逆式呼吸的锻炼方法（教会你强大的呼吸技巧）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我们在力量训练中，会经常听到高手这样说，核心与腹部肌群不用刻意去训练，深蹲，硬拉与卧推三大项的练习过程中就顺便可以练习到。之所以这样建议，除了成年累月的训练经验外，从科学角度来说，也是支持这个观点的。

正确的力量训练可以提高核心肌群的稳定性，腹肌也就自然而然可以训练到。反过来，核心稳定性也会有利于力量训练水平的提升。那么是什么使两者之间产生了联系呢，其中一个很重要的因素就是呼吸。看似一呼一吸这样简单的事情，却对两者产生了重大影响。

正确的呼吸模式是你所有训练的基础，没有一个好的呼吸模式，不仅训练效率低下，而且特别容易受伤。不论是无氧运动，有氧运动还是身心运动，如瑜伽，都会把呼吸当做第一课来讲述。特别是无氧运动中的力量训练，对呼吸模式的要求会更高。那么今天就来说说，力量训练中的呼吸，以及如何正确的呼吸和一些在运动过程中需要注意的点。

什么是人体核心

开始说呼吸之前，先得说说核心。

什么是核心？顾名思义，核心就是人体中最为重要关键的部位。通常意义的核心有三层，浅层，中层与深层。我们通常所说的核心指的是中层(膈肌、骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌)，中层核心不仅对于脊柱的稳定性和骨盆的中立位至关重要，而且腹内压的产生也主要是通过牵拉中层核心肌肉群来完成。

腹部内主要由液体物质组成，因为液体不可压缩，所以当核心肌肉多裂肌与腹横肌共同收缩牵拉胸腰筋膜时，便会像腰带一样收紧腹腔，迫使腹腔内形成腹内压，压力向上紧贴膈肌，向下贴靠骨盆底肌，此时中层核心一并收缩，形成了腹内压。就像一个刚性的罐子一样为身体提供了一个稳定性，那么这个腹内压是靠什么来完成的呢？就是呼吸。

正常呼吸模式

呼吸系统结构能使外界环境与人体组织进行气体交换，具体来说就是更换氧气并从血液中清除二氧化碳气体的一种途径。呼吸是在很多肌肉的共同作用下完成的，其中最为重要的是胸腔与膈肌(胸腔与腹腔之间的肌肉)的相互运动。

安静状态下，膈肌与肋间外肌执行大部分的吸气活动。运动时，胸小肌，斜角肌与胸锁乳突肌也会被募集激活，参与到吸气中来。此时，膈肌下降，将腹部内液体与脏器推向前下方，而肋间外肌将肋骨向上向外侧牵拉。外界压强大于肺内压强，这样就会引起肺部舒张，空气便会进入肺部。

反之，呼气时，在正常安静状态下，人体因为胸廓和膈肌弹性，需要自动归位，胸腔容积还原，可以自行完成，不需要肌肉协助。但在运动时，呼气会激活呼气肌，变为一种主动的人体活动，将胸廓向下牵拉并通过腹部器官向上挤压膈肌，从而将二氧化碳排出。

力量训练中的呼吸模式

以上的自然呼吸模式，不足以让你在训练中有一个安全的保障，以及强大的身体动力链。

在力量训练中，以深蹲为例，有人认为是下蹲时吸气，起身时呼气，这是一个维持人体血压水平的最好方法。这样的呼吸方式其实是避免血压带来的危险，但忽视了运动过程中，躯干无法保持中立位以及运动过程中下背部刚性的问题，反而是更容易造成运动损伤。那我们如何解决这个问题呢？

瓦氏呼吸

瓦氏呼吸，实际上是一种憋气的呼吸方法，在力量训练中普遍采用。指的是在训练中屏住呼吸，封闭声门，同时将空气吸入人体胸腔与腹腔，形成刚才所说的腹内压。此时，整个人的核心或者躯干形成一种刚性状态。一般来说，脊柱会支撑你身体后侧链，而身体前侧并无骨骼支撑，因此在运动时前侧的核心肌群通过呼吸产生的腹内压来充当前侧脊柱来保持躯干的稳定性，这样躯干就是刚性的，可以提供最大的能量输出与肢体稳定。

