平板杠铃卧推的标准动作（随着重量的增加）

平板卧推重量增加，胸大肌，三角肌前束，三头，背阔肌在卧推中激活程度的差异。

关键点前置

1 随着卧推重量的增加，三角肌前束和肱三头肌的肌肉激活程度增长明显多于胸大肌。

2 随着卧推重量的增加，杠铃杆的轨迹会逐渐趋向于倒着的J型而非直上直下，因为这种轨迹在大重量下更加有效，更符合人体生理学。

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一 杠铃卧推

平板杠铃卧推，健身房最受欢迎的训练动作，也是大家必须要掌握的一门训练技术。

它是一个经典的上肢复合型训练动作，主要运用的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，当然还有一些其他的辅助肌群如背阔肌，核心肌群等等。随着训练深入，卧推重量的增加是一件自然且必然的事情。

那我们今天就来了解一下，随着重量的增加，卧推中主要肌群激活程度的差异，以及重量负荷对与卧推动作细节的影响。

测试内容：70%最大卧推重量和最大卧推重量下，胸肌，肱三头肌，三角肌前束，背阔肌激活程度的差异。

二 结果分析

一 胸大肌

当卧推重量增加，下降的整个离心阶段（0-50%），胸大肌的激活程度全面提高，但在推起的向心阶段（50-100%）胸大肌的变化差异并不是很大，仅在最后四分之一程有所提高。

红线：1RM重量，紫线：70%×1RM重量

二 肱三头肌

肱三头肌的变化最为明显，我们可以看到，当卧推重量从70%最大重量提高到最大卧推重量时，不管是离心还是向心过程，肱三头肌的激活程度均有明显的提高，尤其是推起阶段，肱三头肌的激活程度变化最为明显，2倍多。

重量增大，肱三头肌激活程度增加明显

三 三角肌前束

随着卧推重量的增加，三角肌前束的肌肉激活程度也有较为明显的增加，只不过相比于肱三头肌在推起阶段的明显增强，肩前束的激活程度增加更加的均一和平均。

肩前束的激活程度增强更加均一

四 背阔肌

背阔肌虽不会主动发力推起重量，但在维持躯干的稳定和重量支撑上，起到至关重要的作用。我们可以看到，重量增加，背阔肌的激活程度也有较为均匀稳定的增长。

不同重量下背阔肌激活程度的差异

三 给我们的启示（本文重点）

01

在平板杠铃卧推中，限制你卧推重量最大的因素可能并不是胸肌，而是你肱三头肌的强弱。这也是为什么，你可以看到很多平板卧推很牛的人，他们的肱三头肌一定不弱的原因。

02

在推起阶段，肱三头肌，三角肌前束，背阔肌的激活程度均明显多于下降阶段。但胸大肌不同，它的向心和离心过程肌肉激活程度差异并不大，且随着重量增加，下降阶段的胸肌激活程度有明显提高，所以，如果你想练好胸肌，离心过程一定要注意控制！

03

我们从肱三头肌肌电图的变化上可以总结出这样的结论：大重量训练三头，对于肱三头肌的增长大有裨益，如窄距卧推。这也对应了之前Max给你们讲的肱三头肌2类肌纤维更多，对于大重量刺激反应更为明显的道理。

04

相比于1RM的最大卧推重量，70%最大卧推重量这类较低负荷的卧推训练，可能对单独发展胸肌更有利，因为它能够重复的次数更多，且两者对于胸大肌激活程度的差异并不大。

四 杠铃轨迹

随着重量的增加，杠铃轨迹越发的趋向于倒写的J型，因为这更符合人体结构学。

但Max想说：杠铃轨迹问题，虽然看似是一个高端大气上档次的话题，但说实在，我认为它只是一个供大家谈论的话题而已。我们在卧推中绝不可以可以的去刻意的模仿“J”型轨迹，因为这种轨迹的变化是你卧推熟练后，重量上去后身体自然而言的一个改善和调节，而不是靠模仿出来的，你应该把重点放在更好的姿势，更好的目标肌群感受，更稳定的卧推节奏上！

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好啦，今天关于卧推中重量负荷增加，不同肌群参与程度的分享就到这了，本文的重点在于第三部分——给我们的启示上。如果你觉得Max的文章不错，记得给我点赞，评论和转发！

本文关键词：平板杠铃卧推，肌肉激活程度

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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