大都销售的是经过精细加工只剩下胚乳部分的精细米面。由于去掉了最易变质的谷皮和胚芽部分，它的保质期变长，可以大量生产，因此价格便宜。

但经过精细加工，综合营养价值大幅下降，消化速度加快导致餐后升糖指数也随之增高。长期食用这样的主食，容易造成B族维生素缺乏。超量食用更容易发胖，甚至诱发糖尿病。

碳水化合物含量比较高的食材，可以作为能量的主要来源，也就是说可以作为我们日常的主食。

1、精制主食

优点：口感好，花样多。

缺点：热量基础，饱腹感差、维生素矿物质含量少。

2、杂粮杂豆

优点：B族维生素、膳食纤维含量高，消化速度慢，饱腹感强。

缺点：肠胃功能不太好的人，食用后可能会出现胀气，口感也没有米面那么软糯。

3、根茎薯类

优点：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分 。

缺点：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐而变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。

4、其他

普通南瓜的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜这样的粉质南瓜，淀粉含量相对较高，可以替代部分主食。

水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种玉米时减少一部分正常主食即可。

第一类精制主食不够健康但口感好，第二类和第三类相对更健康些，因此建议可以按照1:1:1的比例来吃。

日常生活中，大多数人吃的精制主食已经占平时饮食的80%-100%，这种情况下如果再额外吃红薯和玉米，只会增加主食的总量，让我们更容易发胖。

正确的方法是：将红薯、玉米替换掉一部分精制主食，降低精制主食的比例才对。

平时吃的甜品蛋糕、沙琪玛、休闲零食、牛角面包，它们的原材料基本上都是白面或者各类淀粉，属于主食。制作过程中还添加了大量的白砂糖和油，就变成了非常不健康的主食。

拒绝以下三类主食

只要能避开以上三种主食雷区，就可以向健康迈进一大步啦！

我的日常饮食习惯

1、做米饭和粥，一定会混搭杂粮。

2、经常把红薯、紫薯作为主食。

3、外出就餐如果吃了土豆、莲藕、山药，就不再吃白米饭或其他主食。

4、坚决不吃油炸、高热量的主食。

5、吃甜品的当天，减少正餐的主食。

已经认真看完了上面部分知识的你，相信对主食的分类已经很清晰了。但偶尔遇到不熟悉的食材种类，也可以借助工具来查询：

数据很多，难以一一记下，可以按食材大类了解碳水化合物含量的大致占比：

拿不定的时候，只要查查数据就能看懂手上的食材是不是可以作为主食来吃了。

期待你发现真相的那一刻噢。

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