增肌减脂一周三练最佳计划（增肌减脂总想兼得）

对于刚开始健身入门的人而言，必须要先明确的一个知识要点就是增肌跟减脂不能同时进行，但是当你进阶到一定阶段之后会知道，这个问题并不是那么非黑即白，增肌跟减脂会冲突但在训练的角度却并不是完全互相违背的。

很多时候，当你的体脂不是那么的高，减脂周期也比较长（良好的控制了较小的热量缺口）同时训练安排又比较合理的话，也很有可能在一个减脂期过去之后，在体脂明显下降，体型明显变好的同时你的肌肉量跟力量不一定会有明显下降，甚至可以得到保持跟增加。

而在这个过程中，训练安排会是最核心的因素，你做了什么样的训练就相当于给身体释放了你希望它往哪个方向发展的信号，而在最主要的复合动作上采用10乘3这个训练安排，就是我觉得可以很好的帮助你在减脂期“增肌”的做法。

比如一次胸部训练日，卧推采用10组3次来进行，下肢训练日，深蹲采用10组3次来进行。在一般的概念里，10组3次是一个非常明显的增力增肌的训练安排，采用非常高的强度去进行30次，可以说在能够恢复的情况下，对于增肌增力的效果会很显著。

我们先从增肌的角度解释一下这个训练安排该怎么进行操作，首先虽然是选择3次这样的低次数，但由于安排10组之多，因此实际采用的重量，并不会像是3组3次这样这么高，更不会采用90%以上的重量，往往会是建议使用80%左右极限的重量开始进行尝试，比如你的卧推极限是100kg，那么就用80kg来开始计划。

而在组间休息上，也不会像是一般的做1组3次那样，采用3-5分钟的组间休息，往往安排在90秒-120秒即可，之所以组间休息要更短一些，是因为10组的训练量很大，如果休息比较久的时间那么我们就可以完成更重的重量，强度就会进一步提升，这样训练的难度就会过大，容易导致过度训练的出现，而如果还是采用80%甚至以下的重量，则可能会太简单。

虽然跟一般的3次不太一样，但毕竟还是很高的强度，而且每组的力竭程度不会像是5乘5，3乘3那么高，所以还能更好的保证动作质量，一言以蔽之，10乘3是可以兼具较高强度跟较大训练量的训练安排。

在增肌期的阶段，每周胸背腿这样的大肌群会建议安排2-3次的训练频率，而随着计划的执行对于增重的建议会是在当能够顺畅以较高动作质量完成训练的情况下，每次训练增加2-3%的重量，而在饮食上则要保持适当的热量盈余。

那么对于减脂期，这么做能够得到的好处其实跟增肌期是基本完全一致的，只是我们需要做出适当的调整。

由于是在减脂期，营养摄入不足，恢复能力也会相对削弱，因此在减脂期采用这个计划的时候，会建议从更低一些的重量，比如75%1RM开始进行训练，而在组间休息上则建议先从90秒左右开始，随着减脂的不断继续，可以把组歇再进行适当的缩短，这样的话也能够更好的降低训练强度，并且更好的节省出时间精力给其他的训练动作。（毕竟减脂期训练消耗是很重要的）

而由于我们在计划一开始选择的会是一定能够完成的训练重量，因此严格来说，我们在执行计划的过程当中还是需要安排一定的增重，但是在增重的比例上要适当下调，安排在1.5-2%的加重会是更建议的，同时，我们也可以采取采用相同重量，然后不断缩短组间休息的方式去实现训练难度的增加，当组间休息进一步缩短，就意味着我们在训练中可以保持更高的心率，而这对于脂肪的消耗也会很有帮助，同时进行这样一个高强度的力量训练，对于我们增加训练后的后燃效应也会很有利。

随着减脂的进行，难免会遇到难以增加训练难度的时候，那么就尽可能的让自己完成已经完成过的训练安排，实在恢复不过来，则可以采取降低2-3%训练重量的方式来让身体更好的适应。