最应该补充的维生素和矿物质（10种维生素与矿物质不要乱补）

每个人都需要维生素与矿物质，因为这类营养素对于保持良好的健康状况以及延年益寿有着至关重要的作用。然而，我们需要的不是大剂量服用这类营养素药片，而是从平衡的饮食中获取我们所需的维生素与矿物质，只有这样才能显现出最大的健康益处。因而，在补充以下这10种维生素与矿物质时应当格外小心，千万不要自作主张。

维生素A：补充过量的维生素A会在体内不断聚集，从而产生中毒症状——头痛、恶心、呕吐、视力模糊以及造成肝脏、骨骼、中枢神经系统的病变。目前推荐的补充标准为：男性每日为900微克，女性为700微克。一个中等大小的胡萝卜就含有600微克这种维生素。维生素A的其他来源还有强化谷物、深绿色蔬菜、各类水果、地瓜等。

β—胡萝卜素：在人体内，这种维生素能够转化为维生素A。一般而言，健康专家并不主张人们补充这种维生素制剂，吸烟者更是如此。因为吸烟者经常补充这种维生素会增加患肺癌的危险。另外，如果人体血液中β—胡萝卜素的含量很高，其患前列腺癌的危险性会相应增加3倍。在日常生活中，经常食用深绿色蔬菜、橘红色水果及蔬菜，就完全能够满足身体所需，没有必要再额外来补充。

维生素E：大剂量补充维生素E能够稀释血液，从而增加高血压患者发生出血性中风的危险。截至目前，还没有发现维生素E具有防治心脏病或预防癌症的作用。一般而言，每日补充15毫克维生素E就能满足身体所需，比如，60克杏仁就能够满足我们每日所需。

硒元素：服用这种微量元素的制剂，会增加患Ⅱ型糖尿病的危险。而人体对这种微量元素的需求很低，每日补充55微克就能够满足所需。所以，来一份金枪鱼三明治或者吃两三个核桃就足矣。

叶酸：女性在怀孕期间补充叶酸，对于预防胎儿缺陷症非常必要。但对大多数人来说，这种维生素对于防治心脏病、癌症以及抑郁症并没有明显的效果。此前所谓叶酸具有降低老年痴呆征危险的说法，至今也没有定论。人体每日需要量为400微克，只要经常食用深绿色叶类蔬菜、强化谷物食品以及全麦面包，就不会缺乏这种维生素。

烟酸：这种B族维生素可以用来治疗高胆固醇，但应在医生的指导下应用，原因就是这种维生素会导致严重的副作用，其中包括肝脏损害。一般而言，男性每日需要16毫克，女性每日需要14毫克。一片复合维生素能够为我们提供20毫克烟酸。有些制剂每片含量为500毫克，在应用时要加以留意。为安全起见，你可以经常吃富含这种维生素的食物，如肉食、鱼类、禽肉、坚果及鸡蛋等，同样能够获得每日所需。

番茄红素：有研究（包括美国药品与食品管理局的研究）指出,补充番茄红素或者食用富含这种营养素的食物（如西红柿），并不像此前所说的那样，能够对人体产生很强的防治癌症的效果。目前还没有这种营养素的补充标准，不过，最好还是通过吃西红柿的方式来补充，因为西红柿不但含有充裕的番茄红素，而且还含有其他营养成分。

铁元素：只有孕妇、月经过多者及临床确诊为缺铁性贫血患者才可以补充这种矿物质，其他人无需额外补充。铁的补剂会干扰药物与其他营养成分的吸收，甚至还会加重溃疡病情。男性和50岁以上的女性每日需要8毫克铁质；19〜50岁的女性，每日为18毫克。富含铁质的食物有：牛羊肉、禽肉、强化谷物、豆类以及深绿色蔬菜等。

锌元素：补充大量的锌元素，会干扰身体对铜元素与铁元素的代谢，损害免疫系统的功能并降低好胆固醇（HDL）水平。锌元素还会影响某些药物的吸收，其中包括抗生素、降压药等。男性每日需要11毫克锌元素，女性为8毫克。各种肉食、谷类、豆类、坚果以及奶制品等都富含这种元素。

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