好吃又便宜又不长胖的零食 年货健康小零食怎么选

#冬日生活打卡季#

明天就是除夕夜了，今年疫情放开，回家过年的人也变多了，但年味确实是一年不如一年。过年就是要图个团团圆圆、热热闹闹，亲朋好友聚在一起总是要吃吃喝喝才算开心。

而且，家里总有吃不完的小零食解嘴馋。所以，每逢佳节胖三斤，春节更是如此。虽然春节离不开吃，但大脸猫营养师还是想告诉大家，有些零食还是得少吃，吃多了对身体健康不好。

另外我们也给大家分享一些健康零食，去超市或网购买买买的时候，可以对着参考一下，毕竟谁也不想节后变胖变丑。

哪些是限制食用的零食 ？

这类限制食用零食的特点就是高盐、高糖、高脂肪、高添加剂食物，进食这些食物容易增加体重、升高血压和血脂，对本身有高血压、心脑血管疾病、糖尿病、高尿酸的人群来说，非常不友好。

01、膨化、油炸食品

这类食物比如薯片、雪米饼、虾条、爆米花、炸鸡翅等。该类食物一般加有添加剂：如棕榈油、白砂糖、食用盐、味精、麦芽糊精等。

02、奶油食品

这类食物比如蛋糕、冰激凌、面包、巧克力（非黑巧）、蛋挞、奶油沙拉等。这类食物一般加有添加剂：如黄油、白砂糖、小麦粉、奶酥油、食用香精等。

03、碳酸饮料

碳酸饮料无非是充入二氧化碳的饮料，主要成分是水。这类食物比如常见的可乐、芬达、雪碧等汽水。所含添加剂：水、二氧化碳、柠檬酸、阿斯巴甜、食用香精等。

04、蜜饯、果脯

果脯是使用水果加工而成，就算商家使用优质的水果，但是果脯的加工过程，由于工艺的需要，会添加大量的糖和盐。然后还会添加防腐剂、色素、香精等。

以上的四类零食是我非常不推荐吃的，当然也不是说完全不能吃，春节过大节总需要放松放松，少量吃点都是无伤大雅，只要不摄入过量就还好。

当然如果你对身体健康要求比较严格的话，还是尽量控制住。对于儿童、孕妇和老年人我们就真的不推荐了。

总之，零食的种类非常多，且具有不同的营养特点。因此，我们需要科学选择有益于健康的零食。这就要求我们在购买食物时，要学会看食物的营养标签和营养配料表。这个非常重要，后面我会举例给大家看。

配料表越简单就证明这个食物添加的东西越少，也就越干净，这样的食物一般来说就比较健康。

购买食物时最需要注意哪些？

01、添加剂

食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。我国目前批准使用的食品添加剂有2300多种，常见的有抗氧化剂、膨松剂、着色剂、防腐剂、甜味剂、食品用香料等。

添加剂可以保持和提高食品的营养价值、提高食品的质量和稳定性、改善口感、便于生产和包装运输、延长保质期等功能。

如何辩证看待食品添加剂？

食品添加剂并非洪水猛兽，合理使用食品添加剂不会对人体健康造成影响，而且可以降低食品的价格，保障民生。无添加剂的食品当然更好，但生产要求更加严格，价格自然也要高很多，很多人是消费不起的。所以，关于添加剂的使用，必须理性看待。

常见的食品添加剂：

02、反式脂肪酸

我们需要警惕食物里面隐藏的反式脂肪酸。反式脂肪酸长期过量食用，会导致心脑血管的发病率增加，对儿童的生长发育有不利的影响。

《预包装食品营养标签通则》规定，每100克里反式脂肪酸不超过0.3克，含量就可以标示为0克。所以，包装上标了反式脂肪酸为0的不一定就真的不含，只能说是含量非常少。

但如果配料里有人造黄油、植物奶油、雪白奶油、精制或精炼食用（植物）油、（植物）起酥油、（人造）酥油、植脂末、代可可脂字样，这些成分都含有反式脂肪酸。

我们在选购食物的时候，要避开。像饼干、薯片、虾条等膨化食品几乎都会有含反式脂肪酸，不信你们可以对照配料表看一看。

03、钠含量《 中国居民膳食指南（2022）》建议大家口味清淡，少吃高盐食品。每天盐分摄取控制在5克内，比之前要求更加严格。1克（1000mg）钠≈2.5克盐。事实上，国人钠的摄入量还在不断攀升。

