比卷腹更容易的腹部锻炼（这样练船式增强腹部核心）

#创作挑战赛#

船式可以强化腹部核心力量，增强体能，美化背部线条，还可以瘦肚子，帮你练出马甲线，是瑜伽进阶必练的体式。

在瑜伽课上，经常遇到会员练习船式起不来的情况，还有些朋友练习船式摇摇晃晃稳定不住，出现这些情况一是没有建立起根基，二是核心力量较弱。

先来看一下船式的根基，船式的根基是两侧坐骨。很多朋友做船式时，不是两侧坐骨推地形成稳定的根基，而是用尾骨甚至是尾骶骨着地，背部向后拱起的状态，这样做出来的船式不但无法建立起根基，还让腰椎过度代偿，容易引起腰椎劳损，诱发腰疼等问题，腹部核心也无法启动，小腹部松松垮垮，还会让腹部越练越大。

想要建立起船式稳定的根基，尝试这样做：采取长坐姿势，屈双膝，双手拨臀肌向后向上，让两侧坐骨更好地贴实在垫子上，启动腹部核心，身体微微后倾，双腿有控制地向上抬起直到与地面平行，眼睛平视前方一个固定的点，保持5-8个呼吸。

当你用上述方法推起船式时，始终保持两侧坐骨向前向下推地，找到两侧坐骨扎根向下的感觉，再把两侧大腿根的位置向内夹，用两侧坐骨向下推地的力量和两侧大腿根向内夹的力量以及胸腔向上提的力量，三个力量协同配合建立起船式的根基。

对于核心力量较弱的朋友，可以先尝试建立背肌的力量，做法如下：长坐姿势，双手呈空心状指尖点地，放于臀部后侧的地面，胸腔向上提，感觉后背有力向上提，保持胸腔向上提的同时，找到腹部前侧长度的拉长，保持腹部前侧长度不变的前提下，向内收住腹部，屈手肘身体向后倾，保持背部展平，屈双膝，两小腿向上抬起到与地面平行，脚尖延长，启动腹部核心，双手扶膝窝，保持5-8个呼吸。

保持时，找到胸腔持续向上提，保持腹部和背部有力，加强背部力量，胸腔向前推，肩胛骨往下沉，让胸腔向上提的力量与两侧坐骨向下推地的力量形成一个拮抗的稳定性，船式就可以稳定地保持了。

练习船式，只要你保持启动腹部核心，找到到了两侧坐骨向前推向下扎根的力量及大腿根向内夹的力量，即使是双腿向上抬不了太高，腹部核心的感觉仍会很强。

正确地练习船式，只要保持几组呼吸，就会有出汗的感觉，如果你想减脂塑形，练出马甲线，增强腹部核心，就反复练习船式吧，不但会让核心越来越强，还可以减去腹部多余的脂肪，肚子也会越练越小。

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