跑步新手如何开始你的跑步训练（10种经典跑步训练方法）

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跑圈中流行着各种各样的马拉松训练方法，在众多的流派体系中基本可以归纳为两类：

一类强调基础有氧能力的慢速跑训练；

一类则是突出强度的混氧训练或无氧训练。

今天给各位跑者总结了10种非常有代表性的跑步训练方法，并且指出了其特征，适用人群，跑者可以从中选择适合自己或适合某个特定阶段的训练方法。

恢复跑

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

恢复跑应用范围甚广，你基本上可以把恢复跑看作是短时间，比轻松跑更轻松的跑步方式。

以下是恢复跑主要应用场景：

● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；

● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；

● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-15分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；

● 高强度大运动量训练后的第二天，进行30-40分钟左右恢复跑，目的是积极性消除疲劳，为下一次高强度大运动量训练做好身体准备；

● 马拉松赛后3-5天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳，对于成熟跑者来说，赛后几天进行的跑步属于恢复跑，但对于赛后肌肉反应很大的跑者则不建议进行恢复跑；

● 恢复跑还有一种非常重要的应用场景，那就是在我们经过一天高强度长时间静坐的脑力工作后，进行20-30分钟的恢复跑，可以非常有效地消除脑力疲劳，放松身心，缓解焦虑紧张状态；

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间，最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了。

恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

超慢跑法

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

如果你深入其中，你就会发现超慢跑法虽然是以慢作为特征，但作为一种特定方法，里面却大有学问。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其实也有特定词汇，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

国际超慢跑协会的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种跑步方法就是以慢为核心。

超慢跑法的提出人和创造者是日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的业余跑者。

他每天都跑步，在50岁的时候，创造了个人PB，成绩为2小时38分48秒。可见日本人不仅跑得很快，人家也对于慢跑也研究得很深很透。

田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00，快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30，当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。

超慢跑法标准：

● 步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳，说明这是一种小步幅快步频的跑步方法；

● 保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；

● 放松肩膀，自然协调地摆臂；同时保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

● 自然地前脚掌着地；着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前；

超慢跑法因为速度慢，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法主要适合小白跑者、减肥跑者，当然成熟跑者也可以适当应用。

细胞分裂法

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

细胞分裂法由日本著名跑步专家，“骨骼跑法”的发明者铃木清河所发明。

这种方法非常巧妙地通过关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的方式，让人们很容易掌握速度，有效改变了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步体验差的问题。

如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。

这就意味着只用鼻子呼吸，属于低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动。

换句话说，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：

跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意！！！

进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，

由于最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。

储备心率如何计算？

1、首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

2、评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

3、用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率，此时所对应的的速度基本就是原生跑速。

举例☟

一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是说跑步时心率维持120次/分就是原生跑速，只要你以原生跑速练习，你就能发展你的基础耐力，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。

MAF180

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。

MAF训练法由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，这本书也有中文版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40岁男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，还高一些。

总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。

按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在65%-78%最大心率区间。

按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于117-140，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。

节奏跑

难度：★★★☆☆

适用人群：进阶与成熟跑者

节奏跑分为4种类型:

第一种：比轻松跑更快的配速进行的有氧训练，大约马拉松配速的95%进行训练，比如目标速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度进行训练；

第二种：马拉松配速跑，比如你全马目标330，就以5:00/公里配速进行训练；

第三种：比马拉松配速快5%的速度，这意味着如果你的目标速度是5:00/公里，你以4:45/公里的速度进行训练；

第四种：从有氧到无氧的拐点强度进行训练，通常超过乳酸阈跑的强度就不再称之为节奏跑训练；

节奏跑训练本质是混氧训练，混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

节奏跑的感觉是"舒适地困难"，这种感觉就是说你比较累，但还不至于累到不得不放慢速度，你还是可以以这种速度维持相当长时间的奔跑，在节奏跑时，你可以坚持至少20分钟以上，通常可以达到40-50分钟。

