健身房初学者训练计划表（新手初入健身房）

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人去健身房锻炼，也想要进行重量训练，提高肌肉线条，却不知道从哪些动作入手，去健身房锻炼的时候一脸迷茫，没有一个科学的健身计划，健身效率就会低下。

新手初入健身房，我们应该怎么安排力量训练项目呢？我们要遵循这几个健身原则：

1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

周一：练胸 手臂

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、平板杠铃卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周二：练背 练肩

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、（低位）引体向上

动作2、杠铃划船

动作3、绳索下拉

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周三：练腿 练臀

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、负重深蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！