深蹲的训练方法和数量：最佳初学深蹲动作

颈后深蹲，是练腿的黄金动作之一，很多小伙伴在练腿日，第一个想到的动作就是杠铃颈后深蹲，其实颈后深蹲的难度系数较大，很不适合初学者直接使用，很多人在练习这个动作时，经常会出现很多问题，比如屈膝过多，身体过度前倾，膝内扣等，这些问题都是导致膝盖和腰椎损伤的根本原因，很多时候并不是自己不清楚标准动作，而是由于身体的灵活性、柔韧性不足以标准的完成颈后深蹲，所以才会出现这样那样的问题。而高脚杯深蹲这个动作能够最大限度改善，解决深蹲的动作和技术问题，今天就跟随健身教练Paul一起了解，这个非常适合新手的高脚杯深蹲。

阅读本文可以了解：

1.什么是高脚杯深蹲

2.高脚杯深蹲为什么叫最佳初学深蹲动作

3.如何做好高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是将哑铃重物放于胸前，来完成的深蹲，酷似端个酒杯，所以叫高脚杯深蹲，不要小看这一点点改变，这个动作的能成为经典在于，可以纠正错误的深蹲姿势，从新适应身体的发力感，减轻下背部的压力，而且动作很容易学习，非常适合新手掌握深蹲要领。它原本就是一个能够掌握颈后深蹲的初级动作。

对于健身初学者来说，将杠铃杆放在颈后练习深蹲感觉肩膀不适，又因为胸椎，肩关节活动度受限无法的进行颈后深蹲，还有很多人因为无法完成标准动作，颈后深蹲后出现膝盖，腰椎的疼痛……这时，正是需要高脚杯深蹲完成过度，使你更好的完成并掌握深蹲动作。

高脚杯深蹲的好处：

1.动作较初级，初学者更容易掌握

高脚杯深蹲较颈后深蹲，更容易掌握，而且对身体的要求也不高，非常适合到颈后深蹲的过度。

2.增加提高肌肉协调性和控制力差

深蹲主要由臀部肌肉、腘绳肌、股四头肌、内收肌发力，深层肌肉负责稳定，如果这些肌肉协调性、控制性差，颈后深蹲时动作会变得非常危险，高脚杯深蹲可以很好的训练脊椎维持中立位、让身体保持平衡。

3.纠正深蹲动作

高脚杯深蹲会帮助纠正深蹲姿势和发力技巧，因为重物在胸前，身体为了维持稳定，自然会保持适当的脊柱位置。如果不能保持脊柱在中立位，会失去平衡，这个即时的反馈特点，会很快教会你什么是正确的深蹲感觉。同时还可以纠正深蹲时上半身过度前倾，导致腰椎压力过大问题。

不过，高脚杯深蹲虽然技术操作简单，但还是有很多细节需要注意。

动作要领：

• 双手拖住哑铃，将哑铃放于在胸前，深蹲过程中紧贴在胸部。
• 两肘内收，肩胛骨下压。
• 双脚与髋同宽，脚尖略外展，
• 下蹲时，膝盖与脚尖在同一方向，
• 维持脊柱在正常曲度，同时屈髋屈膝下蹲至大腿平行。

如果基础很差，还无法熟练深蹲，无法臀部主导发力完成下蹲动作，可以尝试箱式高脚杯深蹲

动作要领不变，想象臀部积极参与，找箱子坐下的感觉

如果动作已经熟练，可以尝试练习高脚杯分腿蹲

当重量逐渐增加时，高脚杯深蹲也是一个很凶残的臀腿训练动作，可以锻炼到臀腿部、核心肌群和背部的力量。

很多动作虽然常见，但是难度系数依然很大，比如颈后深蹲，很多人，刚刚开始健身就直接去做颈后深蹲，由于动作不标准，给自己的身体带来很多不必要的伤害，健身本身是为了更好的生活，适得其反就失去了健身的意义，所以任何训练都要遵循循序渐进原则，从相对简单的动作开始，再去挑战很难的动作。也不要小看高脚杯深蹲，它的强度一点不比颈后深蹲差。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

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