臀部瑜伽训练60分钟（可以在床上做的9个舒缓臀部的瑜伽伸展）

这些舒缓放松的瑜伽伸展练习会在睡前解开紧绷的臀部，这样你就能得到一个宁静的夜晚！

这些舒缓放松的瑜伽伸展练习会在睡前解开紧绷的臀部，这样你就能得到一个宁静的夜晚

• 这个练习的目的不是要变得更灵活，而是要减少臀部的紧张和放松。
• 每个姿势应该足够舒适，至少保持5到10次深呼吸，或者大约30秒到1分钟。
• 如果需要的话，可以随意增加枕头，让自己舒服些。

紧绷的臀部会给我们带来负面情绪和精神

练习时，检查你的脸部和下巴的紧张程度，作为一个检查点来记录你是否能够放松到每个姿势。

• 如果你觉得你的下巴紧绷或皱眉毛，调整你的位置或可能增加更多的枕头，直到你能够融入这个姿势，充分放松。
• 这种伸展练习很温和，可以在每晚睡前使用。
• 试着调暗灯光，穿上舒适的睡衣，这样你就可以在做完后马上入睡。

这种伸展练习很温和，可以在每晚睡前使用

如果你的姿势恰到好处，这可能是最放松的臀部伸展运动之一，但对某些人来说，这也可能是非常具有挑战性的。

你需要让这个姿势更舒适，可以叠尽可能多的枕头，同时仍然鼓励你的臀部伸展。

你需要让这个姿势更舒适，可以叠尽可能多的枕头，同时仍然鼓励你的臀部伸展。

• 从四肢着地开始，两手之间放一个枕头。
• 将一只膝盖抬到胸前，另一只膝盖向后滑动，使后腿伸直。
• 把身体放到枕头上，把头转向一边，用胳膊抱住枕头。
• 臀部左右移动，直到你找到一个舒展的姿势。
• 至少深呼吸五次。然后，向上抬起并换一侧。

• 儿童姿势是一个伟大的臀部伸展，也可以缓解消化不适，减轻腰痛。
• 在下面放一个枕头来达到最大程度的放松。

儿童姿势是一个伟大的臀部伸展，也可以缓解消化不适，减轻腰痛。

• 从四肢着地开始，在腹部正下方放一个枕头。
• 臀部坐回脚跟上，腹部和头部放在枕头上。
• 手掌朝下伸展双臂。
• 保持10次深呼吸，让臀部放松。

伸展针对髋关节周围的所有肌肉，温柔的臀部伸展，尤其是 上臀大肌和梨状肌。

伸展针对髋关节周围的所有肌肉，温柔的臀部伸展，尤其是 上臀大肌和梨状肌。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在床上。
• 右脚踝交叉在左膝上。然后将右手轻轻地按在右膝上，直到感觉到右上髋的伸展。
• 享受五次深呼吸的伸展运动，然后换边。

• 保持得越久，伸展效果越好。
• 要调整强度，请尝试将脚移近或移远。
• 如果感觉还是太紧张，用枕头支撑膝盖。

保持得越久，伸展效果越好。

• 仰卧，枕头支撑头部和上背部。
• 脚底并拢，膝盖张开。
• 双臂向两侧伸展，手掌向上，肩膀上下翻滚。
• 在这里深呼吸10次。

• 这是完美的臀部开放，即使是最紧或最不灵活的人群。
• 在这个姿势中放松的关键是找到弯曲腿的正确角度。
• 上下调整你的膝盖，多弯曲或少弯曲，直到你找到合适的位置，让你释放紧张和放松。

在这个姿势中放松的关键是找到弯曲腿的正确角度。

• 仰卧，用枕头支撑背部和头部。
• 伸直双腿，然后弯曲右膝，右脚脚底靠近左膝。双腿应舒适地躺在床上。
• 做五次放松的深呼吸，然后换边。

• 这段伸展练习会非常激烈。
• 如果你在这个姿势下感觉不舒服，单膝弯曲，一次专注于一侧。

这段伸展练习会非常激烈。

• 坐在床上，双腿分开，双腿叉开。
• 叠一个枕头，或者把两三个枕头叠在一起，以支撑你的头。
• 向前折叠，伸出脚跟，把头靠在枕头上。你也可以把手放在身体两侧放松。
• 深呼吸10次，然后放松成这个姿势。

• 这可能感觉有点不同于典型的膝盖拥抱伸展。
• 不要紧绷和抬起肩膀，而要注意保持下背部的自然曲线，让头部一直向后休息。
• 你可以把你的手放在膝盖上轻轻地加强伸展，但你主要还是想集中精力放松。

用手轻轻地抱住膝盖，保持头和肩膀在床上放松。

• 仰卧，膝盖向胸前抬起。
• 用手轻轻地抱住膝盖，保持头和肩膀在床上放松。
• 当你做10次深呼吸时，专注于放松。

• 这种扭动对背部和臀部都很有好处。
• 你可能会感觉到上半身的一个很好的扩开。

这种扭动对背部和臀部都很有好处

• 仰卧，枕头支撑着你的背和头，双臂伸出仙人掌的形状。
• 把右腿抬到胸前，然后把腿绕在身体的一边，一直扭动到你左边的床上。
• 弯曲左膝，使你的脚在你身后。你的臀部应该完全转向他们的一侧，但肩膀在床上保持平。
• 深呼吸五次，然后转到另一边。

• 这是你的最后一个姿势，可能会让你放松进入深度睡眠。
• 这是一个温和的臀部开放，但可以非常强大地释放紧张和更新你的幸福感。

这是一个温和的臀部开放，但可以非常强大地释放紧张和更新你的幸福感

• 仰卧，臀部下面垫一个枕头。
• 双腿放松，双臂向两侧伸展，手掌朝上。
• 舒服地深呼吸10次，或者直到你睡着。