减肥餐该怎么吃才能最有效的减肥（减肥饮食的几个原则）

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

很多小伙伴让小杨教练多写写减肥食谱的文章，以方便收藏会看。之前小杨教练大多以普及一些减肥减脂的常识和减肥方法为主，具体写减肥食谱、减脂餐的不是很多，今天小杨教练来给大家普及一些减肥饮食的基础常识和一些原则，再推荐一下一周的减肥食谱。

减肥饮食的基本原则

1、只吃七分饱

在自己喜爱的食物面前，想必很多小伙伴都难以抵挡诱惑，但是切记不要放纵自己吃到撑，这样肯定会热量超标。我们要学会浅尝辄止，吃到七分饱即可，就是微微感觉到有点饱了但是还能吃得下的感觉。七分饱的状态，如果不停止进食，还会习惯性的继续吃，但是转移注意力就会忘记。

还有就是调整吃饭的顺序也有助于减肥，可以在饭前先喝汤，接着吃蔬菜，这样在一定程度上可以抑制糖类和脂肪的吸收，然后再吃肉、米饭或者面条。不过你遵守了吃的顺序但是吃得快还是没有意义的。吃饭一定要花一定的时间。

2、在外只点小份食物

现在的人在外面吃的几率很大，你是不是常常会点了很多菜，结果还吃剩了很多，犯了“眼大嘴小”的毛病，现在都在提倡“光盘行动”（很多吃播的视频已经被下架，有些真的是太浪费了），你既然在减肥，那肯定要点小份的，不然点了大份，还要光盘，你不胖谁胖！

解决的方法很简单，只要看到有选择分量的，一律选择“最小份”即可。

3、多喝水

很多时候我们感觉到饿的时候也会感觉到口渴，这时候，不妨喝点柠檬水，除了能降低饥饿感还能补充维他命C。

千万不要把饮料和奶茶代替水来喝，如果长期过量的喝碳酸饮料的话，其中的高磷可能会改变人体的钙和磷比例，引起相关的疾病，比如骨质疏松、肥胖等。临床研究发现，与不过量饮用碳酸饮料的人相比，过量饮用碳酸饮料的人骨折危险会增加大约3倍左右，而在运动活动剧烈的同时，再过量地饮用碳酸饮料，其骨折的危险也可能增加5倍。

奶茶，市面上卖的这些奶茶都是由奶精构成的，而奶精多由椰子油制成，喝多了容易发胖，而且脂肪容易堆积在肚子上。喝奶茶会增加患上心血管疾病的危险、会造成神经过敏等。

一周减肥食谱

周一食谱

早餐：全麦面包两片、鸡蛋1~2个、一杯豆浆；

午餐：青椒肉丝、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米饭；

晚餐：清蒸小黄鱼、虾米烧冬瓜、凉拌黄瓜、一小碗红豆粥。

周二食谱

早餐：一碗红豆大米粥、蒸蛋羹、一瓶牛奶；

午餐：西红柿炒鸡蛋、木耳芹菜、蛋花汤、一小碗杂粮饭；

晚餐：胡萝卜鸡胸肉、凉拌青笋、一根玉米。

周三食谱

早餐：一个馒头、鸡蛋1~2个、2个核桃、一杯柠檬水；

午餐：煎牛排、凉拌西兰花、青椒冬笋丁、一个紫薯；

晚餐：肉沫炖蛋、凉拌白菜心、小米粥一碗；

周四食谱

早餐：南瓜枸杞粥、一个煎鸡蛋、一杯豆浆；

午餐：清蒸鲈鱼、凉拌番茄、炒菠菜、一碗杂粮饭；

晚餐：冬瓜排骨汤、胡萝卜青椒土豆丝、一小碗红豆粥。

周五食谱

早餐：一碗燕麦粥、一个荷包蛋、一瓶牛奶；

午餐：基围虾、清蒸茄子、凉拌海带丝、一根玉米；

晚餐：鱼丸汤、素炒丝瓜、一个红薯。

周六食谱

早餐：红豆薏米粥、鸡蛋1~2个、一杯豆浆；

午餐：黄瓜拌鸡丝、香菇炒菜、一小碗米饭；

晚餐：青椒牛柳、清蒸西蓝花、紫菜蛋汤、半个土豆。

周日食谱

早餐：鸡蛋煎饼、2个核桃、一瓶牛奶；

午餐：虾仁蛋羹、素炒扁豆、小葱拌豆腐、一碗杂粮饭；

晚餐：煎牛排、素炒青菜、一小份意面。

在上午9~10点和下午3~4点有饥饿感，可以加餐，加餐的食物选择可以是一份水果，比如一个苹果、、一根黄瓜、几个小番茄或者几个草莓等；可以是1~2片全麦面包、一个鸡蛋、一杯酸奶或者一杯豆浆等。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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