深蹲的训练方法和数量:最佳初学深蹲动作

颈后深蹲,是练腿的黄金动作之一,很多小伙伴在练腿日,第一个想到的动作就是杠铃颈后深蹲,其实颈后深蹲的难度系数较大,很不适合初学者直接使用,很多人在练习这个动作时,经常会出现很多问题,比如屈膝过多,身体过度前倾,膝内扣等,这些问题都是导致膝盖和腰椎损伤的根本原因,很多时候并不是自己不清楚标准动作,而是由于身体的灵活性、柔韧性不足以标准的完成颈后深蹲,所以才会出现这样那样的问题。而高脚杯深蹲这个动作能够最大限度改善,解决深蹲的动作和技术问题,今天就跟随健身教练Paul一起了解,这个非常适合新手的高脚杯深蹲。

深蹲的训练方法和数量:最佳初学深蹲动作(1)


阅读本文可以了解:

1.什么是高脚杯深蹲

2.高脚杯深蹲为什么叫最佳初学深蹲动作

3.如何做好高脚杯深蹲


什么是高脚杯深蹲:

高脚杯深蹲是将哑铃重物放于胸前,来完成的深蹲,酷似端个酒杯,所以叫高脚杯深蹲,不要小看这一点点改变,这个动作的能成为经典在于,可以纠正错误的深蹲姿势,从新适应身体的发力感,减轻下背部的压力,而且动作很容易学习,非常适合新手掌握深蹲要领。它原本就是一个能够掌握颈后深蹲的初级动作。

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高脚杯深蹲为什么非常适合初学者

对于健身初学者来说,将杠铃杆放在颈后练习深蹲感觉肩膀不适,又因为胸椎,肩关节活动度受限无法的进行颈后深蹲,还有很多人因为无法完成标准动作,颈后深蹲后出现膝盖,腰椎的疼痛……这时,正是需要高脚杯深蹲完成过度,使你更好的完成并掌握深蹲动作。

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高脚杯深蹲的好处:

1.动作较初级,初学者更容易掌握

高脚杯深蹲较颈后深蹲,更容易掌握,而且对身体的要求也不高,非常适合到颈后深蹲的过度。

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2.增加提高肌肉协调性和控制力差

深蹲主要由臀部肌肉、腘绳肌、股四头肌、内收肌发力,深层肌肉负责稳定,如果这些肌肉协调性、控制性差,颈后深蹲时动作会变得非常危险,高脚杯深蹲可以很好的训练脊椎维持中立位、让身体保持平衡。

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3.纠正深蹲动作

高脚杯深蹲会帮助纠正深蹲姿势和发力技巧,因为重物在胸前,身体为了维持稳定,自然会保持适当的脊柱位置。如果不能保持脊柱在中立位,会失去平衡,这个即时的反馈特点,会很快教会你什么是正确的深蹲感觉。同时还可以纠正深蹲时上半身过度前倾,导致腰椎压力过大问题。

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不过,高脚杯深蹲虽然技术操作简单,但还是有很多细节需要注意。


如何做好高脚杯深蹲

动作要领:

  • 双手拖住哑铃,将哑铃放于在胸前,深蹲过程中紧贴在胸部。
  • 两肘内收,肩胛骨下压。
  • 双脚与髋同宽,脚尖略外展,
  • 下蹲时,膝盖与脚尖在同一方向,
  • 维持脊柱在正常曲度,同时屈髋屈膝下蹲至大腿平行。

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如果基础很差,还无法熟练深蹲,无法臀部主导发力完成下蹲动作,可以尝试箱式高脚杯深蹲

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动作要领不变,想象臀部积极参与,找箱子坐下的感觉


如果动作已经熟练,可以尝试练习高脚杯分腿蹲

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  • 双手拖住哑铃,将哑铃放于在胸前,深蹲过程中紧贴在胸部
  • 一条腿搭在箱子上,重心位于身体重心
  • 其他要领与双腿蹲一致

  • 当重量逐渐增加时,高脚杯深蹲也是一个很凶残的臀腿训练动作,可以锻炼到臀腿部、核心肌群和背部的力量。

    深蹲的训练方法和数量:最佳初学深蹲动作(10)

    总结:

    很多动作虽然常见,但是难度系数依然很大,比如颈后深蹲,很多人,刚刚开始健身就直接去做颈后深蹲,由于动作不标准,给自己的身体带来很多不必要的伤害,健身本身是为了更好的生活,适得其反就失去了健身的意义,所以任何训练都要遵循循序渐进原则,从相对简单的动作开始,再去挑战很难的动作。也不要小看高脚杯深蹲,它的强度一点不比颈后深蹲差。

    深蹲的训练方法和数量:最佳初学深蹲动作(11)

    将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识。

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