如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)

常常有人说:“我不能练瑜伽,我太僵硬了,我连脚趾都碰不到”。她们可能没有意识到瑜伽不是因为柔韧才练习。瑜伽是学习如何通过适当的运动范围巧妙地进入体式。

比如练习双角式时,目的是从臀部开始向前折叠,以便您可以伸展腘绳肌而不会拉伤背部。无论您离地面多远,都没关系。重要的是,您在向前弯曲时学会稳定双腿和脊椎。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(1)

练习双角式时,拉伸了您的大腿筋,小腿和臀部。加强您的脚,脚踝和腿。并提高了保护下背部的意识。这个姿势也是倒立体式,您的头部位置低于心脏。倒立和前屈的组合往往会给你带来镇静感。最后,这个姿势将增强您的肩膀和上背部力量,并放松你的颈部肌肉。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(2)

如果您的腿筋或臀部紧绷,则练习时需要更多技巧和耐心。腿筋过紧将使您很难折叠更深。可以稍微弯曲膝盖以缓解腿筋的紧张,这样您就可以保持腰部延展并从髋关节开始向前折叠。也可以在手下放瑜伽砖来支撑。

如果您的髋部和腘绳肌灵活,则您需要稳定腹部,以支撑和防止下背部过度弯曲。对于这样的人来说,通过强烈收缩腘绳肌以防止其过度伸展很有必要。专注于稳定腿部和脊椎,并稳定髋关节。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(3)

我们来看看如何准备身体,进入双角式。

第1步:拉长脊椎

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(4)

1.将手放在椅子或墙壁上,与肩同宽。手臂伸直。

2.将脚分开约3到4英尺,脚尖笔直指向前方。脚压实地面

细节:

  • 张开脚趾,锻炼腿部​​,将肌肉一直拉到大腿内侧。
  • 抬起膝盖。收紧大腿内侧,以稳定骨盆。用力将手掌压入墙壁,
  • 使坐骨远离墙壁,以延长脊椎。从髋关节处折叠,同时保持脊柱的最大长度。

结束:缓慢呼吸5或6次。然后,双脚并拢,站起来。

第2步:锻炼双腿

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(5)

1.将脚分开,脚尖笔直指向前方。

2.将两个瑜伽砖放在你的手下面,与肩同宽。

3.压实你的脚掌,抬起胸部,从髋部开始向前折叠,拉长脊柱。

5.将手放瑜伽砖上伸直双臂。

细节:

  • 双腿的肌肉启动,拉长您的前身,将肩胛骨向后拉,直到脖子延展为止。
  • 确保腿部肌肉充分参与。在肌肉伸展的同时进行锻炼可控制伸展。
  • 检查下背部。稳定骨盆并找到脊椎的中立。
  • 如果觉得太容易,放低瑜伽砖,看看是否可以进一步折叠。
进入体式

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(6)

1.将脚大大分开,并缓慢开始向前折叠。

2.将双手平放在地板上,与肩同宽;开始伸展你的躯干。

3.要前屈得更深,将您的头朝地板。弯曲肘部。


如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(7)

细节

  • 将脚固定,整个脊柱从坐骨到头顶延长。将肘部指向后方。
  • 前屈时,请确保从髋部开始折叠,而不是从腰部。
  • 如果腘绳肌紧绷,可以选择不完全折叠。无论如何,都要保持双腿活力。
  • 找到合适自己的位置,并记住瑜伽是要做出适合自己的选择,而不是一定要深入到最深处。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(8)

保持几次呼吸后,伸直双臂,吸气,慢慢抬起,站立,然后呼气。双脚并拢,回到山式

尝试以下调整以优化你的双角式:
  • 找到最佳的脚部放置:您双脚的距离越宽,向前弯曲就越容易。但是,如果太宽,会感到不稳定。
  • 保护膝盖:如果膝盖过度伸展,请略微弯曲膝盖练习,以放松紧绷的腘绳肌。
  • 支撑头部:如果您感到不舒服或轻度头晕,请尝试在头顶下放一个瑜伽砖。支撑头部可以使你更平静。
  • 缓慢退出:如果您容易晕眩或血压低,退出姿势时一定要缓慢。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(9)

练习双角式时,请专注于正位和肌肉动作,以使您的思想也达到这种稳定状态。

由于在练习时,头的位置低于心脏,所以这个体式对于那些颈部有问题的人来说,可以作为头倒立的替代体式来练习。

如何快速的学会胸倒立(一个超简单的倒立体式)(10)

体式功效:血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。

增加面部皮肤弹性,预防下垂。并加强和改善消化系统功能,防止内脏下垂。

拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。 可以很好的锻炼肩膀,达到瘦肩部、灵活肩部的目的。

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