运动前热身的方法有哪些（运动前为什么要热身）

小时候上体育课时体育老师就让我们在开始之前要热身，长大了受伤之后医生说运动前要热身，那么为什么要热身？热身有什么好处？后来终于知道，热身主要目的，是让运动员为接下来的训练及比赛，预作心理准备，并提升表现、减少潜在运动伤害的风险。

热身帮助动作更灵活疲劳恢复更快

热身增加后续表现的效应分为两种，分别为温度影响效应及非温度影响效应，这些效应正向的影响后续的表现，包括：

1.加速主动肌与拮抗肌两者的收缩与放松（动作模式更流畅）

2.改善力量发展与反应的时间比率（动作更快）

3.增加肌力及爆发力（力气更大、跳更高、跑更快）

4.降低肌肉和关节的黏性阻力（动作更灵活）

5.增加活动肌群的血流量（让肌肉更快代谢疲劳物质）

6.强化代谢反应（让疲劳恢复较快）

7.增强心理素质的准备（对运动输赢更有心理准备）

热身为渐进式　15分钟内接着运动不冷却

热身的组成包括，一般热身与特殊热身，前者以提高生理参数等，后者则是与运动相似的动作、技巧。整体热身以渐进式方式进行，提供足够强度来提高生理参数，又不会导致疲劳建议将热身融入训练中，或间接将接下来的专项动作带出。建议热身后15分钟内必须进行接下来的活动，超过太久热身的正面效益会降低。

理想热身结构提高、活化及流畅、增强

理想的热身结构分为RAMP：提高（Raise）、活化及流畅（Activate & Mobilize）、增强（Potentiate）。

提高是指透过较低的活动量来提高生理参数，如身体温度、心跳率、呼吸率、血流量、关节润滑度等，不像传统的有氧运动，而是尝试透过运动员接下来比赛或训练中，所运用的动作或技巧，例如：Skips、跳绳、自行车等。

活化及流畅包括典型的伸展要素，着重在流畅性、动作范围的提高、肌肉启动，并整合控制、稳定性、柔软度等。目前对于是否包括静态伸展尚有争议，证据尚未一致，需由肌力体能教练分析风险来决定。

增强阶段强调一定运动强度，特别是具有高度依赖爆发力的项目中，增强阶段的热身就更重要。例如：冲刺训练、增强式训练等。

也有足够的科学证据显示，运动前热身也可以减少运动伤害，减少运动后的疲劳。提醒：冬天血液循环较慢，四肢冰冷，尤其是软组织（软骨、肌腱、韧带）的导热性较差，需要充分的热身才能获得应有的效益，在运动之前一定要记得热身。

综上，大多情况下，运动过程中最常见的错误——不做热身。不管你是什么形式的运动，在开始之前一定要活动开——热身！下面分享一套热身动作，适合大多数运动开始之前的热身。

时间： 5分钟

设备：徒手训练

适合：有氧运动、增强力量、柔软度、机动性

暖身动作

• 暖身动作1：FAST踏步
• 暖身动作2：跪姿摇摆髋关节
• 暖身动作3：控制髋关节旋转
• 暖身动作4：穿针式
• 暖身动作5：毛毛虫式 跑者弓箭步旋转
• 暖身动作6：侧弓箭步 摆膝

暖身动作1：FAST踏步

FAST为Forward, Angle, Side, Transverse的简称，分别是前踏、脚踝、侧边、横向的活动。

怎么做：从跪姿开始单膝弯曲呈90 度，一脚跨出向前弯曲呈现90度。首先利用前膝前后摇动你的身体达到更深的弯曲与活动，约做五到六次。

然后将前脚从身体的斜对角线移动，并重复前后摇动。再将前脚移到身体一侧重复。最后将脚移动到向后的对角线让大腿内侧与身体几乎垂直(依照柔软度调整不用勉强)，这样三个阶段为一组，另一脚重复动作。

暖身动作2：跪姿摇摆髋关节

怎么做：从四足跪姿开始，将右腿抬起伸向一侧。臀部向后坐，直到臀部靠在左脚上，再向前按压臀部，直到身体从头到跪着的膝盖形成一条线。

暖身动作3：控制髋关节旋转

怎么做：从四足跪姿开始，将右膝盖抬起悬停在空中，有控制地进行向外画圆，然后向上、向外、向后、直到与臀部同高。最后可以依照需加强的方位多转几次。

暖身动作4：穿针式

怎么做：从四足跪姿开始，右手伸到左手腕后方尽可能地滑动。直到身体下降肩膀着地后，再反向运动慢慢将右手举到空中，身体尽量扭转并向上凝视。

暖身动作5：毛毛虫式 跑者弓箭步旋转

怎么做：从站立开始，身体向前慢慢用腹肌力量将身体向前弯折，直到呈现高棒式。以弓箭步将右脚移到右手外侧，右手肘先碰到脚踝内侧后，再向右扭转身体并将右手举到空中。

暖身动作6：侧弓箭步 摆膝

怎么做：以站姿双脚打开约大于肩膀宽度。从右腿开始向右边踏出，同时臀部向后推，下半身弯曲直到腿弯曲90度，再将右膝返回抬高到臀部高度。最后将重量转移到左腿重复。

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