各类蔬菜营养价值一览表：迷你蔬菜营养如何

中国注册营养师 谷传玲

市场上出现了越来越多小巧可爱的迷你蔬菜，大家最为熟知的应该就是圣女果。它们个头小，营养价值也低吗？

个头娇小的蔬菜都可称为迷你蔬菜，比如圣女果、樱桃萝卜等，它们收获时已是成熟的蔬菜，所以个头小纯粹是品种原因。此类蔬菜还有甜菜、胡萝卜、西芹、黄瓜、茴香、洋葱、辣椒、白萝卜、大头菜等。

国家蔬菜工程技术研究中心专家何洪巨表示，品种造成的迷你蔬菜通常营养价值高于相应大个头蔬菜，例如圣女果具有抗氧化作用的活性物质类黄酮含量明显高于大番茄，而且膳食纤维含量也高于大番茄。市场上出现的迷你茄子、迷你土豆、迷你小黄瓜都是新培育品种，营养价值不比传统个头大的品种差。

还有一类迷你蔬菜是嫩菜，它们不是成熟的蔬菜，可以比喻为成熟蔬菜的学龄时代。菜苗是这类迷你蔬菜最典型的代表，包含茎和叶也就只有几厘米。最早于上世纪90年代中期在美国南加州大学种植，起初品种有限，主要是甜菜苗、羽衣甘蓝。后来品种越来越多，常见的有迷你芝麻菜、菠菜苗、萝卜苗、豌豆苗、油菜苗等。

关于嫩菜这种迷你蔬菜，何洪巨表示，虽然其口感清脆、色泽漂亮，但是营养却没有成熟蔬菜高，一般成熟蔬菜各种营养素是嫩菜的几倍。例如老南瓜的碳水化合物含量远高于嫩南瓜，胡萝卜素、钙、钾、磷和膳食纤维含量也是老南瓜更高。而有些生物活性物质，例如番茄红素和叶黄素只有蔬菜成熟时才能形成。

总的来讲，如果是品种造成的迷你，那营养价值和相应普通蔬菜差别不大，有的更高；但如果是不成熟造成的迷你，营养往往没有成熟的蔬菜高，那么迷你蔬菜怎么吃更营养呢？

直接生吃。像圣女果、樱桃萝卜生吃口感好，而且蔬菜与水果相比能量也更低，不易让人长胖。

蔬菜沙拉或凉拌菜。除了直接生食，迷你蔬菜最适合拌蔬菜沙拉或凉拌菜。这两种吃法都实现了蔬菜的多样化，营养更丰富，还能保留维生素C。当然也可以加热烹调，沸水焯15秒再凉拌，或直接急火快炒都行。▲

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