一系列的研究证实，核心肌群中任何一块肌肉对于核心的稳定性作用都不会大于30%，其中腹横肌与多裂肌，对于核心稳定性的作用是最大的。通过正确的呼吸激活腹横肌与多裂肌，特别是在高强度力量训练中，能够在反馈脊柱位置方面发挥巨大的作用，并能向中枢神经系统传递稳定脊柱所需要的动态力量的大小。这两块肌肉激活后，30毫秒才会产生肩关节动作，激活110毫秒后才会产生腿部动作。因此，正确的呼吸不仅对于核心稳定性意义重大，而且对于其他身体部位的协调也至关重要。

瓦氏呼吸的顺序

瓦氏呼吸的顺序：

• 第一步，深吸一口气，吸入到腹部，不但要把气体吸入腹部，而且要把腹部充满。
• 第二步，将你的声门与盆底肌收紧，屏住呼吸。
• 第三步，用力收紧你的所有呼气肌群，使劲呼气但不要把气体呼出去。

瓦氏呼吸是吸气到腹腔而非胸腔，有点像便秘时全身发力，屏住呼吸时的状态。或者是可以想象别人击打你的腹部，你会下意识的处于核心绷紧的状态。核心紧绷指的是核心肌肉同步收缩，为脊柱的稳定创造坚实宽阔的支撑面。

通过上述三步，再进行力量训练时，躯干便形成了很强大的刚性支撑，形成的腹内压会保护你的脊柱中立位，使整个力量的传导非常顺畅，避免受伤，避免下背弯曲，骨盆眨眼与骨盆倾斜等问题的发生。

力量训练中瓦氏呼吸操作

三大项的瓦氏呼吸操作：

深蹲：吸气屏住呼吸出杠，站稳后，调整呼吸，再深吸一口气屏住呼吸。一次的蹲下起身对应着一次瓦氏呼吸，避免蹲下吸气，起身吐气的呼吸模式。单次深蹲在上升和下降过程中完全屏住呼吸，完全起身后再进行第二次换气。

硬拉：启动前，吸气并且屏住气。一口气对应着一次拉起与放下。放下后，调整呼吸，进行第二次的操作。

卧推：启动前，吸气并且屏住气，出杠。一口气对应着一次下落与推起。锁定后，调整呼吸，进行第二次的操作。

瓦氏呼吸注意点

在实际应用中会新手会遇到很多困惑，以下会给到你一些建议：

第一，如果学习瓦氏呼吸有困难，可以先进行腹式呼吸的学习。

第二，核心紧绷并不是收肚子，而是使劲吸气后再适当吐气后的身体紧绷，同时使劲呼但不能呼出来的感觉。

第三，三大项只要进行训练就可以使用瓦氏呼吸，特别是相对自己而言的大重量负荷时，每一次动作都应该使用瓦氏呼吸。一方面可以保护你的脊柱与下背的安全性，另一方面可以使核心紧绷产生更多的力量输出。

第四，训练过程中使用腰带的目的并不是把你腹部勒紧，而是腰带扎紧后，利用瓦氏呼吸产生的核心腹内压与腰带进行对抗，最好的感觉是前后左右，四周都有对抗感产生。

第五，其他需要稳定核心后进行训练的动作，比如杠铃划船，颈前蹲，军事推举等，相对于自身能力而采用较大负荷时，也应该用瓦氏呼吸来稳定核心，保护脊柱中立位和避免下背部受伤。而其他单关节动作，则采用一般自然呼吸模式即可。

第六，高血压或者心肺功能异常的人，不建议使用瓦氏呼吸，同时也不建议高强度的力量训练。如有需求，请在医生准许下进行运动方案的安排。

结束语

呼吸从我们呱呱落地时就已经开始，但正确的呼吸方式却是很多人都没有掌握好，良好的呼吸方式，不仅对体态有积极的意义，而且还关乎着训练时的安全。特别是力量训练，对呼吸有了更高的要求。力量训练中应该学会使用瓦氏呼吸，这样才能时刻保持核心的稳定性，避免运动损伤。掌握瓦氏呼吸，不断去实践，会使我们的力量更加充沛，核心更加强大。

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