立定跳远跳到3米（立定跳远你能跳到多远）

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立定跳远可以跳多远？ (单选)

1628人

10%

1~2米

12641人

79%

2~3米

1817人

11%

3米以上

投票已结束

想想立定跳远那可是从小到大体育必测的一个项目了，大家一定对此并不陌生吧。它主要是考察运动员的下肢爆发力、腰腹力量和上下协调能力。嗯，一定有人和我一样没有跳出过1~2米吧！快举手投票让我看看你们在哪~

NO.1 弹跳练习

1.跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。

3.台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

4.纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

NO.2 负重仰卧起坐

这个练习主要是锻炼腰部肌肉，它的主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作，通常包括，负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立、垫上负重体后伸、垫上背飞等辅助练习，其中负重体屈伸效果最佳。首先仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。用力起上体坐下来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。注意抬起上体时膝关节要保持伸直，向后躺下时一定要慢，否则杠铃片容易伤到头部。

NO.3 腹肌对抗练习

立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤以腹直肌为重。我们可以采用双人练习的方法，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双脚，双腿并拢。随后用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行，完成2一3组，每组完毕后休息大约2分钟左右。

看到这里大家是不是都有些蠢蠢欲动起来了！那还不赶紧去试试~~

来源：魅力健身