篮球从零基础到有基础练要多久（就算练习时长两年半的篮球爱好者）

NBA 赛程进入东西部决赛，战况也变得更加紧张激烈、锋芒相对。今天金州勇士队「水花兄弟」对阵波特兰开拓者后场「戴表双枪」，库里超神表现一扫之前比赛中的低迷，证明了自己。

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回顾一下今年的比赛，职业的 NBA 篮球巨星们，是如何能够鏖战超长赛程，还能保持自己高超的竞技水平呢？

实际上，篮球的训练远远不止在球场上的投篮、跑动等，还有更多的训练是在力量房中用汗水和器械一点点堆积起来的。相信很多既爱健身又爱打球的小伙伴都有体会：举铁之后在篮球场上的表现似乎也变好了？

为什么打篮球需要力量训练？

1.优化篮球技术

你可能也听过有些追求「速度流」或者「技术流」的篮球少年会说：练力量长肌肉体重就变大了，说不定会影响我的篮球水平！我要当库里那样的飘逸少年！

然而，你可能并不知道库里的硬拉水平已经达到了 400 磅（181 公斤左右），体重却始终控制在 86 公斤左右。体重上升会损失灵活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴随体重的提升。

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从中场线投入三分球、面对高强度的针对防守稳稳地投篮，需要的可不止投篮练习。那些你看起来「瘦弱」的少年，进入 NBA 后无不练就了过人的力量基础。

2.提升对抗能力

曾带领中国队重回亚洲之巅的宫鲁鸣教练说过：「詹姆斯卧推 180 公斤，华莱士150 公斤，姚明 150 公斤，刘玉栋也有 150 公斤。而我们现在卧推能超过 100 公斤的队员非常少，这也就是我们在国际对抗以及同 CBA 外援对抗中的最短板。」

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很多人都为周琦没能在 NBA 站稳脚跟感到可惜，如此天赋横溢的选手，吃亏就吃亏在对抗能力、力量基础和肌肉量都无法在对抗激烈的代表篮球最高水平的 NBA 联赛中立足。

无论是姚明还是易建联，凡是能够在国际对抗中不落下风的球员，肌肉量和力量一定是硬性指标。

3.延长职业寿命

迈克尔·乔丹生涯前期是变着法轰炸篮筐的「飞人」，而在经历过一年半首度退役复出后，当他深知无法像年轻时那样爆炸式打球，更加疯狂地投入训练，肌肉量、力量相较退役前有了明显的进步。

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复出第二年 32 岁的乔丹荣膺得分王、联盟一阵、防守一阵、双料 MVP ，带领公牛取得传奇的 72 胜。你以为毕业后打不了篮球是因为年龄，也许只是因为锻炼少，肌肉力量和体能跟不上。

以篮球为目标你该怎么练？

和以追求爆炸肌肉量的健美向训练不同，如果你的健身目标是为了打好篮球，那么你需要的是更专项化的功能性训练。

1.投篮-杠铃借力推（Push Press）

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整个动作过程是模拟投篮的运动轨迹：下蹲四分之一左右，爆发推起负重，整个动作要快而爆发力强。

2.弹跳-杠铃悬垂翻（Hang Power Clean）

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这个动作也是还原球场上弹跳的发力过程：带动身体翻起负重，下落缓冲。这个动作可以帮助你跳得更高。

3.防守对抗-阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）

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我们都知道，防守时下盘要稳，臀大肌、股四头肌力量要强；扛得住冲击，核心力量要足够传导力量反馈；对抗对手，胸背部肌群都要有足够的力量进行对决。

作为对抗训练，阻力撬训练帮助你在防守过程中更好地阻碍对手，在抢篮板的过程中不惧高强度的对抗。

4.心肺功能与肌耐力-多变向折返跑（ Running Suicide）

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你经常能看到有些野球场上的爱好者在半场 3v3 中表现超神，感觉和职业选手无异，然而同样一个人打全场的时候莫名其妙就成了「软脚虾」。实际上差就差在心肺与体能跟不上。

很多篮球训练营你都能看到折返跑训练，这也是极经典的篮球心肺功能和肌耐力训练，也能很好模拟在防守反击过程中迅速的变向和折返过程。对提高整场运动表现和耐力有很大帮助。