从心率衡量可以达到最大心率85-90%。而在速度选择上面，可以根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%，刚好处于马拉松配速、比马拉松配速快5%。

混氧训练的强度区间比较大，所以强度的精细化选择也有所不同，由此导致节奏跑从20分钟到1小时甚至更长时间不等，基普乔格进行的节奏跑训练可以长达30公里，用时100分钟，也即3分配速，对于精英运动员来又被称为大有氧训练。

法特莱克跑

难度：★★★☆☆

适用人群：进阶与成熟跑者

还有一种比较特殊的混氧训练是法特莱克跑，它一种非结构化的长距离跑，一般是在带有起伏的地形跑30-60分钟，在这个过程中会包含若干段落的快速跑和慢速跑。

法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件，虽然法特莱克跑时体内乳酸会有波动，但相比间歇跑，其波动幅度较小，所以也属于混氧范畴。

间歇跑训练

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

间歇训练以难度著称，但高质量间歇训练并非以虐人为目的，高质量的间歇跑时应当在速度、间歇、强度控制等方面让训练者接近个人能力上限。

但训练者本身还是可以承受的，不会导致无法完成、练到呕吐等等过度疲劳的表现，间歇跑展现了人类意志和能力的完美统一。

间歇跑的训练细分方法其实有很多:

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：

8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；

2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：

4-7个800-1000米跑；

2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：

10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：

5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；

3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；

600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

特殊的间歇跑——亚索800

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

亚索800，由知名跑者，前《跑者世界》总编巴特亚索根据自己多年经验所总结。

标准训练是这样的：

在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同，你如果能完成上述标准训练，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字。

比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

当然，这只是一种近期的计算方法，可能存在一定误差。

上坡跑训练

难度：★★★★★

适用人群：成熟跑者

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量，从专项化角度而言，但却并非专项化最强的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。

事实上，还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。

上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。

相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。

上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练，也就是说在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项的跑步训练。

上坡跑本身所具有的难度，还可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。而下山虽然心肺轻松，但肌肉离心工作很明显，肌肉负荷很大，还能训练步频，所以上坡练心肺下坡练步频，一箭双雕。特别推荐有条件的跑者进行跑坡训练。

北方平原地区跑者想跑坡都不一定有适合的场地，而南方多山地和丘陵的地域，跑者不妨多进行山地公路训练，不一定要越野，而是选择更多包括起伏路面的上山下山训练，对于你的耐力提升大有裨益。

冲刺跑训练

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

冲刺跑训练对于提升训练平衡性，全面发展供能系统，避免慢速训练所带来的肌肉伸缩速度变慢的副作用具有重要意义。

冲刺训练一般不会单独进行，而是在慢跑训练尾声安排多组。

冲刺跑又分为以下两种：

第一种 计时训练

要求以全力冲刺的速度进行固定时间的全速跑，这种训练通常在临近比赛时的早期使用（赛前10天的头几天）。

第二种 冲刺跑

5-15秒全速冲刺跑，或者以保持最高速度的情况下跑更远的距离。这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不产生非常高的乳酸。

总结

跑步训练绝对是一门学问，从慢到快，从有氧到无氧，有基础耐力到专项耐力。

跑者要根据个人能力，所处阶段水平，灵活合理运用多样化训练方法，这样才能更好地通过跑步获得健康，提升耐力。

初跑者/减肥人群如何选择合适的跑步距离呢？

5KM的距离是最佳的跑步目标。5KM可以够得着，短期也是可以实现的，并且也不会让自己受伤的运动最佳距离。

● 路程目标很近，易坚持，不会累到轻易的想要放弃；

● 既能充分感受到跑步的魅力，也不会影响正常生活。

● 25-30分钟的时间，正是燃烧脂肪的门槛

其实只要配合科学的训练方法，跑完5公里很简单甚至还能在过程中提升自己的跑步成绩，甚至也可以往10KM的目标努力前行。

☑ 初跑者/减肥人群如何坚持跑完5KM/10KM？

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