肥胖吃什么才可以瘦下来（那什么才是导致肥胖的罪魁祸首）

很多人把“少吃肉，多吃菜”当成了减肥的真理，但是拼命忌口、辛苦挨饿，换来的终究还是胖！

其实，导致肥胖的罪魁祸首，并不是脂肪！而是碳水化合物和糖！

一个真相：低脂饮食≠减肥

可能你还在喝脱脂奶，吃那些不含脂肪的沙拉酱，但事实上适量、优质的脂肪并不会让你长胖。也有研究表明，低脂饮食对减肥和预防疾病并没有多大作用。而那些被你用来取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁祸首！

为什么说碳水化合物比脂肪更容易让你变胖？

为了明白为什么说适量的与优质的脂肪对健康有益，我们首先来了解一下，碳水化合物进入人体后会发生什么。

当你吃一片吐司，你的唾液马上会将它分解成糖，这些糖会马上唤醒胰岛素，它会告知身体把这些能量存入血液系统、脂肪细胞和其他地方。这个消化的过程比较快，因此也会使血糖大起大落，让人快速饥饿，并摄入更多食物，从而更易肥胖。

而脂肪的消化过程和碳水完全不同，唾液无法分解它，同时它也不能完全被胃酸消化，而是由小肠中肝脏分泌的胆汁来分解。这发生于整个消化过程的后期，所以脂肪的消化过程比碳水化合物要慢得多，也不会引起胰岛素的强烈反应，从而不会过于快速得使人感到饥饿。

破除偏见，“好脂肪”非常有利于减肥与健康。

单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果，这些都是我们俗称的“优质脂肪”，它们可以帮助减少炎症和低密度脂蛋白胆固醇，也就是血液中，我们俗称的“坏胆固醇”。

而葵花籽、核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益，比如说鱼肝油，含有一种叫做Omega-3脂肪酸的成分，这种脂肪酸可以平稳血压，增加高密度脂蛋白这种好的胆固醇，也可以预防心脏疾病。

当然，部分红肉和乳制品中的饱和脂肪则是另一回事。有研究发现，只需要将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪，就可以减小死亡、心脏病，还有很多脑部退化疾病的风险。

“脱脂牛奶”，卖的贵一点，但并没有更棒。

最近有研究表明，饮用全脂牛奶，患糖尿病的风险更低。妇女健康协会也表示，在跟踪调查了部分低脂饮食女性八年后，他们发现低脂饮食并没有降低参与者患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险。

当然，碳水化合物还是要吃的！

在碳水与脂肪的学术争论中，2017年就已经发现膳食脂肪跟心脏病完全没有联系，事实上这项研究还发现，高碳水饮食可以加大死亡的风险。

所以，如果科学告诉我们脂肪并不会让人发胖，也不会增加患心脏病的风险，而高碳水容易增加饥饿感，甚至死亡风险，那我们应该把碳水从日常饮食中完全剔除吗？答案当然是不应该！

其实，含有碳水化合物的食物中也有我们不可或缺的营养。而我们需要适量避免的只是精致碳水，比如说白米饭和面包。但还是有很多其他的碳水可以吃！比如，红薯、苹果、豆类这类食物，它们都是富含纤维、且具有饱腹感的“低GI”食物，通俗的说，就是不会让血糖有巨大波动的食物。

究竟！如何饮食最减肥？

看了这些是不是觉得自己之前的减肥饮食观念有很多误区，什么不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂的等等，并不能最有效地帮助你减肥。要想健康减肥，不仅不能挨饿，饮食还要均衡，只有结合健康脂肪，以及复合碳水化合物的均衡饮食才更为健康。

不饱和脂肪

鱼类、坚果，橄榄油，牛油果，这些都富含不饱和脂肪。比如，你喜欢黄油，但又想减肥，那就不妨用牛油果代替，口感一样好，又更为健康！

蛋白质

蛋白质是建造和修复身体的重要原料，每日的饮食中都需要补充蛋白质。尤其是如果你打算通过健身增加肌肉的话，那就更要多摄入蛋白质。高蛋白的食物有：各种瘦肉、蛋类、牛奶、鱼类、豆类、谷类，等等。

高纤维低GI的碳水化合物

碳水化合物可以保证我们的身体的基本能量，所以即便是在减肥，也不能完全不吃。我们可以选择，纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小，消化吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。例如粗粮、玉米、燕麦等等，都属于高纤维低GI的主食。还有上文提到的红薯、豆类，都可以当做健康碳水补充每日所需。

蔬菜

蔬菜的种类挑选，对于减肥来说没有什么太大的禁忌，但吃法非常重要。尽量选择凉拌或蒸煮，少用爆炒和油炸的烹饪手法，就是最佳。

水果

吃水果能补充丰富的维生素、抗氧化成分，有益健康，对皮肤保养也很重要。但吃过多糖度高、GI高的水果，也是非常容易发胖的。比如榴莲、芒果的热量就远远超过了土豆。

所以减肥中的你，还是要选择含糖量低一些的水果。比如，柚子、橙子、苹果、樱桃、奇异果、草莓、圣女果、雪莲果、柠檬等。而含糖量较高的水果，比如榴莲、芒果、菠萝、哈密瓜、香蕉、葡萄等等，就要尽量少吃或避免了。

另外，一些果酱、水果干之类的再加工食品，也有大量的糖分和添加剂，需要谨慎地选用。

- bye -

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