产后10天修复盆底肌凯格尔运动（产后盆底肌修复必修课）

凯格尔运动（Kegel motion），又称为"骨盆运动"，1948年美国人阿诺·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为"凯格尔肌肉"或"PC肌"或"盆底肌"，并发明了非手术治疗生殖器放松练习，也就是凯格尔运动（Kegel motion）。

对于孕期和产后妈妈而言，"凯格尔运动"可以帮助解决尿失禁问题。凯格尔运动的目的在于：借着收缩骨盆底肌来增强肌肉张力，控制尿道阴道和肛门。

跟着Sarah五步做好凯格尔运动

1. 凯格尔运动前，建议妈妈排空膀胱，否则运动时可能会出现疼痛、不适或漏尿。
2. 仰卧垫上，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地，收缩盆底肌，吐气收紧，吸气放松，重复10次，休息一下。注意：这里不是收缩臀部肌肉，不能用臀肌代偿。（如果找不到盆底肌收缩的感受，请想象憋便或憋尿的状态。）

3.先吸气，吐气收缩盆底肌，保持5秒，（一开始可能只能收缩2-3秒，这是正常的，训练者可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标，每个星期试着增加这个时间。）然后呼气，自然放松肌肉10秒，给盆底肌肉休息的时间。

4.接下来做深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

5.重复练习10次，为一组凯格尔训练，做完就可以休息了。 如果感觉很吃力，可以先做5次，循序渐进，逐渐增加次数。

每天上午、下午和晚上可以做三组凯格尔运动，一般坚持4-6周以后会出现效果。对于产后妈妈而言，刚开始的时候可能会比较难，找不到盆底肌收缩的感觉，但是随着时间的推移，盆底肌肉的力量将会增强。

关于凯格尔运动 Sarah的几点重要提醒：

• 在家中做凯格尔运动，不要随意加练，过度的运动反而会引起肌肉疲劳导致疼痛，一定要劳逸结合。

• 为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注盆底肌肉，所以应该放松其他肌肉，比如：臀、大腿或腹部的肌肉。

• 为了帮助练习者集中注意力和提高运动效果，在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大（充分的）锻炼。

• 阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是协助找到盆底肌肉感觉的一种方式，但不应该总是进行中断尿流的练习，否则有可能会患上尿频、憋尿感等相关的问题。

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