如何快速的学会胸倒立（一个超简单的倒立体式）

常常有人说：“我不能练瑜伽，我太僵硬了，我连脚趾都碰不到”。她们可能没有意识到瑜伽不是因为柔韧才练习。瑜伽是学习如何通过适当的运动范围巧妙地进入体式。

比如练习双角式时，目的是从臀部开始向前折叠，以便您可以伸展腘绳肌而不会拉伤背部。无论您离地面多远，都没关系。重要的是，您在向前弯曲时学会稳定双腿和脊椎。

练习双角式时，拉伸了您的大腿筋，小腿和臀部。加强您的脚，脚踝和腿。并提高了保护下背部的意识。这个姿势也是倒立体式，您的头部位置低于心脏。倒立和前屈的组合往往会给你带来镇静感。最后，这个姿势将增强您的肩膀和上背部力量，并放松你的颈部肌肉。

如果您的腿筋或臀部紧绷，则练习时需要更多技巧和耐心。腿筋过紧将使您很难折叠更深。可以稍微弯曲膝盖以缓解腿筋的紧张，这样您就可以保持腰部延展并从髋关节开始向前折叠。也可以在手下放瑜伽砖来支撑。

如果您的髋部和腘绳肌灵活，则您需要稳定腹部，以支撑和防止下背部过度弯曲。对于这样的人来说，通过强烈收缩腘绳肌以防止其过度伸展很有必要。专注于稳定腿部和脊椎，并稳定髋关节。

我们来看看如何准备身体，进入双角式。

第1步：拉长脊椎

1.将手放在椅子或墙壁上，与肩同宽。手臂伸直。

2.将脚分开约3到4英尺，脚尖笔直指向前方。脚压实地面

细节：

• 张开脚趾，锻炼腿部​​，将肌肉一直拉到大腿内侧。

• 抬起膝盖。收紧大腿内侧，以稳定骨盆。用力将手掌压入墙壁，

• 使坐骨远离墙壁，以延长脊椎。从髋关节处折叠，同时保持脊柱的最大长度。

结束：缓慢呼吸5或6次。然后，双脚并拢，站起来。

第2步：锻炼双腿

1.将脚分开，脚尖笔直指向前方。

2.将两个瑜伽砖放在你的手下面，与肩同宽。

3.压实你的脚掌，抬起胸部，从髋部开始向前折叠，拉长脊柱。

5.将手放瑜伽砖上伸直双臂。

细节：

• 双腿的肌肉启动，拉长您的前身，将肩胛骨向后拉，直到脖子延展为止。

• 确保腿部肌肉充分参与。在肌肉伸展的同时进行锻炼可控制伸展。

• 检查下背部。稳定骨盆并找到脊椎的中立。

• 如果觉得太容易，放低瑜伽砖，看看是否可以进一步折叠。

进入体式

1.将脚大大分开，并缓慢开始向前折叠。

2.将双手平放在地板上，与肩同宽；开始伸展你的躯干。

3.要前屈得更深，将您的头朝地板。弯曲肘部。

细节

• 将脚固定，整个脊柱从坐骨到头顶延长。将肘部指向后方。

• 前屈时，请确保从髋部开始折叠，而不是从腰部。

• 如果腘绳肌紧绷，可以选择不完全折叠。无论如何，都要保持双腿活力。

• 找到合适自己的位置，并记住瑜伽是要做出适合自己的选择，而不是一定要深入到最深处。

保持几次呼吸后，伸直双臂，吸气，慢慢抬起，站立，然后呼气。双脚并拢，回到山式

尝试以下调整以优化你的双角式：

• 找到最佳的脚部放置：您双脚的距离越宽，向前弯曲就越容易。但是，如果太宽，会感到不稳定。
• 保护膝盖：如果膝盖过度伸展，请略微弯曲膝盖练习，以放松紧绷的腘绳肌。
• 支撑头部：如果您感到不舒服或轻度头晕，请尝试在头顶下放一个瑜伽砖。支撑头部可以使你更平静。
• 缓慢退出：如果您容易晕眩或血压低，退出姿势时一定要缓慢。

练习双角式时，请专注于正位和肌肉动作，以使您的思想也达到这种稳定状态。

由于在练习时，头的位置低于心脏，所以这个体式对于那些颈部有问题的人来说，可以作为头倒立的替代体式来练习。

体式功效：血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。

增加面部皮肤弹性，预防下垂。并加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂。

拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。 可以很好的锻炼肩膀，达到瘦肩部、灵活肩部的目的。

,