教你几个对付足跟痛的小妙招(暴走2万步走出足跟痛)

教你几个对付足跟痛的小妙招(暴走2万步走出足跟痛)(1)

【运动指导】

教你几个对付足跟痛的小妙招(暴走2万步走出足跟痛)(2)

动图来源 ©SOOGIF

暴走 2 万步,能收获什么?

除了微信运动的排名第一外,还有可能是——

疼痛的脚掌和“受伤”的膝盖

喜欢走路好处多,但也有些常被我们忽视的小误区~

如果不注意,伤膝、伤脚,落下一身“痛”......真心还不如不走

本期【运动指导】,小动君就来提醒大家几个常见的走路误区,避免“走伤”,才能畅快无忧,收获更多健康[心]

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一、五大走路误区:让关节、筋膜很受伤

误区1:走路“内八”或“外八”

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路走多了总会感到膝盖痛?并且发现鞋底左右两侧磨损得明显不均衡?

那么你的疼痛可能源于步态误区:

“内八字”或“外八字”

是生活中很常见,却容易被我们忽视的 2 种错误步态。

它们都会让脚掌内外侧受力不均,进而加重膝、踝关节承受的压力;

时间久了,还会导致骨骼变形,使膝盖“外移”或“内扣”,进一步加重在运动中对膝关节的损耗。

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除了损伤膝关节外,长期受力不均衡,还可能导致骨盆倾斜、脊柱侧弯

步态虽小,影响全身~

想要减小这些不必要的“损伤”,要从“矫正”步态做起

-正确走姿口诀-

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✪ 走路走中线,脚尖朝正前

✪ 脚跟先着地,后往前踩实

除此之外,加强臀腿部肌肉训练,也有助于我们在行走中稳定身体重心改善步态:

-蚌式开合-

主要功效:

加强臀中肌力量,提升膝关节稳定性

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■ 保持侧躺姿势,用手臂或枕头将头部垫起;

■ 像蚌壳一样打开上侧膝盖,和贴地的腿约呈 90°;

■ 在膝盖打开最高处保持 2~3 秒,慢慢回落;

■ 10~15 个为一组,每侧做 3 组。

⚠️ 注意:在开合的过程中,将脚跟并拢;并使身体和脚后跟保持在一条直线上~

-蝴蝶式拉伸-

主要功效:

放松大腿内收肌,改善“内八步态”

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■ 保持坐姿,脚心相对,后背挺直

■ 握住双脚,将双膝尽量向下压

■ 每次保持 10 秒,做 4~6 组

误区2:喜欢盲目“暴走”

走路,可以大大消减久坐为身体带来的危害。

不过走得更多,效果却不一定更好~

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如图,美国关于「每日步数」和「全因死亡风险」相关性的一项研究表明:

✪ 每日步数在低于 8000 步时,随着步数的增加,「全因死亡风险」率下降较快;

✪ 而当每日步数达到 12000步后,步数再增加,「全因死亡风险」率也基本趋于稳定。

所以盲目过量“暴走”,不但收益不大,反而还可能适得其反,导致滑膜炎,关节软骨损伤。

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那么,每天走多少步才更合适呢?

- 推荐走路步数 -

膝关节炎患者/老年人每日 3000 步,最有助于缓解骨关节疼痛;

正常成年人:每日 6000 步中强度健走,对膝盖以及整体健康最好。

■ 以降低全因死亡风险为目标:每日走 8000~12000 步最为适宜。

误区3:走前疏于热身

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不少朋友觉得“走路这么容易,不热身也罢”~

其实这是不对的!

✪ 就像开车时看到红灯要“提前踩刹车减速”,适当的热身,也是在给身体一个“温和的缓冲”

腿抽筋、膝盖疼、脚疼......爱走路的朋友们对这些感觉一定都不陌生~

其实在行走之前,哪怕只用几分钟的时间做个热身,这些“疼痛”其实都能有效避免

-推墙式腿部拉伸-

主要功效:

激活膝盖内窝、大小腿肌肉,灵活膝关节

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■ 面对墙站立,双手推墙,上身挺直

■ 一条腿向前屈膝,另一条腿尽量向后伸直,注意保证后脚掌平放地面

■ 保持 10~15 秒,然后放松,换腿重复

-跟腱拉伸-

主要功效:

舒展足部筋膜、肌腱,预防足底痛

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动图来源 © Youtube「James Dunne」

■ 双手撑墙,使身体与地面保持约 60° 倾斜

■ 脚尖点地,交替屈膝,感受跟腱的拉伸

误区4:走后不拉伸

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走了很多路,却总是不拉伸,会使我们的腿部肌肉总是处于一个紧张状态。

如同一个长期紧绷的弹簧,久而久之,肌肉弹性会渐渐降低;

甚至产生劳损,难以发挥稳定作用,使关节在运动中受到的磨损加重

✪ 走完路后不忘拉伸,不但有助于延长关节寿命,还可以加快消除体内堆积的乳酸,缓解运动后的肌肉酸痛

下面小动君教给大家一个简单有效的“走后拉伸”动作↓

-踩台阶站-

主要功效:

深度放松小腿,缓解走后腿胀、僵硬

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动图来源 © Youtube「Vamos Sports翊起運動」

■ 前脚掌踩到台阶上,与地面约成 45°

■ 重心由后向前转移到前脚掌上,后脚跟抬离地面

■ 使前侧小腿有明显的拉伸感

■ 单侧做 6~8 个为一组,换另一侧进行

误区5:鞋不适脚

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✪ 鞋号大、过于宽松,不能为足部提供足够的支撑;

✪ 鞋底过硬,会影响到走路过程中足弓的受力;

✪ 鞋底过薄,无法起到对地面冲击力的缓冲作用......

这些都会在走路过程中给关节施加更多的压力!

-选对鞋,走跑无忧-

如果要走很长的路,或去健走运动:

尽量不穿 薄底鞋、皮鞋、凉鞋 ❌,

而选择足弓支撑好鞋底较厚较软、且防滑的运动鞋✅

一双合适的鞋子,不但能够帮我们更好地保护双脚,还能大大减轻关节、肌肉的损伤风险。

说到双脚,不知道有多少朋友在走路时会感到脚痛呢?

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二、走路脚痛小心“足底筋膜炎”

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图片来源 @shutterstock

如果你总是足跟痛,同时感到足底肌肉僵硬、紧张,那么很可能是患上了“足底筋膜炎”:

“足底筋膜炎”是由长时间、高强度的足底负荷造成的一种慢性运动损伤,常见症状有

✪ 长时间休息后,迈出的第一步常常痛感格外明显(比如早上起床下地的第一步,痛到让人一下子清醒)

✪ 慢慢活动开后,能够缓解一些,但走长了疼痛又会加剧,痛感类似于灼痛、抽动痛、或刀割般的刺痛

✪ 而且光脚走路、上楼或负重行走时症状会加重......

说多了都是“痛”......

为了避免这些痛,除了注意不要让自己的脚“过度劳累”之外,也别忘了常给你脚做做按摩,放松一下筋膜~

毕竟千里之行始于足下,只有养好脚才能走得更远

-踩球足底筋膜按摩法-

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动图来源 © Youtube「Bob & Brad」

■ 坐在椅子上,找一个大小适中、有一定硬度的球

比如网球、高尔夫球,或一个结实的水瓶(不会被一脚踩扁的那种);

■ 用脚踩着球/瓶从脚趾根部脚跟前后滚动

好啦

今天的走路指南

你记住了吗?

避开误区,走路“不伤“

健康快乐地走起来吧[加油]

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