38岁的孙俪坚持自律健身（孙俪王子文都在玩的下犬式）

我的大学室友是个身高173，但只有95斤的妹子，在我们看来她就是一个被风吹就会倒的人，的确她的体重身高是我们都羡慕的，但她却多少有点现代病，比如腰疼和含胸驼背。她问我做哪些运动可以改善，我毫不犹豫就推荐她：不玩别的，你就先从下犬式这1个瑜伽动作开始，然后我就看到她一脸疑惑的样子……

提起下犬式，也许你和我室友有一样的疑惑——“这都是个什么东西”。如果你对瑜伽有点了解，或者会困惑这不是瑜伽的动作吗，我又不玩瑜伽，跟我有什么关系？如果你这么想，那就真的大错特错了！

早在很多年，下犬式就已经超越瑜伽的经典体式范畴，走进我们的生活。

一开始我也不相信它这么简单，会有什么神奇功效，开始时我也半信半疑。我把它加到我的一些拉伸中，比如跑步、跳绳后都会做3轮，每次5个呼吸。

神奇的是，随着我越来越多的练习，就发现我的身体有了形态的变化，而且现在我相信，一个十分适合我们现代人练习的动作，它不需要器械，不需要较高的灵活性，只要你愿意，你可以此刻开始练习。也难怪这股魅力，吸引了孙俪和王子文纷纷习练。

娘娘在练习~

王子文的下犬式很标准。

下犬式全面解

下犬式，英文是downward facing dog，很好地诠释出它就是一个模仿狗狗伸懒腰向下的动作。

一看图，也许你觉得很简单。但根据艾扬格瑜伽的创始人艾扬格说，要看一个人的瑜伽经验够不够，主要看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。

山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。如果你做不好这两个动作，一切都是虚的，由此可见越基础的东西就越考验一个人的底子。

话说回来，为什么除了练瑜伽的朋友，它还特别适合我们现代人，这和它的作用密不可分。

下犬式好处

• 放松背部肌肉

我相信看这篇文章的你，工作日几乎都要坐8小时，长期以往，我们的背部一直处于一个紧张的状态，而且由于很多人习惯赖着凳子坐，就会出现驼背。

其实这是一个拉长背部的姿势，是对背部肌肉的一种不正常的拉长，长期以往我们背部会过分拉长，失去正常的收缩弹性，是不利于保护我们的脊椎。

所以你也发现，久坐会腰疼，就是这原因，这时候我们最需要的首先是放松我们的背部肌肉，注意，放松不是拉伸拉长，而下犬式就是一个非常简易但有效的动作；

• 打开胸椎

都说含胸驼背，当然是不分家，如果你有驼背，也会发现自己有含胸圆肩的迹象，这是由很多不良生活习惯引起。

如果你是白领，打字的时候双手向前，其实肩膀也会稍微向前，再加上不注意自己坐姿，就会有胸向内的姿势。

另外如果你习惯背双肩包，的确双肩包比单肩包要更好，可以省力，调整双肩的受力情况，但是如果你的背包没有省力功能，你也会发现自己背着背着会弓背，含胸，这是人很自然的一个反馈，所以这时要及时打开你的胸椎，下犬式在朝下时会强调你的胸朝上，用力伸展，达到一个打开感觉；

• 拉伸小腿

记得在前几天的解决小腿粗的文章也写过，点这里10个女生9个说自己小腿粗：解决萝卜腿，最有用方法竟然不是运动？很多女生的腿粗，其实是因为自己久坐水肿，又或者运动过后不拉伸导致，所以多做拉伸才是最有效的解决方法，而下犬式就是一个绝好的拉伸动作，它要求小腿触地，脚超前，体会小腿后侧拉伸的感觉；

