吃什么加速脂肪燃烧（燃烧糖VS燃烧脂肪）

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人类在一万年前，进入农业社会，开始吃谷物，谷物中富含淀粉，摄入之后，在淀粉酶的分解下，会变成糖，给我们身体供能。

爱吃面的人，一碗面下肚，就会感觉满满的能量，很舒服。

这就是现代饮食的供能模式→糖供能。

在进入农业社会之前，人类主要靠打猎、采集为生， 主要吃肉和一些野果，饮食的含糖量很低，身体依赖另外一种供能模式→脂肪供能。

任何有机体都有生存的本能，在糖供能失效的情况下，脂肪供能是备用方案。

人类发展史的几百万年，一直没有摄入足够多的糖，人类依靠脂肪供能，活得非常好，但是近现代，人类摄入糖越来越多，却变得越来越不健康。

我们的身体是一个极其复杂的系统，为了获得能量，身体可以燃烧糖或脂肪。

图片来自rowgee

那么，燃烧糖和燃烧脂肪到底有什么区别呢?今天，我带大家来了解一下。

燃烧糖VS燃烧脂肪

→ 现代人糖供能的过程

当你运动时，你的身体需要能量来运作，碳水化合物和脂肪是两种主要的能量来源。

但如果可以选择的话，身体会选择碳水化合物，当你吃碳水化合物时，你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。

葡萄糖是人体首选的燃料来源，因为它的分子键很短，很容易分解，所以，它很快就被吸收了，葡萄糖是最快速的能源。①

血液中有了葡萄糖，胰腺会收到信号，释放胰岛素，胰岛素就像一把钥匙，它可以将葡萄糖运送到身体细胞中，细胞可以利用能量，人体才能正常运作。

图片来自tenor

超过人体所需糖，就会转化成一种叫做糖原的化合物。

简单地说，糖原是一堆粘在一起的葡萄糖分子，储存起来供以后使用，然后胰岛素将糖原运送到肝脏和肌肉中，储存起来，备以后使用。

当你空腹时间长一点，没有从食物中获取能量时，你的身体就开始消耗糖原。

通过糖原分解，另一种叫胰高血糖素的化合物进入肝脏，它将糖原转化为葡萄糖，并释放到血液中，这为你的细胞提供了燃料。

这是一般人，吃高碳水的人，糖作为能量的供能过程。

而低碳生酮饮食，是一种严格限制糖的饮食方法，没有了糖摄入，身体会开始用另外一套模式。

→ 糖供能，容易变胖？

你的肝脏和肌肉，只能储存一定的数量的糖原，整个身体中的糖原总量，大约600克。

过量的糖原，就会转化为一种称为甘油三酯的脂肪，它可以直接进入血液中，给身体供能，也可以存储在脂肪细胞中。②

图片来自running.biji.co

如果你继续吃大量高碳水食物，身体还是会优先考虑碳水化合物作为燃料，并且一直如此循环。

这意味着你将永远燃烧葡萄糖和糖原作为能量，而多余的糖，就会作为体脂储存，长此以往，自然变胖。

此外，还重要的是，爱吃糖和碳水的人，更容易吃多，因为糖好吃，容易上瘾、刺激食欲，让你一直想吃吃吃，而且会刺激胰岛素，这是储存脂肪的信号激素。

所以，吃碳水，依靠糖供能更加容易变胖，如果你一直吃得过饱，或者你吃了大量的糖和碳水化合物，妥妥的变胖没有问题。

→ 脂肪，一种更加清洁干净的能量

从糖供能转换到脂肪供能，你必须尽量少摄入糖，一般可以通过限制碳水化合物，用脂肪来代替。

当你限制碳水化合物时，身体必须从其他地方获取能量，所以，身体获取能量的另外一个选择就是脂肪。

图片来自chinatimes

当身体储备的糖原耗尽后，身体开始使用脂肪作为其主要燃料。

肝脏代谢脂肪，会产生酮体，在没有葡萄糖的情况下，酮体就是能量。

对于胖子来说，这对减肥有帮助，你从自身的脂肪中获取能力，脂肪越多，能量就越多。

如果你依赖糖获取能量，那消耗完，马上就会感觉饥饿，因为身体不适应脂肪供能，你想吃更多的碳水化合物，来补充体能。

但是，如果身体适应了脂肪供能，你就会源源不断的能量。

首先，你不会那么容易感觉到饥饿，因为你的身体有很多脂肪储备。③

脂肪供能还不会导致炎症，不会产生过多的自由基等废物，如果把糖比作是柴油，那么脂肪就是天然气，是一种更加清洁的能源。

→ 燃烧脂肪VS燃烧糖原的优势

比起糖原燃烧，脂肪燃烧最大的优势可以持续提供能量。

你有没有注意到，有些人中午必须休息，而一些人就算中午不休息也精力充沛?

有些人一顿不吃就饿得慌，有些人一日一餐也精力非常好，没有饥饿感。

一些运动员跑马拉松时，看起来很轻松，而另一些人却很容易撞墙（糖原耗尽），无法完成比赛?

