什么水果的糖不是果糖（果糖是不是一种好糖）

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痛风，一个让年轻人听之万脸懵逼，中年人有苦说不出的健康杀手。

（明星向佐有痛风）

饭桌上大家你侬我侬，推杯换盏，夹菜喂菜，到了你这：

不好意思，这个我不能吃

不好意思，这个我吃不了

不好意思，这个不适合我吃

……我痛风

日课君堵5毛钱，对方一定会问“你年纪轻轻，咋就痛风了？”

很多人知道痛风或者尿酸高了，肉汤、海鲜配啤酒是整不得了。嘌呤高的食物，资深痛风玩家随口就能说出5678个，但有个味道很不错的小东西，确很容易被大家忽视。

食物里的果糖

果糖对痛风/高尿酸不友好，只因为它是个双枪老太婆！

不仅能让尿酸升高

还能减少尿酸排出

葡萄糖大家都熟悉，果糖你可能听过，但从没把它放心上过。

天然糖里面要说谁最甜，果糖说第二，没人敢说第一。一般认为，果糖的甜度是蔗糖的1.2~1.5倍。水果、蜂蜜中都有它，是一种很容易被吸收的单糖，而蔗糖呢就是双糖，1分子的葡萄糖 1分子果糖就成了蔗糖。

果糖如何练就高尿酸双杀技能？

1. 过多的果糖可以增加尿酸的量

加速ATP（腺苷三磷酸）分解成嘌呤，然后转化成尿酸

2. 果糖会抑制尿酸排出

肾脏里有专门运送尿酸的接驳车，而果糖代谢会产生乳酸，乳酸对车辆指挥官造成干扰，于是接驳车的运力不足，尿酸没法通过肾脏排出，就滞留在血液里，血尿酸水平就升高了。

3. 果糖可能诱发代谢异常

大量摄入果糖或蔗糖会刺激身体合成长链脂肪酸，导致高甘油三酯血症，促进胰岛素抵抗，高甘油三酯血症和胰岛素抵抗可能会引起血尿酸变高。

过高的果糖可能通过氧化应激、引发身体炎症反应和导致内皮细胞损伤等，一起损伤组织功能，尿酸排泄就不好了。

果糖隐藏在哪些食物里？

甜美可人的果糖主要在水果、蜂蜜、还有含糖饮料里。

天然的食物里含有果糖，比如苹果和梨这样的仁果类水果主要含有的是果糖；桃子、李子这样的核果类水果主要是蔗糖；浆果类水果像是草莓、葡萄，主要是果糖和葡萄糖。

高尿酸患者要限制高果糖水果的摄入，不是不吃，而是要适量吃，比如不要因为喜欢吃苹果，一天3个这样的吃。至于蜂蜜，则不建议痛风患者吃。

除了天然食物，果糖的还有一个来源就是含糖饮料，便利店卖的瓶装饮料，奶茶店的奶茶，咖啡饮品里都会有它，只不过变身成了高果糖玉米糖浆。

1970年代，日本科学家高崎用基因改造的玉米大规模生产高果糖糖浆（简称HFCS，55%的果糖 45%葡萄糖），甜度与蔗糖差不多。

含糖饮料就主要使用它来增甜，当然一些甜品、甜食、水果干里也会有。

美国曾进行过两个大规模研究，《美国全国健康和营养调查》研究显示：

果糖含量高的饮料（人工合成果汁、天然的纯果汁），还有营养性果糖的摄入，都和血尿酸水平升高有关系。

另一项针对46393例无痛风病史的男性、进行长达12年的持续观察研究，发现其中755位男性患上了痛风，其中就离不开含果糖饮料的“功劳”。

每周喝5~6杯含果糖饮料的人，患痛风的风险比每月摄入量少于1杯的人增加1.29倍，而每天都要喝上1杯含果糖饮料的人痛风风险会增加1.45倍。

看到这里，你是不是闻果糖而色变了？

其实会形成高尿酸或痛风，主要的还是在于吃了太多高嘌呤食物，过量摄入果糖只是其中一个小因素。

痛风发病和饮食关系大，通过饮食控制能更好控制疾病或者预防复发，那该怎么做呢？

如何控制饮食预防痛风？

1. 限制果糖/高果糖玉米糖浆的摄入

果糖最常存在于水果和蜂蜜之中，推荐痛风患者吃含糖分较低的水果，糖分较高的水果适量吃。

能不喝就不要喝含糖饮料，含果糖量高的食物如甜品，巧克力，奶茶等食物也要避免。

如果你是想预防高尿酸或者有家族史，水果可以不用那么控制，每天各种水果加起来吃够半斤就行，但是含糖饮料、甜食就要避免。

2. 想喝饮料的时候用牛奶替代吧

研究认为，痛风的发生似乎与乳制品摄入量呈负相关。建议有家族史或者已经血尿酸高、痛风的人，每天喝低脂或脱脂的牛奶和酸奶，脱脂牛奶可降低血尿酸水平，减少痛风的发作。

对于普通健康人来说，喝牛奶/酸奶也是补钙和补充蛋白质的好手哦。

3. 吃点维生素C吧

维生素C有很显著的降尿酸效果，痛风发作风险随着维生素C的摄入量增加而降低。而且补充维生素C有助于预防痛风，痛风的患者每天可以吃一些富含维生素C的食物，水果和蔬菜富含较多的维生素C，比如青椒、青枣、柠檬等。

医生会建议痛风患者1天喝2000ml左右的水，为的是促进尿酸排泄，要是觉得白水无味，不妨用柠檬片切片泡水喝，既能补充维生素C，还比白水更有味道哦！

参考资料：

1. 张家耀等. 痛风患者饮食控制研究进展[J]. 中西医结合护理杂志, 2018, 4(6): 192-196.

2. 李慧等. 含糖软饮料在年轻发病痛风患者中的作用研究[J]. 中国全科医学, 2016, 19(18): 2174-2178.

3. 张煜婷, 唐霄杨, 伍刚. 果糖诱导高尿酸血症及对肾脏损伤的研究进展[J]. 临床肾脏病杂志, 2019, 19(10): 781-784.

4. Nguyen S , Choi H K , Lustig R H , et al. Sugar-Sweetened Beverages, Serum Uric Acid, and Blood Pressure in Adolescents[J]. journal of pediatrics, 2009, 154(6):807-813.

撰稿：辣辣

排版：小鱼

美句分享：生活在阴沟里，依然有仰望星空的权利。

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