小胖孩练腹的教程（Terry亲身示范10种高效虐腹动作）

Ryan Terry

是英国著名的健体运动员和模特

在欧美健身圈可谓人气超高

身高178，体重85公斤

帅气的脸庞加上劲爆的身材

让他成为英国人心中最帅男人TOP10

他是2017年阿诺德健体赛冠军

因为高颜值和劲爆肌肉

被评为英国最性感的健身模特

下面就让RyanTerry给大家解锁

10种高效虐腹动作

想要公狗腰的赶紧跟着练起来

1、仰卧卷腹

仰卧卷腹

最为经典腹部训练动作

很好帮助你提升

腹部的整体姿态、稳定性和平衡性

初学者在没有很好

腰腹核心力量情况下

可以先抱住你的颈部，而不是头部

来减少颈椎的压力

建议初学者开始每次2-3组，每组12-15次

随后可以提高到3-4组

每组18-20次

动作2、悬挂提膝

训练你的下腹及腹部核心力量

最重要的是动作过程中

尽可能地抬高你的膝部

来缩短腹直肌

起止点之间的距离

保证上半身的垂直稳定

当你上半身开始摇晃

动作频率放缓并变形时

休息一下开始进行下一组训练

建议2-3组

每组到完全力竭

动作3、坐姿转体

整个动作过程

都完全处于你的控制腹部力量之下

而不是随意的摇摆身体

特别是仔细感受腹外斜肌的控制力

头部始终保持面向正前方

使腹外斜肌看起来更加紧致

但又不增加腰围

建议2-3组，每组10-12次

动作4、仰卧举腿

双手抓住长凳的上方

双脚向上下背部逐渐离开长凳

直至身体几乎跟地面垂直

肩胛骨仍留在长凳上

保持身体成一直线

然后慢慢放下双腿

然后再次将双腿抬起至与地面垂直

建议2-3组每组10-15次

动作5、悬挂举腿

悬挂举腿将会有效的

募集腹部整体的肌纤维

保持每个动作的质量

同悬挂提膝相同

当上半身开始摇晃，动作放缓

变形时就结束这组的训练

建议3-4组

每组缓降到力竭

动作6、绳索卷腹

绳索卷腹是Terry最喜欢的动作

也是这套训练的重中之重

使用绳索卷腹

可以增加相对较大的重量

同时避免了下背部肌群的参与

即使新手也可以使用稍重的重量

这是个规避受伤风险的动作

建议3-4组每组10-12次

动作7、绳索伐木式转体

绳索伐木式转体 2-3组*10-20次

动作8、TRX卷腹

TRX卷腹 2-3组*10-20次

动作9、悬空仰卧起坐

悬空仰卧起坐 2-3组*10-20次

动作10、悬挂抬腿转髋

这是最难的动作

需要很好的核心控制力

会强烈的刺激你上腹、下腹和腹外斜肌

以及腹部深层的每一个块肌肉

建议4-5组到力竭

,