有些人似乎永远不会胖，而另一些人却在努力减肥? 其实，这些最大的区别在于身体是燃烧脂肪还是糖。

身体利用脂肪供能的能力，决定了你的饥饿感、食欲。

图片来自cc.bendibao.com

国外有很多耐力运动员，通过生酮饮食，提高自己的耐力，就是因为脂肪供能比糖供能更加持久。

美国俄亥俄州立大学(Ohio State University)人类科学系，2018年发表于《新陈代谢》(Metabolism)杂志上，一项关于燃烧脂肪与燃烧糖原的对比的研究。

研究人员将20名耐力训练的男性运动员分成两组：高碳水化合物组和低碳水化合物组。

经过12周的耐力训练，他们发现了一些惊人的东西：

低碳水化合物组不仅体重显著下降，而且在运动中身体成分、运动表现和脂肪氧化也得到了改善。④

→燃烧脂肪的其他优点

转化为脂肪燃烧也可以增加新陈代谢，促进减肥，2019年在Statpearl杂志上发表的一项研究发现，限制碳水化合物的摄入，比限制脂肪摄入量减肥效果更好。⑤

研究还发现，遵循低脂肪饮食的参与者，基础代谢率下降，比那些低碳水饮食者，每天多摄入近400卡路里。

其实，燃烧脂肪的其他优点：

其实，所谓的坏的胆固醇LDL，也不坏，他有一个很重要的作用是运输能量，给细胞功能。

而低碳饮食，主要是要降低小颗粒的LDL，生酮可能会提高大颗粒的LDL。

如何进入燃脂生酮模式？

为了高效燃烧脂肪，你必须减少碳水化合物的摄入量，增加有益脂肪的摄入量，如果你想耗尽储存的肝糖原，转向燃烧脂肪，你需要彻底改变你的饮食。

首先，将碳水化合物的总摄入量减少到不超过饮食的10%，并增加有益脂肪的摄入量，按照生酮饮食的标准，脂肪应该提供大约70%卡路里，其余的应该来自蛋白质。⑥

记住这里，不是让你大量吃脂肪，生酮饮食的基础是，不饿不吃，吃饱就停，你会自然的少吃，但是，你要学会控制摄入的比例。

比如：如果你每日的卡路里要求是2000大卡，这意味着你的碳水化合物的摄入量不能超过50克，脂肪摄入量在155到178克，蛋白质摄入量在50到100克左右。

→增加脂肪燃烧的方法

除了控制饮食之外，什么时候吃也很重要，间歇性禁食或长时间不进食，会增加脂肪燃烧，刺激自噬，这一过程有助于清洁细胞。

图片来自sohu

你也可以通过锻炼来增加糖原燃烧，空腹锻炼会迅速消耗糖原储存，迫使你的身体转化为脂肪燃烧，结合大量高强度的有氧运动也有助于加快这一过程。（相关阅读→饿着肚子，空腹能不能锻炼？）

高强度锻炼需要更多的糖原，这意味着你的身体会更快地分解糖原，以满足身体不断增加的需求，一旦糖原耗尽，你的身体就会转向脂肪燃烧。

当然，空腹锻炼需要时间适应，建议从低强度锻炼开始，让身体慢慢适应。

→ 如何区分燃烧糖和燃烧脂肪？

燃烧脂肪不会在一夜之间发生，一旦你养成了高脂肪、低碳水化合物的饮食方式，你可能需要三到四天的时间（有些人时间更长），才能从燃烧葡萄糖和糖原转变为燃烧脂肪。

事实上，在燃烧脂肪最开始的时候，身体会经历一段适应期，这些燃烧脂肪的迹象包括：

一旦你开始燃烧脂肪，你可能需要一段时间才能开始感受到它带来的积极影响，通常情况下，这些症状会持续几天，然后逐渐消失。

接下来，你会感觉到精力更好，睡眠质量更高，注意力更集中，不再犯困。

关键的瘦龙说

其实，我觉得，糖供能和脂肪功能，最大的两大区别就是：

1，吃糖会刺激食欲，让你吃多，酮体会抑制食欲，让你自动少吃

2，吃糖会刺激血糖、胰岛素，导致胰岛素抵抗，这是慢性病的主因。

当我们主要摄入碳水化合物时，身体过度依赖葡萄糖，很容易导致食欲旺盛，吃多变胖。

而燃烧脂肪，会使我们的肌肉和其他重要器官得到解放，取而代之的是利用人体的脂肪。

脂肪是一种可持续的能源形式，而糖是不可持续的能源形式，比起燃烧糖，燃烧脂肪具有更多的潜在好处。

虽然糖和脂肪都能给你提供能量，但脂肪是更好的能量来源，它不会导致炎症、不会产生过多的氧化自由基、不会导致快速衰老。

总之，肉类和脂肪会让你皮肤越来越好，糖会让你快速衰老、还会让你变胖。

脂肪供能给身体带来的好处，比糖供能要多得多。

最后想说，让身体完全适应新的供能模式，并不容易，这可能需要很长时间，但是，请相信我，确实值得一试。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

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