这里的盐不仅包括三餐里的食盐，还有零食、面条、酱油、鸡精、蚝油等隐形的钠。

盐摄入过量首当其冲就是血压的升高，高（钠）盐饮食对心脏、血管、肾脏均有明显不利的影响。尽量不养成重口味饮食习惯，特别是小孩子。

以上图为例，吃掉100克这种食物相当于吃掉了2.114x2.5≈5.2克盐，已经把一天的食盐额度用光了！

总之，我们在挑选零食时，一定要选择少添加剂、不含反式脂肪酸、低钠的健康食品。

有哪些干净健康小零食推荐？

今天我们挑选了一些配料表干净 营养多元 低脂的健康零食，非常适合注重健康/减脂/过敏体质小伙伴们选用。

1、奶制品

牛奶、奶酪、无糖酸奶都是不错的选择，至于乳饮料就算了。比如酸酸乳、优酸乳、营养快线等，乳饮料的营养价值比较低。奶制品是补钙、补充优质蛋白的小能手。

购买酸奶时要注意糖的添加量。如果平时喝牛奶会拉肚子，就要考虑乳糖不耐受，建议选择酸奶、奶酪、舒化奶。

这里我推荐卡士的断糖日记，配料非常干净，除了牛乳就是益生菌。乳糖不耐受也可以喝。不添加糖和代糖。

每100g含蛋白质4.2g，含钙130mg，钙和蛋白质都比一般纯牛奶要高出不少。口感也不像裸糖酸奶那么酸。大家可以按照这样的配料表挑选。

2、原味坚果

坚果不仅蛋白质含量比肩肉类，脂肪也主要是不饱和脂肪酸，属于健康的脂肪酸。同时坚果还能补充钙，钾，镁，锌，硒等矿物元素。但坚果热量高，大概15克坚果（不带壳）热量就有90kcal。

《中国居民膳食指南2022》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。一天不能吃太多。我比较推荐巴旦木和南瓜籽，营养素含量比较高。当然我最喜欢吃的是开心果。

我们这里强调是原味坚果，加入过多的糖和盐，反而加重身体代谢负担。其实大家也可以直接选择每日坚果作为加餐零食。

3、无糖饮料

过年喝点饮料，建议选择无糖饮料，无糖可乐、气泡水、低度果酒，甚至泡茶都行。无糖气泡水我推荐元气森林的白桃味气泡水。

它的配料表算是非常干净的了。只有必要的水，二氧化碳，甜味剂，碳酸氢钠，香精，没有任何防腐剂。0糖0卡，虽然加入代糖，但味道搭配起来并没有怪味。白桃味我最喜欢。

4. 零卡果冻、魔芋毛肚、魔芋凉皮

这些产品的特点围绕魔芋（蒟蒻）展开，魔芋本身就是高膳食纤维食物，没有任何热量，促进排便。饱腹感非常强，非常适合减脂控能的人吃。

这里我推荐keep魔芋果冻。0kcal、0脂肪，配料加的是代糖，还有浓缩果汁，配料表比较简单，都是些必须的成分。吃起来的味道，我觉得比一般果冻要好吃。我比较喜欢水蜜桃味。

5、果蔬脆片

产品的特点：维生素C有所损失，但其中的维生素A、膳食纤维、矿物质基本保留住。建议购买无添加果蔬干。这里我推荐一款香菇干。

这款蘑菇干口感和薯片差不很多，但热量比薯片要低一些。mushmush家的切片薄脆香菇干每袋（12克）有44大卡，优点是它的膳食纤维含量很高，每100g中约含26.5g。缺点：钠的含量不少，吃多了热量也容易超。所以，每次只能吃1-2包就可以了。

6、黑巧克力

巧克力热量虽然高，但里边含有较多的抗氧化成分，对健康还是有一定的益处。我建议选择可可含量在70%以上的黑巧克力，每天吃一两片就可以。

我自己喜欢吃可可含量为85%黑巧克力。甜味比较淡了，微苦，但可以耐受。超过85%黑巧克力很多人是耐受不了的，太苦了。我推荐赫蒂（HEIDI）85%巧克力，这款巧克力价格不贵，味道非常香。

7、西梅干

推荐西梅干的一个好处就是，西梅中的膳食纤维以及山梨糖醇可以促进肠道蠕动，过年杂七杂八吃了一大堆，特别是油腻食物为主。西梅干这种小零食热量不高，又可以减轻胃肠负担，促进排便（西梅干搭配温水效果更佳）。这款我推荐楼上的无糖西梅干。

西梅干热量其实还好，每100g只有213大卡，同时还搭配了益生菌，主要是它的配料表很干净，不过有添加防腐剂，介意的慎买。

8、DGI金针菇

特点是低GI（低升糖食物），膳食纤维特别高，金针菇本身就高膳食纤维，俗话说see you tomorrow，所以排便效果也很好，也含适合过年当零食吃。

这款口味微辣，成分表比较干净。每袋只有20g约70kcal，每100g含8.2g膳食纤维。建议每次吃1-2包，也不要吃太多，这东西容易吃上头。

温馨提示

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1、零食摄入要适量。一定不能影响正餐量，更不能用零食替代主食，三餐要定时定量。

2、食用时间要合理。餐前和餐后30分钟内不宜吃零食，睡前30分钟也尽量不吃零食。

3、学会搭配吃。可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素，可选择补充蛋白质的零食，如纯牛奶、坚果、鸡胸肉肠等。正餐吃得较饱，可选择一些助消化的零食，如西梅干、金针菇等。

4、少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因的饮料。白开水才是我们最好的饮料。小孩一定要拒绝含酒精、咖啡因的饮料。

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