• 加强手臂、核心力量

当然在支撑时它还可以锻炼你的手臂和核心力量，这些都是下犬式的价值。

适合人群

1、零基础学瑜伽的人；

2、经常久坐，背部不适的人；

3、含胸驼背的人；

4、想要瘦小腿的人。

下犬式教学

正确的下犬式

步骤1：四足跪姿为准备姿势，双手与肩同宽，手指尽量撑开，手掌朝前紧压垫子，双脚与臀部同宽，脚尖点地。

步骤2：吐气，脚掌踩地，身体抬起，臀部向上顶高，身体呈现倒三角形。

步骤3：将肩胛骨向后夹，手臂伸直，背打直。不要耸肩、拱背。

步骤4：尽量将双脚打直，脚后跟踩地，初学者或柔软度不够的人，可以将膝盖微弯，脚跟离地，再轮流将脚跟踩地。

步骤5：保持5个呼吸，膝盖弯曲，回到四足跪姿。

这个动作，可以每次保留5个呼吸，还原。

看似简单的动作，但其实很多人都做错而不知道，一起来对照一下你做错几个？

下犬式常见错误

• 耸肩

很多人由于力量不足，在向下支撑自己身体时为了触达地面，就会耸肩以便于自己摸地，但其实这样还不如曲膝盖做降级的版本。

耸肩极容易造成脖子拉伤、肩膀酸痛，本来是为了放松背部的这样就得不偿失了。所以做下犬时要肩胛骨向后夹，肩膀稳定。

这张图其实是拱背 耸肩。

• 拱背

一个漂亮的下犬时，从侧面看是一个很正的倒V字，但是很多人就会出现核心没收紧，拱背的情况，这是因为他们的大腿后侧太多紧张背部无法伸直，是不是让你很意外，这从另外角度说明身体都是牵一发而动全身，而是可以双脚靠近身体一点，距离变小，而不是硬要为了做到动作而拱背。

• 脚朝内

如果你的腿后侧紧张，你的脚会不自觉的朝内放，这是身体的反馈，正确的方向是脚趾和人的方向一致，这时你可以选择双脚踩到瑜伽垫外侧，脚掌平行垫子方向，用外在的东西规范你的脚方向。

• 手超伸

手超伸是一个常见情况，因为脚和手距离太长，为了达到手摸地就很容易让自己伸直，但超伸是一个对关节很不友好的动作，我们这时可以拉近一点距离，然后保持手肘微曲。

下犬式降级贴士

道理你都懂了，但也有很多人发现自己还是没能做到一个标准的下犬式，这时你可以选择这两招，慢慢练起来。

• 解决问题：拱背
• 准备物料：瑜伽砖或垫子

方法

1、将瑜伽砖放在前面，随后将手放在瑜伽砖上，从婴儿式开始，因为手被垫高，可以帮助你延长背部，减少拱背的情况；

2、也可以将瑜伽砖放在脚的位置，这个就是垫脚，同理也是通过垫高距离，从头做起，减少拱背的出现。

• 准备物料：无
• 解决问题：腿伸不直

方法：和正常的下犬式一样，只是当你腿伸不直时，可以选择微曲膝盖，而不是硬伸直，尽量以保护关节为主。

下犬式变式

以上都是正常版本的下犬式，当然在瑜伽的世界里，也有很多下犬式变式，这些适合进阶者来习练。

• 单腿下犬式

四肢著地，成为下犬式，左腿向上方抬高，核心收紧，上半身保持不动，左腿膝蓋弯曲，抬到正上方，身体向左侧。保留5个呼吸后，还原，换边。

• 下犬拧转

从正常的下犬式开始，接着吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂伸展，保持5个呼吸，呼气，收回右手，回到下犬第一式，然后换边进行。

• 下犬式爬行

这个姿势从山式开始，站立，双脚合并，朝前，弯曲膝盖，将腿部的躯干折叠成向前折叠位置，将双手放在面前的地面上，向前走，直到你走到一个可以完成下犬式的距离（距离因人而已），太远你会摸不到，太近也无法达到效果，需要自己慢慢掌握，总之此时会形成一个下犬姿势，保持5个呼吸。

我觉得鼓舞一个人开始运动，最好是从简单而有效的运动动作开始，积极良好的感受会使你进入正反馈，越练习越开心，同时拥抱健康。相信我，下犬式会是一个绝佳的选择，对我们的腰部、胸椎、小腿都有很好的放松作用，愿你在收获健康的同时，也能收获一个充满活力朝气的自己。

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